每當完成跑步訓練和比賽， 都有一大批同學進入“休息期”， 因為渾身酸痛的感覺太不爽了， 除了在床上躺平， 啥都不想幹。 其實只要做做必要的按摩， 就能大大加快恢復速度， 今天， 就教大家如何給自己按摩！
為什麼跑步後需要按摩？
在介紹具體的訓練動作之前， 先給大家講講， 按摩到底讓你的身體發生什麼變化？
按摩是為了讓跑步的肌肉維持長度與彈性。 因為有彈性的肌肉才是優質的肌肉。 許多人都有按摩之後全身舒暢的體驗， 這種暢快感是身體從緊繃通往柔軟有彈性的過程中產生的。
“按”與“摩”所代表的功能不同。
“按”的目的是為了暢通肌肉中的阻塞點， 通常也就是你覺得壓了以後會很痛的點， 能讓身體的氣血開始活絡， 體內壓力（血壓/氣壓）重新適應， 通過按壓， 原本阻塞的區域會逐漸暢通。
“摩”這個動作， 則是為了鬆弛肌筋膜（Myofascial Release）。 通過“摩”的動作，
怎樣安排跑後的按摩？
部位
按摩要從遠離心臟的地方開始， 所以建議首先從腳底開始， 再慢慢往背部的關節和肌筋膜按下去。
手法
按壓這些不同部位時的手法順序，
組數
若時間較多， 可以做2組以上。
具體安排
如果今天是我的休息日， 我會花兩小時來做主動恢復， 每個部位做3組， 依順序從肩胛骨開始， 先拉伸後再用滾筒緩慢地來回滾動30秒， 滾動的過程中尋找痛點， 30秒後就特別按壓在剛發現的痛點上， 以同樣的壓力按到痛感逐漸消失為止， 接著拉伸， 這樣算一組， 再重複兩次。
若時間比較少， 或是平常的訓練日時， 我只會進行一組， 或是只選特定比較緊繃的地方進行（例如我的肩胛骨與股內側肌）。
8種跑後按摩動作
按法與摩法只是中醫推拿中常用的17種手法中的兩種， 其他還有：推法、擦法、揉法、揉捏法、搓法、拍擊法、抖法、運拉法、拿法、滾法、刮法、掐法、彈筋法（提彈法）、拔法（分筋法）、理筋法（順筋法）。 雖然有些手法類似， 但在中醫上它們各有不同的功能。
我們無法自己用手掌每天都如此細緻地按摩身體， 所以下面跟大家分享如何用滾筒（Foam Roller）與按摩球自主按摩與拉伸各部位。
所需器材
按摩滾軸和按摩球
具體方法
按摩每一塊肌肉時， 先從肌肉前端開始， 再逐漸往上。
動作的次序則先由腳底板開始， 再逐漸向上到小腿、大腿與臀部， 分別針對它來“按”（靜止10秒不動）和“摩”（前後滾動3次）。
“按”完與“摩”完後， 最僵硬的部位/壓痛點可能會改變， 針對特別僵硬的部位再按摩一次， 接著拉伸。
01 按摩腳底板
將按摩小球置於腳底，前後左右滾動按摩，針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。
02 按摩前脛肌
如果練習跑步時有前脛痛的問題，可以多做前脛肌的拉伸與按摩動作。將泡沫軸置於左小腿前側脛骨下，雙手撐地支撐起身體，前後滾動按摩，針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。之後換右側。
03 按摩小腿
雙手反向撐地，雙腿交叉，將泡沫軸置於左小腿下方，前後滾動。針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。之後換右側。
如果想增加按壓的力量，可以使用按摩小球進行同樣的訓練，放鬆到更深層的肌肉。
04 按摩大腿後側
雙手在身體兩側撐地，左腿伸直，將泡沫軸置於左大腿下方（後側），右腿彎曲搭在左腿上，前後滾動按摩。針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。之後換右側。
05 按摩大腿外側的髂脛束（IT Band）
左臂彎曲撐地，右手撐地，雙腿伸直，側支撐於地面。將泡沫軸置於左大腿下方（外側），前後滾動按摩。針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。之後換右側。
06 按摩大腿內側
雙臂撐地，俯臥於地面，雙腿張開。左腿彎曲，將泡沫軸置於左大腿下方（內側），前後按摩滾動。針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。之後換右側。
07 按摩大腿股四頭肌
雙臂撐地，俯臥於地面，雙腿交叉，左腿在下。將泡沫軸置於左大腿下方（前側），前後按摩滾動。針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。之後換右側。
08 按摩臀部
雙臂向後撐地，在地面左立，雙腿彎曲，左腿架在右腿上。將泡沫軸置於左臀下方，雙手雙腳保持支撐地面，臀部前後滾動按摩。針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。之後換右側。
這份按摩指南不僅適用於跑步後，也適用於幾乎所有的下肢訓練。
除了能幫你和跑後幾天那種“下不了樓，下不了床”的體驗徹底說拜拜，這些按摩訓練還可以有效提升肌肉的彈性和活力，從而減少受傷幾率，讓你跑得更輕鬆！
文中做動作示範的小哥哥使用的泡沫軸就是來自美國的TRIGGER POINT Grid 1！
這款泡沫軸在來自世界著名運動恢復廠商Trigger Point，Google一下 Foam Roller，不用加品牌名Google都會自動匹配這款泡沫軸：
它最牛逼的一點是，作為一個普通泡沫軸，卻能帶來「治療師級」的按摩放鬆體驗，彈性與硬度兼具，經久耐用！
一個泡沫軸上就有不同的表面模組設置，類比治療師按摩的不同觸感：
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文中做動作示範的小哥哥使用的按摩小球也是來自美國的TRIGGER POINT MB1，我們叫它小眼怪！
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除此之外，它還防水，出汗後使用也不怕，非常利於清潔！
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除了以上兩款按摩利器，以下兩款滾軸則是針對不同體型和不同受力度的跑者：
Trigger Point GRID STK 手持運動滾軸
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Trigger Point GRID X 加強型運動滾軸
如果你是運動恢復方面的老司機，肌肉恢復的時候特別“受力”，那麼我們推薦你硬度強兩倍的Trigger Point Grid X，同樣是TP滾軸，熟悉的配方，更硬的強度，滿足老司機的需求！
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▼ 跑步學院小店還有不少好東西，戳閱讀原文來逛逛！
將按摩小球置於腳底，前後左右滾動按摩，針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。
02 按摩前脛肌
如果練習跑步時有前脛痛的問題，可以多做前脛肌的拉伸與按摩動作。將泡沫軸置於左小腿前側脛骨下，雙手撐地支撐起身體，前後滾動按摩，針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。之後換右側。
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雙手反向撐地，雙腿交叉，將泡沫軸置於左小腿下方，前後滾動。針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。之後換右側。
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雙手在身體兩側撐地，左腿伸直，將泡沫軸置於左大腿下方（後側），右腿彎曲搭在左腿上，前後滾動按摩。針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。之後換右側。
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08 按摩臀部
雙臂向後撐地，在地面左立，雙腿彎曲，左腿架在右腿上。將泡沫軸置於左臀下方，雙手雙腳保持支撐地面，臀部前後滾動按摩。針對特別疼的痛點著重“按”10秒不動。之後換右側。
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