史考特以前常聽一些健美達人說， 要用“心”去感受你的肌肉。 滑輪下拉的時候應該要感受到闊背肌在收縮、臥推時要感受到胸肌在撕裂， 盡可能專注、把動作放慢， 這樣才能最有效地徵召肌肉。
確實我們能透過訓練來增強本體感覺， 例如我以前從來不知道怎麼收縮“下斜方肌”， 現在卻變成一件很理所當然的事情（雖然這好像也沒什麼好炫耀的）
“用心感受肌肉”這個做法真的能幫助我們練更大， 練更壯嗎？有沒有更好的方法有助於訓練成效？
真的可以用心感受肌肉嗎？
簡短的答案是：可以。
2016年丹麥學者Calatayud等人招募了18位有訓練經驗的男性來做臥推， 訓練過程中給予不同的口頭指令， 並同時以表面肌電圖（測量神經肌肉電訊號的檢查）測量肌肉收縮的強度。
口頭指令包括：“感受你的胸肌， 這組只用胸肌就好”或是“我要你這組只用三頭出力”。
結果他們發現，
可是一但重量上升到1RM的60%以上， 不管有無給口頭指令， 肌肉收縮的強度都差不多。
史考特的推測是：輕重量時， 肌纖維不需要通通出來工作也可以完成動作， 所以用口頭指示還能徵召更多肌纖維。 但當重量大到一定程度後（或是接近力竭時）， 肌肉纖維早就通通出來參與了， 這時候給再多口頭指令也不會跑出更多人的。
“快速舉起重量”跟“用心感受肌肉”一樣有效
除了用心之外， 還有沒有其他方法能加強肌肉參與度呢？有的， 爆發性地舉起重量有幫助。
2018年同一組人馬又做了一個臥推研究， 這次除了給予口頭指令要求訓練者加強收縮胸肌與三頭外， 還多了一個條件：以“普通速度”或“快速”舉起重量。
在50% 1RM的重量下， 研究者發現“快速舉起”比“口頭指令”更能有效徵召胸大肌收縮。
這點跟史考特以前在健身網站上看到的文章說法剛好相反， 以前的觀念提倡要緩慢、用心、控制地收縮肌肉。
不過這裡還是要補充兩點：
1.雖然快速舉起， 仍應使用正確姿勢， 避免代償。 例如二頭肌啞鈴彎舉時， 快速舉起不是叫你用全身的力量將啞鈴甩上去， 而是只用二頭肌的收縮力量快速將啞鈴舉高。
2.上述研究僅針對向心收縮（舉起）， 我們舉起啞鈴時確實應該快， 但離心收縮時（放下）仍應維持良好控制。 快速放下啞鈴可不會徵召更多肌肉！
快速舉起重量讓你練得更壯！
徵召更多肌肉固然很好， 但沒有辦法練更壯， 那有什麼用呢？
還好這個問題已經被回答過了， 2014年歐洲運動醫學期刊的這篇文章， 找來20位有2-4年重訓經驗的男性接受每週三次， 共六周的史密斯機臥推訓練。
（我知道我知道， 有些讀者聽到史密斯機在皺眉， 但這並不影響研究的參考價值）
其中“快速組”成員在訓練期間以最大速率舉起每一下的臥推， 而“慢速組”以剛好一半的速率做。 組數、次數、重量等一切的變因都相同， 只有舉起的速度不同， 哪種方式比較好呢？
經過六周時間，快速組的力量成長約是慢速組的一倍左右。
（快速組1RM從76公斤進步到88公斤，慢速組從74到81公斤）
以前在健身圈流傳一個概念叫做“壓力下時間”（Time under tension, TUT），做重量訓練時如果慢慢舉起慢慢放下，可以讓肌肉花更多的時間抵抗阻力，製造出更多的代謝壓力，所以肌肥大的效果也會更好。
但這個壓力下時間的概念，可說是完全被這篇研究打臉。在組數、重量都完全相同的條件下，慢速組臥推時肌肉收縮的總時間是快速組的1.5倍以上。
壓力下時間是人家的1.5倍，肌力成長卻僅有一半。
別再相信慢慢舉起練更壯的謠言了。
結語
這一系列的研究清楚地告訴我們，訓練時盡可能地以爆發性速度舉起重量，可以徵召更多肌纖維收縮，長期下來也能產生更大的肌力成長。
提醒各位，快速舉起不代表可以用代償動作，還有快速舉起的重量仍應受控制地放下。
祝大家越練越壯！
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哪種方式比較好呢？
經過六周時間，快速組的力量成長約是慢速組的一倍左右。
（快速組1RM從76公斤進步到88公斤，慢速組從74到81公斤）
以前在健身圈流傳一個概念叫做“壓力下時間”（Time under tension, TUT），做重量訓練時如果慢慢舉起慢慢放下，可以讓肌肉花更多的時間抵抗阻力，製造出更多的代謝壓力，所以肌肥大的效果也會更好。
但這個壓力下時間的概念，可說是完全被這篇研究打臉。在組數、重量都完全相同的條件下，慢速組臥推時肌肉收縮的總時間是快速組的1.5倍以上。
壓力下時間是人家的1.5倍，肌力成長卻僅有一半。
別再相信慢慢舉起練更壯的謠言了。
結語
這一系列的研究清楚地告訴我們，訓練時盡可能地以爆發性速度舉起重量，可以徵召更多肌纖維收縮，長期下來也能產生更大的肌力成長。
提醒各位，快速舉起不代表可以用代償動作，還有快速舉起的重量仍應受控制地放下。
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