跑步前的熱身很重要， 能使身體快速進入到運動狀態並減少運動損傷的幾率。 跑後的靜態拉伸， 能緩解運動後產生的肌肉酸痛感， 有利於恢復跑者的身體疲勞感。 但是切記不可將跑前的熱身和跑後的拉伸弄反， 起到不好的作用。 我們經常能夠在一些跑步經驗和跑步建議中看到“跑前拉伸”或“跑前熱身”這樣的提示， 久而久之， 就習慣於將“拉伸”與“熱身”概念混淆了。
什麼是熱身：
熱身運動是指通過一系列的身體活動， 幫助身體適應和進入運動狀態。 熱身的目的是通過較低強度、循序漸進的運動説明機體儘快進入運動狀態， 也有效避免運動者在運動過程中因動作不當或用力過猛而受傷。
什麼是拉伸：
而進行拉伸運動， 則能夠幫助運動者緩解肌肉酸脹、僵硬症狀， 促進肌肉生長、增強肌肉伸縮性、改善肌肉協調性， 進一步提升運動者的機體運動能力。
運動前不要靜態拉伸：
大多數的現行科學研究結果都有力的說明， 體育運動前的靜態拉伸不僅不會預防過度傷害， 反而有可能影響運動員發揮， 受傷的風險可能會更高。 就像一根皮筋， 靜態拉伸導致會導致鬆弛而減少韌性和靈活性。
實驗的結果都表明，
當你在訓練前進行拉伸， 再進行運動時， 身體器官習慣了肌肉被拉伸， 再遭遇到突然牽拉時， 它的防衛作用無法正常啟動， 於是就可能更容易受傷。
跑前熱身動作示範：
原地熱身跑之前後墊步
原地熱身跑之墊步高抬腿
原地熱身跑之左右墊步
大腿前側動態牽拉
大腿後側動態牽拉
臀肌動態牽拉
臀肌動態牽拉
肌肉啟動之弓箭步跳
肌肉啟動之開合蹲跳
動作要求：原地熱身跑每個動作20秒，肌肉動態牽拉每個動作12次，肌肉啟動每組15秒；上述每個動作做一組即可，跑前熱身總時間控制在5-8分鐘左右
跑後拉伸動作示範：
大腿後群有支撐拉伸
大腿後群無支撐拉伸
大腿前群有支撐拉伸
大腿前群無支撐拉伸
小腿拉伸
小腿拉伸
臀肌拉伸
臀肌拉伸
髖前部拉伸
大腿外側髂脛束拉伸
大腿內側拉伸
背肌拉伸
肩部拉伸
動作要求：建議跑後上述動作都做，每個動作做2遍，每遍15-20秒，總時間控制在15-20分鐘左右。拉伸強度為有拉伸感就可以，千萬不要以為拉伸時越痛越好
提醒跑友：切忌跑前拉伸、跑後熱身，千萬別做反了造成運動損傷。
重要的事說三遍：跑前熱身，跑後拉伸！跑前熱身，跑後拉伸！跑前熱身，跑後拉伸！
本文為“愛跑步”原創，轉載必舉報！
大腿後側動態牽拉
臀肌動態牽拉
臀肌動態牽拉
肌肉啟動之弓箭步跳
肌肉啟動之開合蹲跳
動作要求：原地熱身跑每個動作20秒，肌肉動態牽拉每個動作12次，肌肉啟動每組15秒；上述每個動作做一組即可，跑前熱身總時間控制在5-8分鐘左右
跑後拉伸動作示範：
大腿後群有支撐拉伸
大腿後群無支撐拉伸
大腿前群有支撐拉伸
大腿前群無支撐拉伸
小腿拉伸
小腿拉伸
臀肌拉伸
臀肌拉伸
髖前部拉伸
大腿外側髂脛束拉伸
大腿內側拉伸
背肌拉伸
肩部拉伸
動作要求：建議跑後上述動作都做，每個動作做2遍，每遍15-20秒，總時間控制在15-20分鐘左右。拉伸強度為有拉伸感就可以，千萬不要以為拉伸時越痛越好
提醒跑友：切忌跑前拉伸、跑後熱身，千萬別做反了造成運動損傷。
重要的事說三遍：跑前熱身，跑後拉伸！跑前熱身，跑後拉伸！跑前熱身，跑後拉伸！
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