1.椅子俯臥撐
難度：★★★★★
刺激胸下部和肱三頭肌
2.椅子臂屈伸
難度：★★★★
刺激胸下部和肱三頭肌
3.拖布杆划船
難度：★★★★
刺激背部和肱二頭肌
1.反握舉腿引體
難度：★★★★★
刺激背部和肱二頭肌
2.寬距反向划船
難度：★★★
刺激背部和肱二頭肌
3.雙凳臂屈伸
難度：★★★★
刺激胸下部和肱三頭肌
4.“吃土”俯臥撐
難度：★★★★
刺激三角肌和上胸部
5.擦地俯臥撐
難度：★★★★
除了俯臥撐
加入了身體折疊
對核心力量要求較高
6.上臺階俯臥撐
難度：★★★★★
需要較強的爆發力
7.沙發腿彎舉
難度：★★★★
徒手練股二頭的絕佳方法
對沙發品質的要求較高
NO.1 水瓶側沖拳
難度：★
可以鍛煉肩、腿、臀的力量
每組每側15次，2組
NO.2 水瓶轉體
難度：★
可以鍛煉肩、腿、臀的力量
每組每側15次，2組
NO.3 水瓶轉體提膝
難度：★
可以鍛煉肩、腿、臀的力量
每組每側15次，2組
NO.4 水瓶側提膝二式
難度：★
可以鍛煉肩、腿、臀的力量
每組每側15次，2組
4.“吃土”俯臥撐
難度：★★★★
刺激三角肌和上胸部
5.擦地俯臥撐
難度：★★★★
除了俯臥撐
加入了身體折疊
對核心力量要求較高
6.上臺階俯臥撐
難度：★★★★★
需要較強的爆發力
7.沙發腿彎舉
難度：★★★★
徒手練股二頭的絕佳方法
對沙發品質的要求較高
NO.1 水瓶側沖拳
難度：★
可以鍛煉肩、腿、臀的力量
每組每側15次，2組
NO.2 水瓶轉體
難度：★
可以鍛煉肩、腿、臀的力量
每組每側15次，2組
NO.3 水瓶轉體提膝
難度：★
可以鍛煉肩、腿、臀的力量
每組每側15次，2組
NO.4 水瓶側提膝二式
難度：★
可以鍛煉肩、腿、臀的力量
每組每側15次，2組