上一篇文章中已經分享了Jeff Seid具體怎麼訓練胸大肌／三頭肌， 背肌／二頭肌， 今天我們分享的是他訓練胸部， 肩部， 腿和手臂的教程。
1. 深蹲 Squat
吧深蹲放在Leg Day的第一個動作是因為， 它會讓身體分泌大量的睾酮， 讓接下來的訓練更有力量。 他的訓練原則就是把最難最累的放在第一位。
2. 壓腿 Leg Press
主要是訓練大腿股四頭肌。 這個動作在放下來的時候一定要慢， 再慢， 再慢。 如果放下太快， 會給你的關節和韌帶造成損傷。
3. 直腿啞鈴硬拉 Stiff Legged Dumbbell Deadlift
是一個動作訓練股四頭肌， 現在就輪到腿後肌腱群了。 啞鈴反握， 這個好處就是啞鈴的重心不會往前飄。 要挺胸收腹， 避免上到下腰。
4. 腿伸屈Leg Extension
再次訓練股四頭肌。
5. 腿後彎舉 Hamstring Curl
腿部的前後交叉訓練， 可以讓腿部的肌肉前後均勻有美感。 所以練完前面就練後面了。 4組*8~15下。
胸肌、肩膀1. 平板啞鈴臥推 Dumbbell Bench Press
胸肌和肩部同時訓練。 啞鈴在推出的時候手臂要儘量夾在一起， 這樣能很好的刺激到胸肌內側。
2. 斜板啞鈴臥推+ 飛鳥 Incline Dumbbell Press + Incline Fly
胸肌超級組又來了！做完臥推後，馬上進入飛鳥。還是大重量和大範圍的訓練原則。
3. 阿諾舉+俯身側平舉 Arnold Press + Bent-Over Lateral Raise
阿諾舉訓練前三角和側三角，緊接著側平舉。這樣訓練可以打造一條立體的肩膀，簡稱“3D臂膀”！
4. 垂直划船 Upright Row
這裡可以用直杆，但是儘量用彎曲杆，因為好用啊。這個動作訓練三頭肌，斜方肌，菱形肌。最後再來一組遞減組以達到最好的效果。
手臂訓練手臂的原則是先訓練二頭肌再練三頭肌，三頭肌練完了緊接著就練而二頭肌。主要是為了讓二頭肌和三頭肌達到平衡。
另外為了避免受傷，當二頭肌收縮的時候，三頭肌就會被強制放鬆，反之亦然。如果你先完整的訓練完二頭肌，再完整的訓練三頭肌，會讓二頭肌過度疲勞，抽筋等，從而讓手臂沒辦法伸直，三頭肌也就沒辦法練了。
手臂的方法可以看上一篇的文章《Jeff Seid（姐夫）是手臂訓練？》
胸肌超級組又來了！做完臥推後，馬上進入飛鳥。還是大重量和大範圍的訓練原則。
3. 阿諾舉+俯身側平舉 Arnold Press + Bent-Over Lateral Raise
阿諾舉訓練前三角和側三角，緊接著側平舉。這樣訓練可以打造一條立體的肩膀，簡稱“3D臂膀”！
4. 垂直划船 Upright Row
這裡可以用直杆，但是儘量用彎曲杆，因為好用啊。這個動作訓練三頭肌，斜方肌，菱形肌。最後再來一組遞減組以達到最好的效果。
手臂訓練手臂的原則是先訓練二頭肌再練三頭肌，三頭肌練完了緊接著就練而二頭肌。主要是為了讓二頭肌和三頭肌達到平衡。
另外為了避免受傷，當二頭肌收縮的時候，三頭肌就會被強制放鬆，反之亦然。如果你先完整的訓練完二頭肌，再完整的訓練三頭肌，會讓二頭肌過度疲勞，抽筋等，從而讓手臂沒辦法伸直，三頭肌也就沒辦法練了。
手臂的方法可以看上一篇的文章《Jeff Seid（姐夫）是手臂訓練？》