不知道你是否已經看過一些訓練者分享的捷徑， 肌肉訓練中的很多方法都是通過經驗而想出的， 有效地吸收這些經驗就是通往高級肌肉訓練者的捷徑。 今天， 我也想和大家分享一下我的訓練捷徑， 希望可以給你提供一些幫助。
第一個方法， 我給它取名為金字塔法。
如同它的名字一樣， 這是分階段逐漸提升所需重量， 當達到峰值時， 反過來逐步減輕重量的一種組合訓練法。
具體的專案組合方式是， 前半段開始時使用相當輕的負重（50％1RM左右）， 訓練2～3組後逐漸增加至極限重量。
當達到90％～95％1RM的極限重量與極限次數時， 以後逐漸以85％1RM、80％1RM等具體形式減輕負重。
要點是在達到極限重量後， 每組項目都要強化做到極限次數。 該訓練的優點是能夠提高訓練強度與訓練量。
因此你還可以繼續鍛煉， 給肌肉給予高強度的力學刺激。 後半部分大多是利用減輕的重量進行的多次訓練， 因而會使運動量增大， 從而增加身體的新陳代謝速度。
打造發達的肌肉需要很多要素， 這種方法應該說是能夠非常有效地使肌肉“強壯”起來。 逐漸提高負重而後結束的方法稱為上升金字塔， 逐漸減輕負重而後結束的方法叫做下降金字塔。
第二個方法， 我給它命名為連續減重法。
這是一種在一開始設定較重的負重（80％～85％1RM），
通過開始設定80％1RM， 接下來65％1RM， 然後是50％1RM的具體方法就能使負重逐漸減輕。 這種方法的優點與金字塔法相同， 都能在訓練強度、訓練量上產生足夠的刺激。 連續減重法歷時短， 它會比單純的下降金字塔產生更多的代謝物累積與激素的分泌。
在進行陣列高負重的訓練時，我們可以先按正常情況訓練，然後只在最後一組中利用連續減重法，分成3階段對訓練進行強化。採用這種方法會對肌肥大產生顯著效果。
第三個方法，是超級組合法。
在進行一個肌肉訓練項目鍛煉的同時，反向鍛煉，進行與這個項目的反向關節動作的肌肉（拮抗肌）的訓練項目。雖然這樣不會提高訓練強度，但是對於忙碌的人來說，卻是一個縮短訓練時間的方法。
它會比單純的下降金字塔產生更多的代謝物累積與激素的分泌。
在進行陣列高負重的訓練時，我們可以先按正常情況訓練，然後只在最後一組中利用連續減重法，分成3階段對訓練進行強化。採用這種方法會對肌肥大產生顯著效果。
第三個方法，是超級組合法。
在進行一個肌肉訓練項目鍛煉的同時，反向鍛煉，進行與這個項目的反向關節動作的肌肉（拮抗肌）的訓練項目。雖然這樣不會提高訓練強度，但是對於忙碌的人來說，卻是一個縮短訓練時間的方法。