啞鈴和杠鈴訓練是目前比較流行， 比較受運動健身愛好者喜歡的運動之一。 不同的人選擇啞鈴和杠鈴健身各有不同的原因， 但是大多數人選擇用它來健身， 很大一部人原因就是它攜帶方便， 比較不受場地的限制。 可能杠鈴相對不好攜帶， 但是無論健身房還是家中都能鍛煉， 也是蠻方便的。
除了運動方便外， 啞鈴和杠鈴對於增肌的作用， 不用小編多說， 你們也都有一定的瞭解。 它們可以幫助健身愛好者， 鍛煉胸部、腹部、背部和肩膀等肌肉。
現 在更有健身愛好者， 將啞鈴和杠鈴結合使用， 變成一個超級的健身組合。
星期一：主要鍛煉部位——胸
完成三組的超級健身。
超級健身1 ： 完成3組的上斜啞鈴飛鳥， 每組做 8-10次。 不休息然後馬上做三組的上斜杠鈴臥推 ， 每組做8-10次。
超級健身2：完成3組的單手啞鈴臥推， 每組做10-12次， 不休息然後馬上做三組的杠鈴臥推 ， 每組做10-12次。
超級健身3 ：完成3組的啞鈴拉舉， 每組做 8-10次， 不休息然後馬上做三組8-10次的下斜臥推， 每組做 8-10次。
星期二：主要鍛煉部位——背
超級健身1：完成 3-4 的 啞鈴屈體划船， 每組做12-15次。 不休息然後馬上做3-4組的杠鈴硬舉， 每組做12-15次。
超級健身2：完成3-4組的啞鈴俯身划船， 每組完成 12-15次。 不休息然後馬上3-4組的杠鈴屈體划船， 每組做12-15次。
超級健身3：完成3-4組的單手啞鈴划船。 每組做12-15次。 不休息然後馬上3-4組的杠鈴過頭拉， 每組做12-15次。
星期三：主要鍛煉部位——腿
超級健身1：完成3組的啞鈴深蹲跳， 每次做10-12次。 不休息馬上做3組的杠鈴前蹲， 每組做10-12次。
超級健身2：完成3組的啞鈴弓箭步， 每組做10-12次。 不休息馬上做3組的直膝硬舉， 每次做10-12次。
超級健身3：完成3組的高腳杯深蹲， 每組做10-12次。 不休息然後馬上做3組的背負式深蹲， 每組做10-12次。
星期四：主要鍛煉部位——肩膀
超級健身1：完成3組的站姿啞鈴前平舉， 每組做10次。 然後不休息馬上做3組的杠鈴肩推， 每組做10次。
超級健身2：完成3組的坐姿惻平舉， 每組做10次。 然後不休息馬上做3組的立姿划船（窄握）， 每組做10次
超級健身3 ：完成3組的啞鈴聳肩， 每組做10次， 然後不休息， 做3組的立姿划船（寬握）， 每組做10次。
星期五：主要鍛煉部位——手
超級健身1：完成3組的站姿啞鈴三頭伸展，每組做 8-10次。然後不休息，做3組的窄握臥推 ，每組做 8-10次。
超級健身2：完成3組的斜板啞鈴彎舉，每組做8-10次。然後再做3組的杠鈴反手彎舉，。每組做 8-10次。
超級健身3：完成3組的啞鈴鎚式彎舉 ，每組做 8-10次。然後再做3組的臥姿杠鈴法推，每組做8-10次。
星期六：主要鍛煉部位——腿
超級健身1：完成3組的啞鈴側身彎，每組做15次。然後做3組的杠鈴卷腹，每組做15次。
超級健身2：完成3組的啞鈴俄羅斯旋轉，每組做15次。然後做3組的杠鈴V字抬腿，每組做15次。
一 般來說一組超級健身，做完一個動作後不休息馬上完成下一組。做完超級健身1後然後休息三分鐘左右，再做超級健身2 的鍛煉。或者迴圈重複鍛煉這樣的運動對健身效果更好。但是如果你是一個健身的初學者，做完超級健身1後，覺得身體需要休息，那麼可以休息一分鐘，讓身體有 一個緩衝的過程。總之一句話，健身以安全和自身身體情況為中心，方法可以適當調整。
超級健身1：完成3組的站姿啞鈴三頭伸展，每組做 8-10次。然後不休息，做3組的窄握臥推 ，每組做 8-10次。
超級健身2：完成3組的斜板啞鈴彎舉，每組做8-10次。然後再做3組的杠鈴反手彎舉，。每組做 8-10次。
超級健身3：完成3組的啞鈴鎚式彎舉 ，每組做 8-10次。然後再做3組的臥姿杠鈴法推，每組做8-10次。
星期六：主要鍛煉部位——腿
超級健身1：完成3組的啞鈴側身彎，每組做15次。然後做3組的杠鈴卷腹，每組做15次。
超級健身2：完成3組的啞鈴俄羅斯旋轉，每組做15次。然後做3組的杠鈴V字抬腿，每組做15次。
一 般來說一組超級健身，做完一個動作後不休息馬上完成下一組。做完超級健身1後然後休息三分鐘左右，再做超級健身2 的鍛煉。或者迴圈重複鍛煉這樣的運動對健身效果更好。但是如果你是一個健身的初學者，做完超級健身1後，覺得身體需要休息，那麼可以休息一分鐘，讓身體有 一個緩衝的過程。總之一句話，健身以安全和自身身體情況為中心，方法可以適當調整。