“習得性無助”是某些心理學重要理論和觀點的奠基石，
是積極心理學某些概念的基礎；該理論不僅在抑鬱障礙的病因的基礎研究中扮演重要角色，
在非心理學領域也產生重要影響。
習得性無助可以清晰地解釋某些抑鬱患者悲觀無望，
意義感缺失的症狀，
並且也為改善症狀，
提高生活品質提供了解決方式。
習得性無助的理論是基於一系列經典實驗， 從它第一次作為一種理論提出至今已有50餘年， 但在心理學領域仍占著舉足輕重的地位。 如果你對習得性無助感興趣或想瞭解如何去消除或逆轉它所帶來的影響，
習得性無助現象在人類和動物身上都可以觀察到。 當他們條件反射式地預期自己將會遭受痛苦、折磨並且認為自己對此無能為力時， 就會產生習得性無助(Cherry, 2017)。
當人類和動物意識到自己無法控制周圍的環境或可能發生在自己身上的事， 他們開始以一種消極無助的方式去思考、感受或行動。 這種現象之所以稱為習得性無助是因為這並不是一種內在特質；沒有人從呱呱墜地開始就認為或相信自己對周圍的環境會失去控制。 這是一種後天習得的行為， 形成的條件是個體在一系列的經歷中無法控制自己的處境， 或相信自己沒有能力控制自己的處境；長此以往就易形成習得性無助。
馬丁·塞利格曼 Martin Seligman和史蒂文·梅爾 Steven Maier在上世紀60年代末期和70年代早期進行了形成該理論基礎的首次實驗。
塞利格曼和梅爾合作進行電擊狗的實驗， 以觀察狗的反應。 實驗分A/B兩組， A組的狗對接受的電擊無法控制、無法預測（實驗人員隨機， 無規律的實施電擊）， B組狗在一定程度上有控制權（如對狗狗進行有規律的電擊或給狗設置逃脫的條件躲避電擊）。 之後， 狗狗被放置於一個籠子裡， 中間由一道低矮的障礙物隔開（下面都稱為“雙分電擊籠”）；籠子的一邊通電， 另一邊不通電， 只要跳過中間障礙物就可以免受電擊(Cherry, 2017)。 當研究者打開電閘時， 有意思的情景出現了：A組的狗（實驗中無規律電擊並無處可逃的狗）根本不嘗試跨過障礙物到安全的另一邊去。
為了進一步探究該現象， 塞利格曼和梅爾又進行了一項新實驗， 將若干個新狗狗分為三組：
第一組：系上鏈子一段時間， 不進行電擊；
第二組：系上鏈子後進行電擊， 但狗狗可以通過鼻子按壓面板而避免遭到電擊；
第三組：系上鏈子後進行電擊， 但狗狗無法躲避電擊。
一旦這三組狗狗完成上述初步實驗， 將這三組狗狗依次放在雙分電擊籠中。 第一組和第二組的狗狗很快就明白自己只要跳過障礙物就可以避免電擊；但幾乎所有來自第三組的狗狗從頭到尾未試圖跨越障礙物。 這些狗狗基於之前的經驗意識到自己根本無法躲避電擊的折磨， 於是放棄嘗試(Seligman & Groves, 1970)。
這些結果在狗狗身上得到確認後， 塞利格曼和梅爾又對小鼠進行了相似的實驗。 正如對狗狗所做的一樣， 研究者將一批小鼠分為三組進行訓練；一組小鼠接受電擊但可躲避電擊， 一組小鼠接受電擊但無法躲避電擊， 一組小鼠不接受電擊。 “可躲避電擊”組小鼠可通過按壓籠子上的杠杆避免電擊， “無法躲避電擊”組小鼠可按壓杠杆但仍遭到電擊(Seligman & Beagley, 1975)。之後，三組小鼠依次被放在另一個籠子裡，接受電擊。籠子裡有一個杠杆，當小鼠按壓時就可躲避電擊。結果再一次證明了上述電擊狗實驗的結論：在初步試驗中“無法躲避電擊”組小鼠在後來的實驗中從不試圖躲避電擊，而其他兩組的小鼠大部分成功躲避電擊。那些從不試圖躲避電擊的小鼠表現出的行為屬於典型的習得性無助：即使眼前有潛在逃脫惡劣情境或痛苦的方式，它們也視若無睹。
大象也會出現習得性無助現象。當訓練師在大象年幼時就對其進行訓練，用一根繩子將幼年大象的一條腿拴在一個杆子上。大象在開始數小時甚至數天內試圖掙扎掙斷繩子，但最終發現無力掙脫時放棄掙扎，乖乖地待在自己狹小的活動範圍裡(Wu, 2009)。但當大象長大之後，已經有足夠的力量掙斷繩子，但長大後的大象卻從未嘗試過。一旦大象在幼年時期習得自己的掙扎努力是無用的，就不再試圖去掙斷繩子了。
人類習得性無助案例正如之前提到的，習得性無助不只是動物所獨有，只是類似極端的實驗還未在人類身上進行（禁止），目前在人類身上進行的實驗也得出了相似的結果。儘管人類對類似情境的回應更複雜、涉及到多種因素，但其本質仍與狗、小鼠和其他動物實驗一致。
1974年。一項實驗將人類被試分為三組。第一組暴露在劇烈、令人不適的噪音中，但他們可以通過按壓四次按鈕結束噪音；第二組暴露在相同的噪音下，但按鈕並沒有關閉噪音的功能；第三組未暴露在噪音環境中。之後，所有的被試進入一個充滿雜訊的房間中，可以通過人為按壓杠杆關閉噪音。就像上述動物實驗一樣，第二組被試不曾試圖按壓杠杆關閉噪音，而其他的被試可以很快明白如何消除噪音。
塞利格曼及其同事提出人類處於失去控制感的環境中會在以下三個方面產生負面影響：動機、認知和情緒(Abramson, Seligman, & Teasdale, 1978)。認知缺陷指個體認為自己身處的環境無法改變；動機缺陷指個體放棄或無視逃離負面情境的方式；情緒缺陷指個體身處在自己感到難以控制的負面情境中會產生抑鬱心境。基於以上研究，塞利格曼認為習得性無助與抑鬱存在某種相關。
習得性無助與抑鬱為了理解習得性無助與抑鬱之間的聯繫，我們需要瞭解由塞利格曼及其同事提出的兩種不同形式的習得性無助。
廣泛無助感指個體相信自己無法改變自身處境的一種無助感，其他人也無法緩解他們自身的痛苦和不適感。
個人無助感是一種更私人化的無助感；個體認為其他人能夠找到辦法緩解或擺脫痛苦，但自己卻無能為力(Abramson, Seligman, & Teasdale, 1978)。
這兩種無助感都會導致抑鬱心境，但是抑鬱的程度有所不同。那些廣泛無助感的個體往往會將自身問題及自己無力解決該問題歸因於外部原因，而那些抱有個人無助感的個體往往將責任歸因於內部原因。那些抱有個人無助感的個體的自尊水準往往較低，因為他們相信其他人能夠解決自己沒有能力解決的問題。
儘管擁有廣泛無助感和個人無助感的個體都存在認知和動機缺陷，但個人無助感個體的情緒缺陷比廣泛無助感個體更具損害性。
除了上述所說的兩種習得性無助的區別，習得性無助在另外兩個因素上也存在不同之處：普遍性（普遍 vs. 特指）和穩定性（長期 vs. 短暫）。當個體存在普遍性無助感，會對其生活的數個方面產生負面影響，而不僅僅是相關的某一個方面；抑鬱程度也相對嚴重。此外，長期無助感（長期感到無助）個體比那些擁有短暫無助感（短暫或不再復發的無助感）的個體更易受到抑鬱症狀的影響。
習得性無助模型對抑鬱有著重要的影響；它假定，（a）當個體認為自己高度期望的結果不可能出現（b）或可能會出現具有高度破壞性的結果，並且(c)個體相信自己做任何事情都不會改變結果，三者都會影響個體產生不同程度的抑鬱症狀。
然而，抑鬱因無助感類型而不同；一系列的抑鬱症狀取決於無助感的普遍性和穩定性，對自尊的影響取決於個體如何解釋或歸因自己的經歷（內部 vs. 外部）。該框架確認了至少一種類型的抑鬱--來自於無助感--的起因，並且提供了治療的途徑。研究者提出了治療與無助感有關的抑鬱的四種策略(Abramson, Seligman, & Teasdale, 1978)：
◆改變結果發生的可能性。通過改變環境增加期望事件和減少負面事件發生的可能性。
◆減少對結果的期望。通過減少超出個體控制之外事件的負面性或降低對幾乎不可能發生事件的期望。
◆改變個體的預期--從不可控到可控--當期望的結果可以出現；換一句話說，幫助抑鬱個體意識到他們所期望的結果在自己的控制範圍內。
◆改變歸因方式。將失敗歸因為外部（不是抑鬱個體內在缺陷造成的）、不穩定的（不是長期性的）以及特殊（由於某一個特殊的問題而不是一個大範圍的問題模式）原因；將成功歸因為內部（由於抑鬱個體某些內在優勢）、穩定（長期）、普遍的（由於自己的綜合能力而不是某一個特殊領域的能力）原因。
接下來會詳細講解上述策略。
習得性無助最有可能與....相關習得性無助與許多負面症狀、特質以及傾向相關，包括：
◆年齡（老年人更有可能經歷巨大改變或喪失“重要他人”以及軀體功能下降，長期由他人照顧） (Foy & Mitchell, 1990)；
◆應激（特別是貧窮導致的壓力；Brown, Seyler, Knorr, Garnett, & Laurenceau, 2016）；
◆焦慮和擔憂（特別是學生的考試焦慮；Raufelder, Regner, & Wood, 2018）；
◆對預期痛苦劇烈的消極反應（Strigo, Simmons, Matthews, Craig, & Paulus, 2008）。
習得性無助最有可能導致…習得性無助不僅與其他疾病有關，並且造成或導致許多負面結果，包括：
◆不良的健康狀況以及對疾病的擔憂和負性情緒（lupus; Nowicka-Sauer, Hajduk, Kujawska-Danecka, Banaszkiewicz, Czuszyńska, Smoleńska, & Siebert, 2017）；
◆適應不良的完美主義（詳情：完美主義與自殺風險 ▎無法滿足的期望與標準）（Filippello, Larcan, Sorrenti, Buzzai, Orecchio, & Costa, 2017） ；
◆離職傾向 (Tayfur, Karapinar, & Camgoz, 2013)
◆倦怠 （情緒衰竭和憤世嫉俗；Tayfur 等, 2013）；
◆甚至是抑鬱、焦慮、恐懼或孤獨感加重(Cherry, 2017)。
教育中的習得性無助在教育學領域，你可能經常聽到習得性無助這個術語；因為研究者對早期的學業不良或低學業自尊對之後成功的影響抱有極大的興趣，以及如何改變這一現狀增加成功概率。
如之前所提的一樣，學生的習得性無助是一種惡性循環；那些認為自己不可能取得好成績的學生在學習上的努力往往也更少，因此學業成績改善的可能性越小，導致動機和努力進一步降低，如此反復 ...（Catapano）。這種惡性循環在學生對某一學科完全失去動機和競爭力時達到頂點；更糟糕的是，這會導致無助感泛化，造成學生對自己的能力失去信心，對學校的所有學科失去學習動機。
基於上述研究，學生如何解釋自己的學業失敗或學業表現至關重要。如果一名學生認為自己的學業表現不佳是由於老師討厭他或僅僅是因為自己很笨，將原因都歸因於自己無法控制的因素；這樣他很有可能發展出更大範圍的無助感。如果一名學生認為自己成績不佳是因為自己不努力，將原因歸因到自己能控制的因素上，這樣就不易對學習產生總體上的無助感。
如何在學校中避免習得性無助呢？以下有幾種策略幫助學生遠離條件化的無助感：
◆基於學生的能力，老師對學生進行表揚和鼓勵（如，“你數學很好”或“我知道你對這門學科很擅長”），以此來幫助他們相信自己我確實對這些任務或學科很擅長。
◆老師可以對學生的努力進行褒獎和鼓勵，以此幫助學生相信努力是有用的。
◆為學生量身制定適合的目標，使學生意識到自己的目標可以達成，自己努力是可以影響結果的（Catapano）。
除上述之外，教育（Edutopia；網站）的Andrew Miller (2015) 針對老師和家長提出了以下幾種重要的策略：
◆留意和創造學習資源（包括人、書籍、網站或社區組織）以利於學生在一個舒適的地方對自己不瞭解的內容進行查找並學習。
◆培養對問題的內在探索動機（如，使用可以鼓勵學生去思考有關自己學習和思維模式的問題而不僅僅是回顧自己已經知道的知識）。
◆停止只提供給學生答案；相反，説明他們以自己的速度和學習方法學習--這樣記憶效果可能會更好。
◆允許孩子學業表現不佳，失敗，勇於嘗試對兒童來說很重要，只要當他們失敗或遇到挫折時，陪在他身邊就可以了。
除了以上策略，還有一些觀點可用於治療和“治癒”學生的習得性無助。
人際關係和家庭暴力中的習得性無助在人際關係和家庭暴力受害者身上也時常觀察到習得性無助現象。
事實上，習得性無助現象也幫助我們找到了有關為何受害者不離開施暴者幾個問題的答案，如：
◆為什麼受害人不告訴別人？
◆為什麼受害人都不嘗試尋求幫助？
◆為什麼受害人不直接離開？
其實，虐待對受害者行為的影響很難解釋。畢竟，受害者明明有許多辦法逃離惡劣的情境，但他/她們仍選擇待在傷害他/她們的人身邊，這就讓人很難理解。
然而，就家庭暴力和虐待來說，施虐者經常對受害者實施一系列“電擊”（如施虐者對受害者實施的某種虐待）使受害者適應這種虐待情境，以及讓受害者相信自己無法去控制或改變這種情境。因此施虐者完全控制這種情境，受害者意識到自己對所處情境根本無能為力。
在類似案例中，很清晰看出虐待是如何導致習得性無助的，造成受害者缺乏逃離的動機和嘗試。就像塞利格曼和梅爾實驗中初期就獲得習得性無助的狗一樣，它們意識到無論自己做什麼都會遭到電擊；家庭暴力和遭受虐待的受害者也一樣，她們相信無論自己做什麼，她們都無力改變目前的處境，仍擺脫不了施虐者的魔爪。
受害者的這些認知很難撼動，需要進行密集治療和提供社會支援才可以改變或消除。
基於習得性無助，專家提出了一種針對遭受虐待的配偶/重要他人的虐待迴圈理論，也被稱為“受虐婦女綜合症”。該理論認為，家庭暴力中的人際關係（夫妻或親子關係）很有可能會繼續維持下去，甚至伴有難以預測和反復的家庭暴力模式。
該模式具有以下階段：
第一階段：首先一段時間的關係緊張，施虐者變得易怒，溝通無效，受害者認為有向施虐者妥協或讓步的必要；
第二階段：施虐者採取行動，家庭暴力發生；
第二階段：蜜月階段，施虐者向受害者道歉，表示懺悔以及試著彌補；施虐者可能向受虐者表示永不再犯，或反過來責怪是受害者導致了虐待事件的發生；
第二階段：平靜階段，虐待行為停止，施虐者表現得好像是永不再犯的樣子，受害者開始相信施虐者是真心改過(Rakovec-Felser, 2014)。
從這個角度來說，許多家庭暴力受害者發展出習得性無助是很正常的；當受害者一旦陷入上述迴圈，無論採取怎樣的行動，總是感覺很絕望，難以脫離目前情境。
這種虐待迴圈理論假設受害者不僅感覺很絕望，受害者還伴有以下行為：
◆反復體驗到被虐待的經歷，好像虐待行為又一次發生，即使實際上並沒有；
◆通過回避活動、人群以及情緒來試圖避免虐待所帶來的心理影響；
◆高度生理喚醒或過度警覺；
◆人際關係障礙；
◆身體意象扭曲或其他軀體障礙；
◆出現性問題和親密關係問題 (Rakovec-Felser, 2014)。
很顯然，習得性無助對於家庭暴力受害者是一種嚴重和緊急的問題。幸運的是，仍有許多方法可用于治療習得性無助。
習得性無助：書籍書籍Learned Helplessness: A Theory for the Age of Personal Control由心理學家Christopher Peterson以及塞利格曼和梅爾三者所著。這本書按照時間順序描述了習得性無助理論提出以及後續發展的大量研究，並對這一現象的研究提供了一個有說服力和全面的總結。它說明了習得性無助與抑鬱之間的關係，也探究了其他方面，如認知、生理方面，以及該理論在現實世界的應用。如果你想深入瞭解該主題，這本書可以為你提供有關於習得性無助的整體概述。
無可否認，到目前為止整篇文章只是探討習得性無助帶來的消極影響。但是仍出現了一些前景良好的治療方法可以解決人類（或其他動物）的習得性無助現象。
其中一個基於神經科學研究可能的治療方法將腹內側前額葉皮層（大腦額葉的一部分，作用是抑制情緒反應）、中縫背核（五羥色胺和抑鬱有關的腦幹某一部分）和習得性無助聯繫在一起(Maier & Seligman, 2016)。
這個可能的治療方法強調通過藥物、電刺激、經顱磁刺激或心理治療來刺激腹內側前額葉皮層以及抑制中縫背核的活動。最近研究者發現，經顱磁刺激或TMS可有效治療抑鬱 (Mayo Clinic, 2017)。考慮到習得性無助與抑鬱之間的關係，採用治療抑鬱的方法來解決習得性無助問題可能有良好的治療效果。
說到抑鬱的有效治療方法，心理治療也是治療習得性無助個體的較好選擇。那些習得性無助個體可以通過求助於專業的心理治療師去探究無助感的源頭，用新的、健康的信念代替消極負面的信念，以及發展出的對自己的同理心(Thompson, 2010)。
心理學家Carol Dweck（提出了發展 vs.固定型思維模式理論）的深刻研究顯示還有另外一種有效方法可以緩解習得性無助：不斷失敗（對失敗的歸因訓練）。在她1975年的一項研究中，對失敗做出極端反應的被試被分到了兩個小組：第一小組接受密集型訓練，他們會不斷地經歷任務失敗，然後在研究者的指導下學會為自己的失敗負起責任，並學會將失敗歸因於缺乏努力；第二組接受密集型訓練，但他們每次都可以成功的完成任務 。結果顯示，那些擁有成功體驗的個體面對失敗仍出現劇烈反應；而另一組則出現了顯著的改善，面對失敗時消極情緒反應緩解。這項實驗是上世紀70、80、90年代幾項實驗中的一個，為與失敗相關的人類行為理論--習得性無助和心理彈性--奠定了基礎。
塞利格曼習得性樂觀模型塞利格曼--發現習得性無助現象--後來將注意力轉向了另一端：樂觀。雖然在許多年間，只要一提到塞利格曼，就會提到習得性無助；但他的貢獻遠不止這些。他在習得性無助上的研究使他好奇人類是如何習得其他的思維模式和信念的，以及我們是否可以發展出更積極的特質來代替無助感。
塞利格曼根據研究建立了習得性樂觀模型。他發現，通過心理彈性 （resilience）訓練，個體可以學會如何從更積極的角度去看待問題。這種能力在兒童、教師、軍隊人員以及其他被試中都可以觀察到(Seligman, 2011)。
習得性樂觀可能不像習得性無助那樣容易，但通過努力還是能達成的。如果你想瞭解更多關於習得性樂觀的內容，可以查閱塞利格曼所著書籍Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life。該本書除了提供關於習得性樂觀簡要概述，還說明了幾種可用來發展更積極、更寬容解釋風格的簡單技術。
相關的測試、問卷和量表儘管許多研究者在他們的文章中都說明了習得性無助的測量方法，但通常都不是正規標準的測量手段。有兩個測量工具最近經常使用。
習得性無助量表（The Learned Helplessness Scale ；LHS ）由Quinless 和 Nelson (1988) 編纂，根據分數來判定習得性無助的嚴重程度。該量表共20題，4點計分（1為非常同意，4為非常不同意）。最低分為20，最高分為80；分數越高，習得性無助越嚴重。
Sorrenti及其同事在2014年的一項研究針對習得性無助和掌控水準，提出了習得性無助問卷（The Learned Helplessness Questionnaire ；LHQ）。該問卷共13題，5點計分（1為完全不符合，5為完全符合），分數範圍在13~65。例如，其中一題為，“當你在學習上遇到困難時，會灰心喪氣，停止嘗試。你特別容易沮喪。”
如果你對習得性樂觀的測量很感興趣，你還可以在塞利格曼的書中找到習得性樂觀測試（Learned Optimism Test）。該量表共48題，2點計分，測試者只需選擇其中符合自己的一項。一旦完成該項問卷，你可以直接點擊“計算”按鈕就可以在螢幕上看見結果。除了數位結果之外，還會顯示分數的標籤或簡要解釋（如，“中等程度消極”、“非常積極”、“顯著低自尊”）。其中一題為：
你和你的伴侶（男朋友或女朋友）最近一直爭吵不斷。
O 我最近脾氣暴躁，壓力很大。
O Ta最近對我態度一直不好。
如果上述問卷或量表用作研究用途，請查閱原始量表編纂修訂文章，以獲取更多資訊。
更多有趣研究儘管習得性無助從最初概念的提出到如今已五十年有餘，但仍陸續不斷地出現許多有趣的研究。
例如，去年研究者發現，儘管在蜜蜂群體中也發現了習得性無助現象，但蜜蜂並沒有出現其他群體出現的“自暴自棄”行為(Dinges, Varnon, Cota, Slykerman, & Abramson, 2017)。2016年，巴西研究者發現，斑馬魚也會出現習得性無助 (do Nascimento, Walsh-Monteiro, & Gouveia)。甚至連樹鼩也不能免俗，一項2016年的研究確認了那些遭受難以控制的電擊的樹鼩也會出現習得性無助(Meng, Shen, Li, Li, & Wang, 2016)。
考慮到習得性無助的應用研究數量眾多，許多近期實驗探索了習得性無助和大腦之間的聯繫。
Kim及其同事的一項研究(2016)顯示，沒有習得性無助行為小鼠的大腦活動要比習得性無助小鼠更加興奮；然而，這種活動模式在大腦藍斑區域（壓力和痛苦生理反應中心）出現相反情況。該研究發現十分有趣，因為它暗示了習得性無助個體將全部能量都用來回應自身的痛苦，而心理彈性較好的個體仍能理智地將能量均勻分在各個部分。
從細胞學基礎上進行的與習得性無助有關的抑鬱研究顯示，小鼠外側韁核神經（大腦區域中與前腦與間腦之間的資訊交流相關的結構）的活動增強與習得性無助呈現正相關(Li, Piriz, Mirrione, Chung, Proulx, Schulz, Henn, & Malinow, 2011)。習得性無助與大腦特殊部位活動的聯繫意義巨大；這些研究發現可以幫助建立出一套新的、更有效治療和預防抑鬱症的方法。
令人激動的研究正在進行中--研究者正努力進行與治療疾病和患者有關的研究。即使從提出習得性無助概念至今已50多年，但仍有很多有趣的工作和研究等待發掘。敬請期待！
作者 ：王翼 劉悅
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“無法躲避電擊”組小鼠可按壓杠杆但仍遭到電擊(Seligman & Beagley, 1975)。之後，三組小鼠依次被放在另一個籠子裡，接受電擊。籠子裡有一個杠杆，當小鼠按壓時就可躲避電擊。結果再一次證明了上述電擊狗實驗的結論：在初步試驗中“無法躲避電擊”組小鼠在後來的實驗中從不試圖躲避電擊，而其他兩組的小鼠大部分成功躲避電擊。那些從不試圖躲避電擊的小鼠表現出的行為屬於典型的習得性無助：即使眼前有潛在逃脫惡劣情境或痛苦的方式，它們也視若無睹。大象也會出現習得性無助現象。當訓練師在大象年幼時就對其進行訓練，用一根繩子將幼年大象的一條腿拴在一個杆子上。大象在開始數小時甚至數天內試圖掙扎掙斷繩子，但最終發現無力掙脫時放棄掙扎，乖乖地待在自己狹小的活動範圍裡(Wu, 2009)。但當大象長大之後，已經有足夠的力量掙斷繩子，但長大後的大象卻從未嘗試過。一旦大象在幼年時期習得自己的掙扎努力是無用的，就不再試圖去掙斷繩子了。
人類習得性無助案例正如之前提到的，習得性無助不只是動物所獨有，只是類似極端的實驗還未在人類身上進行（禁止），目前在人類身上進行的實驗也得出了相似的結果。儘管人類對類似情境的回應更複雜、涉及到多種因素，但其本質仍與狗、小鼠和其他動物實驗一致。
1974年。一項實驗將人類被試分為三組。第一組暴露在劇烈、令人不適的噪音中，但他們可以通過按壓四次按鈕結束噪音；第二組暴露在相同的噪音下，但按鈕並沒有關閉噪音的功能；第三組未暴露在噪音環境中。之後，所有的被試進入一個充滿雜訊的房間中，可以通過人為按壓杠杆關閉噪音。就像上述動物實驗一樣，第二組被試不曾試圖按壓杠杆關閉噪音，而其他的被試可以很快明白如何消除噪音。
塞利格曼及其同事提出人類處於失去控制感的環境中會在以下三個方面產生負面影響：動機、認知和情緒(Abramson, Seligman, & Teasdale, 1978)。認知缺陷指個體認為自己身處的環境無法改變；動機缺陷指個體放棄或無視逃離負面情境的方式；情緒缺陷指個體身處在自己感到難以控制的負面情境中會產生抑鬱心境。基於以上研究，塞利格曼認為習得性無助與抑鬱存在某種相關。
習得性無助與抑鬱為了理解習得性無助與抑鬱之間的聯繫，我們需要瞭解由塞利格曼及其同事提出的兩種不同形式的習得性無助。
廣泛無助感指個體相信自己無法改變自身處境的一種無助感，其他人也無法緩解他們自身的痛苦和不適感。
個人無助感是一種更私人化的無助感；個體認為其他人能夠找到辦法緩解或擺脫痛苦，但自己卻無能為力(Abramson, Seligman, & Teasdale, 1978)。
這兩種無助感都會導致抑鬱心境，但是抑鬱的程度有所不同。那些廣泛無助感的個體往往會將自身問題及自己無力解決該問題歸因於外部原因，而那些抱有個人無助感的個體往往將責任歸因於內部原因。那些抱有個人無助感的個體的自尊水準往往較低，因為他們相信其他人能夠解決自己沒有能力解決的問題。
儘管擁有廣泛無助感和個人無助感的個體都存在認知和動機缺陷，但個人無助感個體的情緒缺陷比廣泛無助感個體更具損害性。
除了上述所說的兩種習得性無助的區別，習得性無助在另外兩個因素上也存在不同之處：普遍性（普遍 vs. 特指）和穩定性（長期 vs. 短暫）。當個體存在普遍性無助感，會對其生活的數個方面產生負面影響，而不僅僅是相關的某一個方面；抑鬱程度也相對嚴重。此外，長期無助感（長期感到無助）個體比那些擁有短暫無助感（短暫或不再復發的無助感）的個體更易受到抑鬱症狀的影響。
習得性無助模型對抑鬱有著重要的影響；它假定，（a）當個體認為自己高度期望的結果不可能出現（b）或可能會出現具有高度破壞性的結果，並且(c)個體相信自己做任何事情都不會改變結果，三者都會影響個體產生不同程度的抑鬱症狀。
然而，抑鬱因無助感類型而不同；一系列的抑鬱症狀取決於無助感的普遍性和穩定性，對自尊的影響取決於個體如何解釋或歸因自己的經歷（內部 vs. 外部）。該框架確認了至少一種類型的抑鬱--來自於無助感--的起因，並且提供了治療的途徑。研究者提出了治療與無助感有關的抑鬱的四種策略(Abramson, Seligman, & Teasdale, 1978)：
◆改變結果發生的可能性。通過改變環境增加期望事件和減少負面事件發生的可能性。
◆減少對結果的期望。通過減少超出個體控制之外事件的負面性或降低對幾乎不可能發生事件的期望。
◆改變個體的預期--從不可控到可控--當期望的結果可以出現；換一句話說，幫助抑鬱個體意識到他們所期望的結果在自己的控制範圍內。
◆改變歸因方式。將失敗歸因為外部（不是抑鬱個體內在缺陷造成的）、不穩定的（不是長期性的）以及特殊（由於某一個特殊的問題而不是一個大範圍的問題模式）原因；將成功歸因為內部（由於抑鬱個體某些內在優勢）、穩定（長期）、普遍的（由於自己的綜合能力而不是某一個特殊領域的能力）原因。
接下來會詳細講解上述策略。
習得性無助最有可能與....相關習得性無助與許多負面症狀、特質以及傾向相關，包括：
◆年齡（老年人更有可能經歷巨大改變或喪失“重要他人”以及軀體功能下降，長期由他人照顧） (Foy & Mitchell, 1990)；
◆應激（特別是貧窮導致的壓力；Brown, Seyler, Knorr, Garnett, & Laurenceau, 2016）；
◆焦慮和擔憂（特別是學生的考試焦慮；Raufelder, Regner, & Wood, 2018）；
◆對預期痛苦劇烈的消極反應（Strigo, Simmons, Matthews, Craig, & Paulus, 2008）。
習得性無助最有可能導致…習得性無助不僅與其他疾病有關，並且造成或導致許多負面結果，包括：
◆不良的健康狀況以及對疾病的擔憂和負性情緒（lupus; Nowicka-Sauer, Hajduk, Kujawska-Danecka, Banaszkiewicz, Czuszyńska, Smoleńska, & Siebert, 2017）；
◆適應不良的完美主義（詳情：完美主義與自殺風險 ▎無法滿足的期望與標準）（Filippello, Larcan, Sorrenti, Buzzai, Orecchio, & Costa, 2017） ；
◆離職傾向 (Tayfur, Karapinar, & Camgoz, 2013)
◆倦怠 （情緒衰竭和憤世嫉俗；Tayfur 等, 2013）；
◆甚至是抑鬱、焦慮、恐懼或孤獨感加重(Cherry, 2017)。
教育中的習得性無助在教育學領域，你可能經常聽到習得性無助這個術語；因為研究者對早期的學業不良或低學業自尊對之後成功的影響抱有極大的興趣，以及如何改變這一現狀增加成功概率。
如之前所提的一樣，學生的習得性無助是一種惡性循環；那些認為自己不可能取得好成績的學生在學習上的努力往往也更少，因此學業成績改善的可能性越小，導致動機和努力進一步降低，如此反復 ...（Catapano）。這種惡性循環在學生對某一學科完全失去動機和競爭力時達到頂點；更糟糕的是，這會導致無助感泛化，造成學生對自己的能力失去信心，對學校的所有學科失去學習動機。
基於上述研究，學生如何解釋自己的學業失敗或學業表現至關重要。如果一名學生認為自己的學業表現不佳是由於老師討厭他或僅僅是因為自己很笨，將原因都歸因於自己無法控制的因素；這樣他很有可能發展出更大範圍的無助感。如果一名學生認為自己成績不佳是因為自己不努力，將原因歸因到自己能控制的因素上，這樣就不易對學習產生總體上的無助感。
如何在學校中避免習得性無助呢？以下有幾種策略幫助學生遠離條件化的無助感：
◆基於學生的能力，老師對學生進行表揚和鼓勵（如，“你數學很好”或“我知道你對這門學科很擅長”），以此來幫助他們相信自己我確實對這些任務或學科很擅長。
◆老師可以對學生的努力進行褒獎和鼓勵，以此幫助學生相信努力是有用的。
◆為學生量身制定適合的目標，使學生意識到自己的目標可以達成，自己努力是可以影響結果的（Catapano）。
除上述之外，教育（Edutopia；網站）的Andrew Miller (2015) 針對老師和家長提出了以下幾種重要的策略：
◆留意和創造學習資源（包括人、書籍、網站或社區組織）以利於學生在一個舒適的地方對自己不瞭解的內容進行查找並學習。
◆培養對問題的內在探索動機（如，使用可以鼓勵學生去思考有關自己學習和思維模式的問題而不僅僅是回顧自己已經知道的知識）。
◆停止只提供給學生答案；相反，説明他們以自己的速度和學習方法學習--這樣記憶效果可能會更好。
◆允許孩子學業表現不佳，失敗，勇於嘗試對兒童來說很重要，只要當他們失敗或遇到挫折時，陪在他身邊就可以了。
除了以上策略，還有一些觀點可用於治療和“治癒”學生的習得性無助。
人際關係和家庭暴力中的習得性無助在人際關係和家庭暴力受害者身上也時常觀察到習得性無助現象。
事實上，習得性無助現象也幫助我們找到了有關為何受害者不離開施暴者幾個問題的答案，如：
◆為什麼受害人不告訴別人？
◆為什麼受害人都不嘗試尋求幫助？
◆為什麼受害人不直接離開？
其實，虐待對受害者行為的影響很難解釋。畢竟，受害者明明有許多辦法逃離惡劣的情境，但他/她們仍選擇待在傷害他/她們的人身邊，這就讓人很難理解。
然而，就家庭暴力和虐待來說，施虐者經常對受害者實施一系列“電擊”（如施虐者對受害者實施的某種虐待）使受害者適應這種虐待情境，以及讓受害者相信自己無法去控制或改變這種情境。因此施虐者完全控制這種情境，受害者意識到自己對所處情境根本無能為力。
在類似案例中，很清晰看出虐待是如何導致習得性無助的，造成受害者缺乏逃離的動機和嘗試。就像塞利格曼和梅爾實驗中初期就獲得習得性無助的狗一樣，它們意識到無論自己做什麼都會遭到電擊；家庭暴力和遭受虐待的受害者也一樣，她們相信無論自己做什麼，她們都無力改變目前的處境，仍擺脫不了施虐者的魔爪。
受害者的這些認知很難撼動，需要進行密集治療和提供社會支援才可以改變或消除。
基於習得性無助，專家提出了一種針對遭受虐待的配偶/重要他人的虐待迴圈理論，也被稱為“受虐婦女綜合症”。該理論認為，家庭暴力中的人際關係（夫妻或親子關係）很有可能會繼續維持下去，甚至伴有難以預測和反復的家庭暴力模式。
該模式具有以下階段：
第一階段：首先一段時間的關係緊張，施虐者變得易怒，溝通無效，受害者認為有向施虐者妥協或讓步的必要；
第二階段：施虐者採取行動，家庭暴力發生；
第二階段：蜜月階段，施虐者向受害者道歉，表示懺悔以及試著彌補；施虐者可能向受虐者表示永不再犯，或反過來責怪是受害者導致了虐待事件的發生；
第二階段：平靜階段，虐待行為停止，施虐者表現得好像是永不再犯的樣子，受害者開始相信施虐者是真心改過(Rakovec-Felser, 2014)。
從這個角度來說，許多家庭暴力受害者發展出習得性無助是很正常的；當受害者一旦陷入上述迴圈，無論採取怎樣的行動，總是感覺很絕望，難以脫離目前情境。
這種虐待迴圈理論假設受害者不僅感覺很絕望，受害者還伴有以下行為：
◆反復體驗到被虐待的經歷，好像虐待行為又一次發生，即使實際上並沒有；
◆通過回避活動、人群以及情緒來試圖避免虐待所帶來的心理影響；
◆高度生理喚醒或過度警覺；
◆人際關係障礙；
◆身體意象扭曲或其他軀體障礙；
◆出現性問題和親密關係問題 (Rakovec-Felser, 2014)。
很顯然，習得性無助對於家庭暴力受害者是一種嚴重和緊急的問題。幸運的是，仍有許多方法可用于治療習得性無助。
習得性無助：書籍書籍Learned Helplessness: A Theory for the Age of Personal Control由心理學家Christopher Peterson以及塞利格曼和梅爾三者所著。這本書按照時間順序描述了習得性無助理論提出以及後續發展的大量研究，並對這一現象的研究提供了一個有說服力和全面的總結。它說明了習得性無助與抑鬱之間的關係，也探究了其他方面，如認知、生理方面，以及該理論在現實世界的應用。如果你想深入瞭解該主題，這本書可以為你提供有關於習得性無助的整體概述。
無可否認，到目前為止整篇文章只是探討習得性無助帶來的消極影響。但是仍出現了一些前景良好的治療方法可以解決人類（或其他動物）的習得性無助現象。
其中一個基於神經科學研究可能的治療方法將腹內側前額葉皮層（大腦額葉的一部分，作用是抑制情緒反應）、中縫背核（五羥色胺和抑鬱有關的腦幹某一部分）和習得性無助聯繫在一起(Maier & Seligman, 2016)。
這個可能的治療方法強調通過藥物、電刺激、經顱磁刺激或心理治療來刺激腹內側前額葉皮層以及抑制中縫背核的活動。最近研究者發現，經顱磁刺激或TMS可有效治療抑鬱 (Mayo Clinic, 2017)。考慮到習得性無助與抑鬱之間的關係，採用治療抑鬱的方法來解決習得性無助問題可能有良好的治療效果。
說到抑鬱的有效治療方法，心理治療也是治療習得性無助個體的較好選擇。那些習得性無助個體可以通過求助於專業的心理治療師去探究無助感的源頭，用新的、健康的信念代替消極負面的信念，以及發展出的對自己的同理心(Thompson, 2010)。
心理學家Carol Dweck（提出了發展 vs.固定型思維模式理論）的深刻研究顯示還有另外一種有效方法可以緩解習得性無助：不斷失敗（對失敗的歸因訓練）。在她1975年的一項研究中，對失敗做出極端反應的被試被分到了兩個小組：第一小組接受密集型訓練，他們會不斷地經歷任務失敗，然後在研究者的指導下學會為自己的失敗負起責任，並學會將失敗歸因於缺乏努力；第二組接受密集型訓練，但他們每次都可以成功的完成任務 。結果顯示，那些擁有成功體驗的個體面對失敗仍出現劇烈反應；而另一組則出現了顯著的改善，面對失敗時消極情緒反應緩解。這項實驗是上世紀70、80、90年代幾項實驗中的一個，為與失敗相關的人類行為理論--習得性無助和心理彈性--奠定了基礎。
塞利格曼習得性樂觀模型塞利格曼--發現習得性無助現象--後來將注意力轉向了另一端：樂觀。雖然在許多年間，只要一提到塞利格曼，就會提到習得性無助；但他的貢獻遠不止這些。他在習得性無助上的研究使他好奇人類是如何習得其他的思維模式和信念的，以及我們是否可以發展出更積極的特質來代替無助感。
塞利格曼根據研究建立了習得性樂觀模型。他發現，通過心理彈性 （resilience）訓練，個體可以學會如何從更積極的角度去看待問題。這種能力在兒童、教師、軍隊人員以及其他被試中都可以觀察到(Seligman, 2011)。
習得性樂觀可能不像習得性無助那樣容易，但通過努力還是能達成的。如果你想瞭解更多關於習得性樂觀的內容，可以查閱塞利格曼所著書籍Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life。該本書除了提供關於習得性樂觀簡要概述，還說明了幾種可用來發展更積極、更寬容解釋風格的簡單技術。
相關的測試、問卷和量表儘管許多研究者在他們的文章中都說明了習得性無助的測量方法，但通常都不是正規標準的測量手段。有兩個測量工具最近經常使用。
習得性無助量表（The Learned Helplessness Scale ；LHS ）由Quinless 和 Nelson (1988) 編纂，根據分數來判定習得性無助的嚴重程度。該量表共20題，4點計分（1為非常同意，4為非常不同意）。最低分為20，最高分為80；分數越高，習得性無助越嚴重。
Sorrenti及其同事在2014年的一項研究針對習得性無助和掌控水準，提出了習得性無助問卷（The Learned Helplessness Questionnaire ；LHQ）。該問卷共13題，5點計分（1為完全不符合，5為完全符合），分數範圍在13~65。例如，其中一題為，“當你在學習上遇到困難時，會灰心喪氣，停止嘗試。你特別容易沮喪。”
如果你對習得性樂觀的測量很感興趣，你還可以在塞利格曼的書中找到習得性樂觀測試（Learned Optimism Test）。該量表共48題，2點計分，測試者只需選擇其中符合自己的一項。一旦完成該項問卷，你可以直接點擊“計算”按鈕就可以在螢幕上看見結果。除了數位結果之外，還會顯示分數的標籤或簡要解釋（如，“中等程度消極”、“非常積極”、“顯著低自尊”）。其中一題為：
你和你的伴侶（男朋友或女朋友）最近一直爭吵不斷。
O 我最近脾氣暴躁，壓力很大。
O Ta最近對我態度一直不好。
如果上述問卷或量表用作研究用途，請查閱原始量表編纂修訂文章，以獲取更多資訊。
更多有趣研究儘管習得性無助從最初概念的提出到如今已五十年有餘，但仍陸續不斷地出現許多有趣的研究。
例如，去年研究者發現，儘管在蜜蜂群體中也發現了習得性無助現象，但蜜蜂並沒有出現其他群體出現的“自暴自棄”行為(Dinges, Varnon, Cota, Slykerman, & Abramson, 2017)。2016年，巴西研究者發現，斑馬魚也會出現習得性無助 (do Nascimento, Walsh-Monteiro, & Gouveia)。甚至連樹鼩也不能免俗，一項2016年的研究確認了那些遭受難以控制的電擊的樹鼩也會出現習得性無助(Meng, Shen, Li, Li, & Wang, 2016)。
考慮到習得性無助的應用研究數量眾多，許多近期實驗探索了習得性無助和大腦之間的聯繫。
Kim及其同事的一項研究(2016)顯示，沒有習得性無助行為小鼠的大腦活動要比習得性無助小鼠更加興奮；然而，這種活動模式在大腦藍斑區域（壓力和痛苦生理反應中心）出現相反情況。該研究發現十分有趣，因為它暗示了習得性無助個體將全部能量都用來回應自身的痛苦，而心理彈性較好的個體仍能理智地將能量均勻分在各個部分。
從細胞學基礎上進行的與習得性無助有關的抑鬱研究顯示，小鼠外側韁核神經（大腦區域中與前腦與間腦之間的資訊交流相關的結構）的活動增強與習得性無助呈現正相關(Li, Piriz, Mirrione, Chung, Proulx, Schulz, Henn, & Malinow, 2011)。習得性無助與大腦特殊部位活動的聯繫意義巨大；這些研究發現可以幫助建立出一套新的、更有效治療和預防抑鬱症的方法。
令人激動的研究正在進行中--研究者正努力進行與治療疾病和患者有關的研究。即使從提出習得性無助概念至今已50多年，但仍有很多有趣的工作和研究等待發掘。敬請期待！
作者 ：王翼 劉悅
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