在前面， 我們提到了HIIT高強度間歇性訓練， 這種訓練方式既不需要花費太長的時間， 又讓有氧和無氧結合， 是減脂的居家小能手， 今天人馬妞就來具體講講到底怎麼進行這樣的訓練。
01
什麼是HIIT高強度間歇訓練?
HIIT訓練， 全稱“高強度間歇訓練”（High Intensity Interval Training）， 是現在國內外健身界都非常流行的訓練方式， 通過簡單動作結合， 實現訓練目的， 而且只需要很小的場地就能做。
它的原理是：通過多組、高強度的爆發期， 和低強度的恢復期組合訓練， 使身體的有氧、無氧供能系統同時運轉， 從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。
普通有氧運動， 只是在你慢跑的1小時當中燃燒脂肪， 而且前30分鐘只是在消耗糖原來提供能量， 還不能燃燒脂肪。 也就是說， 假如你花費了1小時慢跑， 只有大約30分鐘的時間是在“燃燒脂肪”。
有計劃地進行HIIT訓練， 則可以有效地提高身體的有氧、無氧能力， 加速自身代謝率， 使脂肪在運動之後還能繼續高速燃脂。 效率比普通有氧運動高， 你可以花較少的時間， 達到較好的減脂效果， 特別適用於無法每天投入大量時間鍛煉、或者較難貫徹長時間鍛煉計畫的朋友們。
02
怎樣進行HIIT訓練？
進行HIIT訓練， 會比你進行傳統有氧運動專案更辛苦一些， 但它所需要的時間僅僅是後者的二分之一甚至四分之一。 HIIT是如此激烈和有效， 很多時候一天中你只需要20分鐘左右就可以有效地鍛煉到全身的主要肌群了！（所以沒有運動基礎的朋友要選擇適量運動）。 HIIT常規的流程：
1.熱身：選擇一種有氧方式（跑步機，
2.拉伸：然後花點時間做一些適當的拉伸， 準備開始正式訓練。
3.正式開始：訓練正式開始， 有氧運動類， 選擇衝刺跑、俯臥撐、蛙跳、深蹲跳、開合跳等動作；無氧運動類可以選擇徒手訓練動作， 如俯臥撐、深蹲、箭步蹲、引體向上等， 或借助輕重量器械。
4.組數：一般選擇4-6個動作， 每個動作完成15-20次為一組， 組間休息10秒， 迴圈完成3-5遍。
5.時間：整個訓練控制在15分鐘以內。
6.拉伸：訓練結束後， 注意拉伸。
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拉伸真的很舒服~
不管是自重訓練、在健身房裡借助器械、或者在戶外做徒手無器械的訓練， 只要做到在短時間裡進行高強度、有氧/無氧交替的訓練方式， 就基本符合HIIT的訓練原則了。
不過，一定要努力做到能承受的身體極限，這樣效果最佳，如果有保留地做，也就白白浪費時間了。在運動30秒後，有10-15秒的休息，小口喝水、休息後，就要馬上投入到下一輪的運動中。所以，HIIT另一個最重要的目的，就是突破自己，用意志驅動自己繼續。
03
HIIT訓練要注意哪些問題？
在慢慢適應這樣的運動強度之後，可以適當增加一些動作或者每個動作的次數，或者多增加迴圈次數。剛剛嘗試HIIT訓練的朋友一定要注意下面這幾點：
1、由淺入深，循序漸進
高強度間歇性訓練能更高效地減脂，幫助增強人體新陳代謝，但是高強度的訓練也會對我們的心腦血管和神經系統帶來一定負擔。
年齡、健康程度乃至性別都可能對我們在運動時的恢復速度造成影響。特別是如果你剛剛接觸HIIT這種訓練方式，那麼一周內進行1-2次訓練就足夠了，避免運動過量。人的機體需要充分的休息，逐漸恢復，以適應下一次強度更大的訓練。
2、搭配其他喜愛的運動進行
間歇性訓練在促進新陳代謝的效率方面是普通有氧運動的兩倍。但僅僅15分鐘的單獨訓練並不足以成為一套全面的健身計畫。因此，間歇性訓練更適合作為常規訓練方式的一種補充，例如：力量訓練、瑜伽以及一些傳統的耐力訓練。這種方式有助於肌糖原的補充，還可以避免精神疲勞，產生厭倦心理。
3、選擇現成的訓練計畫
現今，我們可以借助互聯網搜索到各種各樣、名目繁多的HIIT訓練計畫，有適合初級練習者的，也有難度較高的。我們可以根據自身情況，合理選擇一些適合自己的訓練計畫。在大家剛剛接觸間歇性訓練的初期，遵循這些現成的計畫，能夠讓我們更加輕鬆。
4、注意時間
不論是在跑步、游泳還是在力量訓練區進行力量訓練，我們都可以借助碼錶或計時類App來輔助我們的訓練。HIIT對於體能有一定挑戰，機體在疲勞時，對時間的判斷會有較大的誤差，如果沒有碼錶的提示，較為困難的高強度訓練很可能會由於時間過短而達不到應有的效果。
接下來我們可以試著照著下面這套初階HIIT訓練做，熟悉一下這種訓練方式！
【開合跳】
起始動作時，雙臂伸展，兩腳打開至1.5倍肩寬左右。呼氣，手臂向頭上合起時起跳。
【原地高抬腿】
起跳時，大腿儘量抬高至與地面呈90度的位置，注意不要塌腰含胸，保持腹部收緊與“原地跑步”不同，高抬腿追求的不是速度，而是大腿抬起的高度。
【提膝卷腹】
注意下背部貼緊地面或瑜伽墊，脖子不要用力，儘量讓手肘碰到大腿前側。
【跪式俯臥撐/俯臥撐】
手臂力量、胸部力量較弱的女性，可以選擇跪式俯臥撐。男性則可以選擇將膝蓋離地，做標準的俯臥撐。注意手的位置，一定要在肩部正下方，而不要過於靠頭部——這是一個多數人會犯的錯誤。
【深蹲跳】
起始動作時，想像屁股向後座，直到大腿與地面保持平行，同時挺胸收腹，保持脊柱中立，腰部不塌陷。呼氣時蹬地起跳。
【波比跳】
波比跳由一個俯臥撐、一個蹲地起跳組成。如果胸部、手臂力量不夠，可以將俯臥撐動作省略。
不過，一定要努力做到能承受的身體極限，這樣效果最佳，如果有保留地做，也就白白浪費時間了。在運動30秒後，有10-15秒的休息，小口喝水、休息後，就要馬上投入到下一輪的運動中。所以，HIIT另一個最重要的目的，就是突破自己，用意志驅動自己繼續。
03
HIIT訓練要注意哪些問題？
在慢慢適應這樣的運動強度之後，可以適當增加一些動作或者每個動作的次數，或者多增加迴圈次數。剛剛嘗試HIIT訓練的朋友一定要注意下面這幾點：
1、由淺入深，循序漸進
高強度間歇性訓練能更高效地減脂，幫助增強人體新陳代謝，但是高強度的訓練也會對我們的心腦血管和神經系統帶來一定負擔。
年齡、健康程度乃至性別都可能對我們在運動時的恢復速度造成影響。特別是如果你剛剛接觸HIIT這種訓練方式，那麼一周內進行1-2次訓練就足夠了，避免運動過量。人的機體需要充分的休息，逐漸恢復，以適應下一次強度更大的訓練。
2、搭配其他喜愛的運動進行
間歇性訓練在促進新陳代謝的效率方面是普通有氧運動的兩倍。但僅僅15分鐘的單獨訓練並不足以成為一套全面的健身計畫。因此，間歇性訓練更適合作為常規訓練方式的一種補充，例如：力量訓練、瑜伽以及一些傳統的耐力訓練。這種方式有助於肌糖原的補充，還可以避免精神疲勞，產生厭倦心理。
3、選擇現成的訓練計畫
現今，我們可以借助互聯網搜索到各種各樣、名目繁多的HIIT訓練計畫，有適合初級練習者的，也有難度較高的。我們可以根據自身情況，合理選擇一些適合自己的訓練計畫。在大家剛剛接觸間歇性訓練的初期，遵循這些現成的計畫，能夠讓我們更加輕鬆。
4、注意時間
不論是在跑步、游泳還是在力量訓練區進行力量訓練，我們都可以借助碼錶或計時類App來輔助我們的訓練。HIIT對於體能有一定挑戰，機體在疲勞時，對時間的判斷會有較大的誤差，如果沒有碼錶的提示，較為困難的高強度訓練很可能會由於時間過短而達不到應有的效果。
接下來我們可以試著照著下面這套初階HIIT訓練做，熟悉一下這種訓練方式！
【開合跳】
起始動作時，雙臂伸展，兩腳打開至1.5倍肩寬左右。呼氣，手臂向頭上合起時起跳。
【原地高抬腿】
起跳時，大腿儘量抬高至與地面呈90度的位置，注意不要塌腰含胸，保持腹部收緊與“原地跑步”不同，高抬腿追求的不是速度，而是大腿抬起的高度。
【提膝卷腹】
注意下背部貼緊地面或瑜伽墊，脖子不要用力，儘量讓手肘碰到大腿前側。
【跪式俯臥撐/俯臥撐】
手臂力量、胸部力量較弱的女性，可以選擇跪式俯臥撐。男性則可以選擇將膝蓋離地，做標準的俯臥撐。注意手的位置，一定要在肩部正下方，而不要過於靠頭部——這是一個多數人會犯的錯誤。
【深蹲跳】
起始動作時，想像屁股向後座，直到大腿與地面保持平行，同時挺胸收腹，保持脊柱中立，腰部不塌陷。呼氣時蹬地起跳。
【波比跳】
波比跳由一個俯臥撐、一個蹲地起跳組成。如果胸部、手臂力量不夠，可以將俯臥撐動作省略。