我們在減脂期經常聽到， 減脂需要保持一個熱量缺口， 那麼這個熱量缺口到底維持在多少， 很多人都並不是很清楚， 同理增肌也有一個熱量盈餘。 關於熱量的控制， 我們到底控制在多少確實是一件值得討論的問題。
先說減脂， 熱量缺口的設定應該不能影響到我們日常的生活學習， 不然會對我們造成一定程度上的困擾， 就我們需要的就是對熱量缺口做出一定的限制。 基礎代謝的15%~40%的熱量盈餘是被大多數人認可的一個量。
在我們剛進入減脂階段， 我們的熱量缺口不宜太大維持在我們自身基礎代謝的15%即可， 我們以一個基礎代謝為1600大卡的人舉例。 在剛開始減脂的第一至兩個月， 我們的熱量缺口維持在240大卡左右是一個比較理想的值。
在減脂的初期維持先維持較小的熱量缺口， 首先是給予身體一定的適應期， 不會猛然降低熱量缺口讓我們身體不適， 造成抵抗力下降， 精力不濟、內分泌失調身狀況。 在減脂進行了一至兩個月左右， 我們可以加大訓練強度， 更加的嚴格的控制飲食。
有了一段時間的減脂， 我們的熱量缺口控制在一個相對較高的水準， 自身基礎代謝的40%左右是一個上限， 如自身基礎代謝1600大卡， 缺口在400大卡是一個合適的量， 我們既能夠保持較高的運動能力， 同時減脂速度也很快。
而增肌是和減脂是相反的一個狀態，
訓練才是我們在增肌期間所需要的關注點， 與其關注熱量盈餘的量，還不如趁著這個時間多練幾組，或者更為充分的休息，讓我們的肌肉得到更好的恢復發展。這都做好了比考慮飲食上熱量盈餘量更有意義一點。
熱量盈餘是增肌的一個必要條件，做好這個還需要的是蛋白質的充足攝入。肌肉的修復發展都是需要蛋白質的構建。相對來說更好的飲食結構比熱量盈餘重要的多。
不論是增肌還是減脂，個人認為熱量盈餘或者缺口，大致提供參考即可，實際上我們不可能對當日的熱量做到精確的計算。熱量的精准把控90%的健身者都不需要。普通健身者做好訓練和優化飲食結構比計算熱量靠譜太多。
與其關注熱量盈餘的量，還不如趁著這個時間多練幾組，或者更為充分的休息，讓我們的肌肉得到更好的恢復發展。這都做好了比考慮飲食上熱量盈餘量更有意義一點。
熱量盈餘是增肌的一個必要條件，做好這個還需要的是蛋白質的充足攝入。肌肉的修復發展都是需要蛋白質的構建。相對來說更好的飲食結構比熱量盈餘重要的多。
不論是增肌還是減脂，個人認為熱量盈餘或者缺口，大致提供參考即可，實際上我們不可能對當日的熱量做到精確的計算。熱量的精准把控90%的健身者都不需要。普通健身者做好訓練和優化飲食結構比計算熱量靠譜太多。