手臂力量對於剛開始接觸健身的新手來講絕對是至關重要的， 如果一個剛開始健身的新手， 練不好手臂力量， 那麼他後續的整個的訓練都會因為手臂基礎力量不足， 而影響訓練品質， 手臂力量對於整個訓練的品質影響是非常大的，
在進行上半身的增肌力量訓練時， 如果手臂沒有足夠的力量支撐， 那麼所以的動作控制包括訓練者所使用的重量都會因此而受到影響， 當手臂力量不足時訓練者對於器械的安全控制絕對會降低， 例如在做臥推時， 當手臂力竭時， 訓練者是很難控制器械的， 當器械不能被訓練者穩定控制以後， 那對訓練者的安全是有很大的威脅， 很多訓練者在做臥推時器械意外落下， 幾乎都是因為在訓練時手臂力竭， 訓練不能穩定的使器械安全著陸而造成的，
所以對於新手來講健身初期增強手臂力量， 更能增強自己對器械的控制， 這樣在訓練時就能增加訓練的品質和安全， 所以新手一定要注重手臂力量的強化， 如果一開始不重視手臂力量的強化， 後續訓練安全隱患非常大， 練肩， 練胸， 練背都需要很大的手臂力量來支撐， 今天就為大家整理一組手臂力量強化訓練動作，
這次的手臂訓練計畫和之前不同的是把練肱3頭肌的動作安排在之前， 把練習肱2頭肌的動作安排在之後，
每個動作做4組， 以下是練習肱3頭肌的動作
動作1， 利用杠鈴做屈伸肱3頭肌， 他很推薦你用這個動作去虐肱3頭肌， 一定要注意動作的形式， 保證動作的形式， 讓目標刺激的更到位， 下降到一定的程度後返回， 保證全程的收縮， 使用的重量逐漸的遞增， 每組做12 - 8次
動作2， 利用固定器械做下壓肱3頭肌， 這個動作可以非常好的刺激到肱3頭肌的整體， 可以允許你使用較大的重量來完成， 如果健身房沒有這個器械可以用雙杠做臂屈伸來取代。 使用的重量逐漸的遞增， 每組做12 - 8次
動作3，利用繩索+V繩做下壓，這個動作也是分化刺激肱3頭肌很好的動作，他也很推薦這個動作，注意動作的形式，下壓過程逐漸的向兩邊分開V繩會有更好的刺激效果，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次
圖5包括兩個動作
動作4+動作5組成超級組 - 完成動作4(圖5，前半部分)利用繩索+直杆做下壓12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作5(圖5，後半部分)利用杠鈴片做後屈伸肱3頭肌12 - 10次為1組
以下是練習肱2頭肌的動作
動作6，身體依靠在傾斜的健身椅利用杠鈴做集中彎舉，這個動作非常的孤立刺激肱2頭肌，注意身體依靠椅子的位置，全程的移動，不適合用較大重量完成，每組做12 - 10次
動作7，身體依靠在傾斜的健身椅利用啞鈴做集中彎舉，這個動作也是可以讓肱2頭肌發力更孤立，保持動作全程移動，不適合用大重量完成，每組做12 - 10次
動作8，利用固定器械做集中彎舉，動作保持全程的移動，孤立刺激效果非常的好，收縮最性感的一點，每組做12 - 10次
動作9，利用龍門架的繩索+把柄做集中彎舉，這個動作他也非常的推薦，是孤立刺激肱2頭肌非常好的動作，不適合使用大重量，保持動作可以全程的移動以及收縮，每組做12 - 10次
動作3，利用繩索+V繩做下壓，這個動作也是分化刺激肱3頭肌很好的動作，他也很推薦這個動作，注意動作的形式，下壓過程逐漸的向兩邊分開V繩會有更好的刺激效果，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次
圖5包括兩個動作
動作4+動作5組成超級組 - 完成動作4(圖5，前半部分)利用繩索+直杆做下壓12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作5(圖5，後半部分)利用杠鈴片做後屈伸肱3頭肌12 - 10次為1組
以下是練習肱2頭肌的動作
動作6，身體依靠在傾斜的健身椅利用杠鈴做集中彎舉，這個動作非常的孤立刺激肱2頭肌，注意身體依靠椅子的位置，全程的移動，不適合用較大重量完成，每組做12 - 10次
動作7，身體依靠在傾斜的健身椅利用啞鈴做集中彎舉，這個動作也是可以讓肱2頭肌發力更孤立，保持動作全程移動，不適合用大重量完成，每組做12 - 10次
動作8，利用固定器械做集中彎舉，動作保持全程的移動，孤立刺激效果非常的好，收縮最性感的一點，每組做12 - 10次
動作9，利用龍門架的繩索+把柄做集中彎舉，這個動作他也非常的推薦，是孤立刺激肱2頭肌非常好的動作，不適合使用大重量，保持動作可以全程的移動以及收縮，每組做12 - 10次