杠鈴肩推（站姿）是發展上半身肌力很好的動作之一， 常常跟杠鈴臥推一起當作上肢訓練的指標。
不過肩推確是一個很難的動作！想要做好非常不容易！需要掌握好很多細節！而今天我們要介紹的是握杠的技巧！
握杠技巧在肩上推舉中是非常重要的！當你從一個好的姿勢開始動作， 在整個動作過程中你會更容易用正確的動作來執行。
以下是幾個重點問題：
1. 安放杠鈴！
安全有效進行站姿肩上推舉的方式是利用深蹲架， 你不會希望每次肩推都要把重量從地上抬上來吧？架杠的位置差不多在胸骨的位置， 和深蹲的位置差不多高
2. 握距
你握的寬度和你的骨骼結構有關， 沒有標準的握距！但有一個參考標準是：前臂一定要幾乎垂直地面（正面側面看）這是杠鈴肩推的最佳力學姿勢！
如果小臂沒有垂直地面（過寬或過窄）， 這會在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。 額外的力矩會分散你的力量， 也會讓你代表需要付出額外的力氣去避免杠鈴往前或往後落下。
有些人握太窄上推時會有肩膀不適， 因為肩峰下空間會變更小， 夾擠風險比較高。
記住你最佳的握杠距離， 這樣之後每次練習都可以很快的找到。
3. 握法
握法一般有兩種：
a.手掌平行于杠， 用全握的方式來抓杠鈴。 但大多數人舉起杠鈴後反而會使杠鈴沒有在手腕骨頭的正上方（易造成手腕壓迫）。
你需要將你的手掌往前轉， 大拇指往腳的方向指， 杠的落點要靠近生命線。 對準好後手指用力的旋緊杠， 這會讓杠在舉起的同時落在手掌的下緣處， 手腕的正上方， 有利於施力且手腕也比較不會疼痛。
b.虛握：大姆址在杠之後
這樣的握法一般不建議初學者，不過不排除一部分人這樣握法會更舒適
4.握緊杠鈴
握的越緊，越有助於提升你的肩膀穩定性。當你越緊握杠鈴時，你有助徵招周圍的肌肉群，這就是所謂的“Law of Irradiation（放射定律）”
放射是指“當一個肌肉強烈收縮用力時，徵招相鄰肌肉共同參與的能力。”如果你握拳並且擠壓的夠緊的話，你可以感受到這股張力傳送到手臂並且啟動你的二頭，三頭肌以及肩膀肌群。
5. 側面手肘的位置
由側面觀看時，手肘建議在杠的前方一點點，因為這會讓橈骨更垂直於地面，很多人將手肘放在杠的正下方或是後面，這樣在往上推的同時杠會有向前跑的傾向，特別是在新手，結果往往會過度伸展下背去完成動作。導致下背！
手肘也不要過度抬高或外開，肩胛骨過度前引會使肩胛骨周圍肌肉張力消失且失去穩定性，推起的效率也會降低，過度外開會使前臂無法垂直地面。
b.虛握：大姆址在杠之後
這樣的握法一般不建議初學者，不過不排除一部分人這樣握法會更舒適
4.握緊杠鈴
握的越緊，越有助於提升你的肩膀穩定性。當你越緊握杠鈴時，你有助徵招周圍的肌肉群，這就是所謂的“Law of Irradiation（放射定律）”
放射是指“當一個肌肉強烈收縮用力時，徵招相鄰肌肉共同參與的能力。”如果你握拳並且擠壓的夠緊的話，你可以感受到這股張力傳送到手臂並且啟動你的二頭，三頭肌以及肩膀肌群。
5. 側面手肘的位置
由側面觀看時，手肘建議在杠的前方一點點，因為這會讓橈骨更垂直於地面，很多人將手肘放在杠的正下方或是後面，這樣在往上推的同時杠會有向前跑的傾向，特別是在新手，結果往往會過度伸展下背去完成動作。導致下背！
手肘也不要過度抬高或外開，肩胛骨過度前引會使肩胛骨周圍肌肉張力消失且失去穩定性，推起的效率也會降低，過度外開會使前臂無法垂直地面。