由於認識到了體育健身的重要性， 越來越多久坐不動的人， 開始了健身運動， 相信對於絕大多數男性朋友來說， 一定想要讓自己的身材更加勻稱好看， 而手臂的肌肉往往是關鍵， 而且夏天是一個露肉的季節， 有了強勁的手臂， 會給人健康的感覺， 穿衣也會更加好看。
許多朋友都會有疑問， 我練了這麼久的手臂， 為什麼現在還沒有變粗， 或者產生明顯的肌肉線條呢？首先， 訓練是長期的， 不要以為三五個月就很長， 往往達到好的效果， 需要兩三年， 然後呢， 還必須注意訓練手臂的方法， 不要總是做同一個動作， 要多樣化。
對肌肉產生不同方位的刺激， 才能有效增粗手臂， 從而增強手臂力量， 還要注意控制身體的脂肪， 適量降低體脂， 這樣肌肉就會有更加精細的線條， 下面， 給大家帶來幾種有效增強手臂肌肉的訓練方法。
一、雙手啞鈴交替彎舉
這個動作需要很好的控制身體， 在做動作的時候， 要讓身體站直， 兩臂夾緊身體， 肘部勁量固定， 肩部不要移動， 也不要聳肩， 感受肱二頭的發力， 在上舉的過程中， 可以讓手臂有一個適當的旋轉， 可以有全面的刺激到手臂的肌肉。
二、啞鈴飛鳥
這個動作可以站著做， 也可以坐著做， 訓練時， 身體產生一定向前傾斜的角度， 腰部要挺直， 動作收回時， 使啞鈴位於身體頸部前方的高度， 上抬時， 兩肘適當彎曲， 不用伸直， 這個動作主要鍛煉三角肌， 當三角肌增強後， 肩膀會明顯的增寬。
三、直臂繩索下拉
這項練習可以鍛煉肱三頭肌和三角肌， 練習時， 身體略微向前傾斜， 上體不動， 背部挺直， 大臂夾住， 肘部固定， 手臂向下拉直貼到腿部， 在動作結束時停一會， 手臂上抬結束時， 不要直接將重量放掉， 動作速率不要太快。
四、雙臂啞鈴上舉
可分為站姿和坐姿兩種，兩臂向兩側打開，小臂和大臂夾角為九十度或略小於九十度，雙臂同時向正上方舉起，肘部可以不完全伸直，這樣可以很好的刺激到三角肌。
五、平胸前推
建議拿著杠鈴片練習，這是一個平舉練習，可以鍛煉到三角肌，同時也能練到前臂的小肌群，訓練時身體要穩定直立。以上是增強手臂肌肉的部分方法，每個動作4～6組，組間間隔要短，每組8～12次，注意要慢起慢放，充分伸展肌肉，達到更好的效果。
四、雙臂啞鈴上舉
可分為站姿和坐姿兩種，兩臂向兩側打開，小臂和大臂夾角為九十度或略小於九十度，雙臂同時向正上方舉起，肘部可以不完全伸直，這樣可以很好的刺激到三角肌。
五、平胸前推
建議拿著杠鈴片練習，這是一個平舉練習，可以鍛煉到三角肌，同時也能練到前臂的小肌群，訓練時身體要穩定直立。以上是增強手臂肌肉的部分方法，每個動作4～6組，組間間隔要短，每組8～12次，注意要慢起慢放，充分伸展肌肉，達到更好的效果。