文 | 王小師
編輯 | 小灰灰
三十年前， 老百姓似乎對鈣並沒有什麼熱情， 但突然， 伴隨著這段廣告詞， 神州大地迎來了補鈣熱潮：人啊， 一上了年紀就容易缺鈣。 過去我經常補鈣， 可是一天三遍地吃， 麻煩！現在， 有了新XXX高鈣片， 一片頂過去五片， 方便！您看我， 一口氣上五樓， 不費勁。
跟風盲目補鈣， 不是一個明智的選擇。 但如果確實經過骨密度檢測， 發現鈣量減少或者骨質疏鬆的情況， 並且在飲食上難以滿足鈣的攝入， 確實需要通過補劑補充鈣的小夥伴們， 會遇到一個新的問題：
鈣補劑如何選擇
今天就讓我們來認真的討論一下，
鈣補充劑的形式
鈣補充劑的形式主要包括有機形式的檸檬酸鈣、乳酸鈣和碳酸鈣以及無機類的磷酸鈣。
經過同位素稀釋技術比較(1) ， 發現檸檬酸鈣、乳酸鈣的生物利用度優於碳酸鈣， 而磷酸鈣的生物利用度相對較低。 市面上鈣補充劑的形式也主要以有機形式的檸檬酸鈣， 乳酸鈣， 碳酸鈣為主。
雖然有這樣一個大致的排名， 但是各種鈣的生物利用度差距並不是特別大， 總體來說都是比較高的。
鈣補充劑的性狀
鈣補充劑的性狀主要包括鈣溶液、鈣懸浮液和片劑鈣。 從生物利用度方面來說， 鈣溶液優於鈣懸浮液和片劑鈣。
市面上的液體鈣， 雖然有“液體”兩個字，
（圖 | 王小師）
市面上出售的多為液體鈣與片劑鈣。 如果不是出於治療用途， 小編推薦選擇液體鈣， 價錢雖然稍微高一點，
鈣補充劑的鈣含量
在瞭解完鈣補充劑的形式、性狀之後， 讓我們來接著瞭解一下鈣補充劑中鈣含量的情況。 所有標明具有補鈣功能的補充劑， 都會在瓶身包裝上的營養標籤中， 標明每100g該補充劑， 或者每一片該補充劑， 含有多少鈣。
（圖 | 王小師）
一般來說， 國內鈣補充劑， 一片含鈣量約為250mg左右， 具體情況還請參照營養標籤上的鈣含量標識。
鈣補充劑的用量
清楚了劑型的選擇， 接下來讓我們看看該服用幾片鈣補充劑呢。 這就需要在知曉中國營養學會推薦的每日鈣需要量的基礎上， 結合自身膳食情況來補充相應含量的鈣補充劑。
比如健康成人每日鈣需要量是800mg， 孕婦及哺乳婦女是1000-1200mg， 老年人是1200mg。
如果您是一名健康成人， 而您每日膳食攝入的鈣含量為400mg， 您就需要補充400mg的鈣。 再結合鈣補充劑瓶身上的營養標識“每片含多少mg鈣”， 就能算出來自己該補充的量啦。
如果您不知道自己膳食鈣攝入量為多少，
服用注意事項
少量多次
補鈣時， 每次補充<500mg, 效果會更好。 所以， 如果醫生或營養師建議每天需要補充>500 mg鈣， 那麼選擇小劑量的產品， 一天分2-3次服用效果會更好。
服用時間
如果選擇的鈣劑類型是碳酸鈣， 那麼隨餐服用鈣片， 可以促進鈣的吸收。
如果選擇的是檸檬酸鈣產品， 隨餐或者不隨餐服用都可以。
另外， 大量的鐵、鎂、鋅的存在也會影響鈣的吸收。 所以， 鈣補充劑最好不要和複合維生素片， 或是含鐵量很高的食物 / 鐵補充劑同時使用。
與藥物的反應
鈣補充劑影響某些藥物的藥效。 常見的會被影響的藥物包括某些降壓藥物、抗生素、治療骨質疏鬆的藥物等等。
所以，如果如果你正在服用其他的藥物，又想開始補鈣的話，最好和醫生確認一下，鈣片不會影響你正在服用的其他藥物的療效。
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宣傳 1
我們的鈣是珠貝鈣，是從產珍珠的貝殼裡面提取出來的，屬於生物鈣，吸收率更高。
其實，大部分鈣片都是珠貝鈣、牡蠣鈣或者是蛋殼鈣。
除非是無良商家生產的三無產品，否則幾乎沒有從石頭裡提取的鈣啦。如果聽到銷售小姐姐對你說：“我們的鈣是珠貝鈣/生物鈣哦~”只需要給她的銷售技巧點個贊就好啦。
因為只要瓶簽上面的成分表裡寫的是碳酸鈣，其實吸收利用率上面相差都不大。
宣傳 2
所有的人都需要補鈣
對於特殊生理階段的孕婦、老人以及恢復期或生病期間的病人等，服用鈣補充劑是滿足機體鈣攝入量需求的重要手段。
理論上，健康人是能夠通過合理規劃膳食，來滿足每日鈣的攝入的。但是，因為這樣或那樣的現實原因，我國大多數健康人，來源於膳食鈣的量並沒有達到適宜攝入量。
一項來源於中國八城市成人鈣攝入狀況的研究發現, 抽查的成人每日鈣的平均攝入量為402.7mg／d，僅為推薦攝入量800mg的二分之一。
也就是說，如果從“是否需要增加鈣攝入”這個角度說，傳聞不算全錯。但再強調一遍，如果沒有明確的缺乏症，增加鈣的攝入應該優先從優化膳食結構入手，其次才考慮鈣補充劑。
宣傳 3
喝骨頭湯補鈣
骨頭湯中含鈣量很低，加醋熬骨頭湯效果仍然不好。
天然食物中鈣的最佳來源是奶類，包括牛奶、優酪乳、乳酪以及各種乳製品。奶類不僅含鈣最高(100 mL 牛奶約含117 mg鈣)，而且容易被吸收。
蝦皮、海帶、髮菜、芝麻醬以及豆類和綠色蔬菜也是鈣的較好來源。適量的維生素D 、某些氨基酸（賴氨酸、精氨酸、色氨酸）、乳糖和適當的鈣磷比例，均有利於鈣吸收。
宣傳 4
腎結石不能補鈣
腎結石需要謹慎補鈣的說法，是因為大部分泌尿系統結石屬於含鈣結石，所以過去一直認為結石患者需要限制含鈣食物的攝入。
近年來的一些觀點卻認為，較高水準的含鈣飲食反而能降低結石的發生風險 (3)。
這是因為泌尿系統結石絕大多數屬於草酸結石，鈣能與食物中的草酸結合後從糞便排出，從而降低了腸道對草酸的吸收，減少了尿液中的草酸排泄。
另外，高鈣飲食能在一定程度減少鈣從骨骼中釋放，有助於降低血鈣水準，從而降低結石的發生風險(4)。
一般來說，健康人不應該每天服用超過 1000 mg 的鈣補充劑。具有腎結石病史的患者在決定服用鈣補充劑前，應評估腎結石形成的原因和是否患有高鈣尿症。
最後，鈣劑雖然是補鈣的直接方法，但是如果單純的服用鈣片而不補充維生素D，同時又不注意鎂磷草酸等成份對鈣質的影響，不運動的話，那麼是很難將吃下的鈣直接變成人體所需的鈣質的噢！
作者簡介
公共衛生碩士，愛運動愛學習愛生活。
參考文獻
1.鮑善芬, W.Windisch, M. KirchgessneM. Kirchgessner. 同位素稀釋技術比較六種不同鈣劑的生物利用度. 中國骨質疏鬆雜誌 2007;13: 377-380.
2. 王美辰, 趙艾, 司徒文佑,等. 中國八城市成人鈣攝入狀況研究. 營養學報, 2017, 39(4).
3.Borghi L, Schianchi T, Meschi T, Guerra A, Allegri F, Maggiore U, et al. Comparison of two diets for the prevention of recurrent stones in idiopathic hypercalciuria. N Engl J Med 2002;346: 77-84.
4.Silk L, Greene D, Baker M, Jander C. Tibial bone responses to 6-month calcium and vitamin D supplementation in young male jockeys: A randomised controlled trial. Bone 2015;81: 554-561.
本文為文章作者原創，歡迎轉發分享
未經許可，嚴禁轉載
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理論上，健康人是能夠通過合理規劃膳食，來滿足每日鈣的攝入的。但是，因為這樣或那樣的現實原因，我國大多數健康人，來源於膳食鈣的量並沒有達到適宜攝入量。
一項來源於中國八城市成人鈣攝入狀況的研究發現, 抽查的成人每日鈣的平均攝入量為402.7mg／d，僅為推薦攝入量800mg的二分之一。
也就是說，如果從“是否需要增加鈣攝入”這個角度說，傳聞不算全錯。但再強調一遍，如果沒有明確的缺乏症，增加鈣的攝入應該優先從優化膳食結構入手，其次才考慮鈣補充劑。
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蝦皮、海帶、髮菜、芝麻醬以及豆類和綠色蔬菜也是鈣的較好來源。適量的維生素D 、某些氨基酸（賴氨酸、精氨酸、色氨酸）、乳糖和適當的鈣磷比例，均有利於鈣吸收。
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腎結石需要謹慎補鈣的說法，是因為大部分泌尿系統結石屬於含鈣結石，所以過去一直認為結石患者需要限制含鈣食物的攝入。
近年來的一些觀點卻認為，較高水準的含鈣飲食反而能降低結石的發生風險 (3)。
這是因為泌尿系統結石絕大多數屬於草酸結石，鈣能與食物中的草酸結合後從糞便排出，從而降低了腸道對草酸的吸收，減少了尿液中的草酸排泄。
另外，高鈣飲食能在一定程度減少鈣從骨骼中釋放，有助於降低血鈣水準，從而降低結石的發生風險(4)。
一般來說，健康人不應該每天服用超過 1000 mg 的鈣補充劑。具有腎結石病史的患者在決定服用鈣補充劑前，應評估腎結石形成的原因和是否患有高鈣尿症。
最後，鈣劑雖然是補鈣的直接方法，但是如果單純的服用鈣片而不補充維生素D，同時又不注意鎂磷草酸等成份對鈣質的影響，不運動的話，那麼是很難將吃下的鈣直接變成人體所需的鈣質的噢！
作者簡介
公共衛生碩士，愛運動愛學習愛生活。
參考文獻
1.鮑善芬, W.Windisch, M. KirchgessneM. Kirchgessner. 同位素稀釋技術比較六種不同鈣劑的生物利用度. 中國骨質疏鬆雜誌 2007;13: 377-380.
2. 王美辰, 趙艾, 司徒文佑,等. 中國八城市成人鈣攝入狀況研究. 營養學報, 2017, 39(4).
3.Borghi L, Schianchi T, Meschi T, Guerra A, Allegri F, Maggiore U, et al. Comparison of two diets for the prevention of recurrent stones in idiopathic hypercalciuria. N Engl J Med 2002;346: 77-84.
4.Silk L, Greene D, Baker M, Jander C. Tibial bone responses to 6-month calcium and vitamin D supplementation in young male jockeys: A randomised controlled trial. Bone 2015;81: 554-561.
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