下腰背部疼痛主要是指腰椎，
腰骶區貨骶髂區因肌肉或韌帶損傷、勞損而出現的疼痛。
久坐會不僅會導致腰大肌縮短緊張，
臀部肌肉無力出現疼痛，
而且也會導致下腰背部錐體過度擠壓產生疼痛。
今天小一給大家推薦10個瑜伽練習， 拉伸下腰背部， 靈活腰背部錐體， 緩解疼痛。
1-2、分腿抱臂前屈+下犬式
山式站立， 雙腳打開與髖同寬
吸氣延展脊柱， 呼氣軀幹向前向下
雙手抱住手臂， 放鬆腰背部
保持5-8個呼吸
將雙手放在身體的前方， 雙手打開與肩同寬
進入下犬式， 臀部在最高點
延展背部和雙手臂， 保持5-8個呼吸
3-4、貓式+牛式
從下犬式開始， 雙腳跪裡在墊面上
雙膝打開與髖同寬， 雙手打開與肩同寬
呼氣含胸弓背， 將脊柱儘量向上延展
吸氣抬頭挺胸， 頭帶領脊柱一節一節的延展
每個動作保持5-8個呼吸， 練習3-5組
5-6、針眼式+叩首式
從貓牛式還原， 將右手從軀幹左手臂下方穿過
有臉貼地， 左手臂向前伸直延展
保持5-8個呼吸， 換另一側
還原到四角跪姿， 雙手依次握住雙腳腳後跟
頭頂貼地， 臀部向上， 保持5-8個呼吸
7-8、英雄前屈+鴿子式
跪立在墊面上， 雙腳併攏
雙膝打開略大於髖部， 吸氣延展脊柱
呼氣軀幹向前向下， 雙手臂向前伸展
前額點地， 保持5-8個呼吸
還原到跪立， 將右腳向前屈膝
小腿與地面平行， 左腿向後伸直
小腿腳背貼地， 保持5-8個呼吸
9-10、排氣式+仰臥膝碰胸式
仰臥在墊面上， 屈雙膝， 靠近腹部
雙手抱住小腿前側， 保持5-8個呼吸
將左腿向下伸直， 右膝靠近腹部
保持5-8個呼吸， 換另一側