O OVERTRAINING 過度訓練
“在胸部訓練中， 任何類型的臥推動作都會附帶刺激到肱三頭肌和三角肌前束， 因此， 你必須小心避免過度訓練。 如果你經常做大量的臥推類訓練動作，
——蓋伊·奇斯泰尼諾
P PEC DECK FLYE 蝴蝶機夾胸
“做這個動作時， 我會全程保持手臂處於與地面平行的位置。
——馬克斯·查理斯
Q QUALITY 品質
“在我健美生涯的早期階段， 某些部位便開始非常突出， 比如腿部， 但也有一些部位一直很落後， 比如胸部。 這在很大程度上是因為我在胸部訓練時， 肩部肌群和肱三頭肌分擔了過多的訓練負荷， 而胸部肌群則處於次要用力的地位。 換句話說， 並不是因為我沒有練胸部， 而是因為沒練對。 而從來也沒有人告訴我說， 把動作速度減慢， 集中精力於感受肌肉的收縮。 後來， 我開始特別重視訓練動作的品質， 而不是負重量大小。 我降低了負重量， 開始在做臥推等胸部訓練動作時， 建立良好的意念肌肉聯繫。 記住，
——弗萊克斯·路易斯
R RANGE OF MOTION 動作幅度
“在胸部訓練日， 我大量使用啞鈴做動作， 比如， 做啞鈴臥推、啞鈴飛鳥和仰臥啞鈴直臂上拉等。 因為用啞鈴訓練時可以採用更大的動作幅度， 而且便於採用更靈活的動作路線， 以便確保胸部肌群承受主要的訓練負荷，
——威廉姆·博納克
S SUPERSET 超級組
“在胸部訓練時， 我喜歡把同一個訓練動作用啞鈴和杠鈴做之後， 緊接著用固定運動軌跡訓練器械做， 也就是聯合在一起做超級組，之間不休息。比如，我會先做杠鈴平板臥推，然後緊接著做固定器械平板臥推。這種訓練模式能很安全地加深對胸部肌群的刺激。或者，我會把啞鈴飛鳥和蝴蝶機夾胸動作或者大飛鳥機夾胸動作聯合在一起做超級組。我總是先用杠鈴和啞鈴做，隨後用固定運動軌跡訓練器械做，我發現這樣可以帶給胸部肌群更強烈的刺激，確保幾乎每一條肌纖維都受到強烈的刺激。”
——朱安·莫雷爾
T TEMPO 節奏
“做臥推和啞鈴飛鳥動作時，我喜歡採用較慢的速度，以仔細控制的方式來做動作。而做蝴蝶機夾胸或者大飛鳥機夾胸時，我則會採用較快的動作節奏來做。由於這兩個訓練動作通常放在胸部訓練課的最後進行，採用較快的動作來做，可以做更多的次數，並且能更好地促進肌肉充血。”
——布蘭登·克裡
U UPPER PECS 上胸部
“為了更好地重點刺激上胸部肌群，我通常以上斜啞鈴飛鳥開始胸部訓練，隨後做上斜臥推，使用杠鈴、啞鈴或者固定運動軌跡訓練器械。在做複合訓練動作之前，先做上斜啞鈴飛鳥可以使上胸部肌群預先疲勞。之所以在胸部訓練的最開始練上胸部肌群，是因為此時的力量和體能水準更充沛，訓練效果更好。”
——大雷米
V VOLUME 訓練量
“胸部訓練時，我不需要採用較大的訓練量。只要我確保把每一個正式訓練組都做到力竭，並且把注意力集中在每次訓練時都比上次訓練時用同樣的重量做更多的次數，我就能通過只做6~8個正式組來促進胸部肌群增長。如果再做更多的組數，就會導致訓練過度。關鍵是怎樣完成一組訓練，如果你沒有把每個正式組都練到力竭以及超越力竭，那你就需要採用較大的訓練量來進行彌補。”
——大衛·亨利
W WORKLOAD 訓練負荷
“在胸部訓練中，我在做每一個訓練動作之前，都會進行熱身。所以，你也許會看到我用455磅的杠鈴做完上斜臥推之後，緊接著只用50多磅的啞鈴來做平板啞鈴臥推。因為平板啞鈴臥推與上斜杠鈴臥推是不同的訓練動作，所以，雖然我在做上斜杠鈴臥推時已經熱身了，但在做平板啞鈴臥推時，仍然需要熱身。記住，不同的訓練動作對肌肉、關節、肌腱和韌帶施加的壓力是不一樣的。雖然我並不把熱身訓練組計入訓練量，而且熱身的過程也很快，但我總是確保在每一個訓練動作之前，都進行熱身。”
——喬希·李拉圖維茲
X X-FRAME X體形
“在打造X體形上，很多人都沒有過多地考慮胸部訓練，但是，只有擁有漂亮的胸部肌群輪廓，X體形才稱得上好看。確保全面刺激到整個胸部肌群的所有區域（包括上部、下部、外緣和內側）非常重要。如果胸部肌群的哪個區域相對較弱，你就應該重點優先刺激這個區域。其中，發達飽滿的上胸部肌群，對增強整體的X體形尤為重要。”
——塞德里克·麥克米倫
Y YIELD 收益率
“在每一次胸部訓練中，各種複合訓練動作和孤立訓練動作都有其存在的價值。但是，如果我只能選擇一個胸部訓練動作的話，我可能會選擇做上斜臥推。因為這個訓練動作帶來的收益率是最可觀的。上斜杠鈴臥推主要刺激上胸部肌群，還能附帶刺激三角肌前束和肱三頭肌。”
——克拉倫斯·德威斯
Z ZONE 每組的重複次數範圍
“在胸部訓練時，我喜歡把每組的重複次數保持在10~12次的中等次數範圍。雖然，有些組的重複次數也會低於10次或者多於12次，但大多數時候，我的目標都是每組做10次。這樣的重複次數可以重點促進肌肉增長，而不是重點增加力量水準。”
——艾哈邁德·阿斯卡拉利
— END —
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也就是聯合在一起做超級組，之間不休息。比如，我會先做杠鈴平板臥推，然後緊接著做固定器械平板臥推。這種訓練模式能很安全地加深對胸部肌群的刺激。或者，我會把啞鈴飛鳥和蝴蝶機夾胸動作或者大飛鳥機夾胸動作聯合在一起做超級組。我總是先用杠鈴和啞鈴做，隨後用固定運動軌跡訓練器械做，我發現這樣可以帶給胸部肌群更強烈的刺激，確保幾乎每一條肌纖維都受到強烈的刺激。”——朱安·莫雷爾
T TEMPO 節奏
“做臥推和啞鈴飛鳥動作時，我喜歡採用較慢的速度，以仔細控制的方式來做動作。而做蝴蝶機夾胸或者大飛鳥機夾胸時，我則會採用較快的動作節奏來做。由於這兩個訓練動作通常放在胸部訓練課的最後進行，採用較快的動作來做，可以做更多的次數，並且能更好地促進肌肉充血。”
——布蘭登·克裡
U UPPER PECS 上胸部
“為了更好地重點刺激上胸部肌群，我通常以上斜啞鈴飛鳥開始胸部訓練，隨後做上斜臥推，使用杠鈴、啞鈴或者固定運動軌跡訓練器械。在做複合訓練動作之前，先做上斜啞鈴飛鳥可以使上胸部肌群預先疲勞。之所以在胸部訓練的最開始練上胸部肌群，是因為此時的力量和體能水準更充沛，訓練效果更好。”
——大雷米
V VOLUME 訓練量
“胸部訓練時，我不需要採用較大的訓練量。只要我確保把每一個正式訓練組都做到力竭，並且把注意力集中在每次訓練時都比上次訓練時用同樣的重量做更多的次數，我就能通過只做6~8個正式組來促進胸部肌群增長。如果再做更多的組數，就會導致訓練過度。關鍵是怎樣完成一組訓練，如果你沒有把每個正式組都練到力竭以及超越力竭，那你就需要採用較大的訓練量來進行彌補。”
——大衛·亨利
W WORKLOAD 訓練負荷
“在胸部訓練中，我在做每一個訓練動作之前，都會進行熱身。所以，你也許會看到我用455磅的杠鈴做完上斜臥推之後，緊接著只用50多磅的啞鈴來做平板啞鈴臥推。因為平板啞鈴臥推與上斜杠鈴臥推是不同的訓練動作，所以，雖然我在做上斜杠鈴臥推時已經熱身了，但在做平板啞鈴臥推時，仍然需要熱身。記住，不同的訓練動作對肌肉、關節、肌腱和韌帶施加的壓力是不一樣的。雖然我並不把熱身訓練組計入訓練量，而且熱身的過程也很快，但我總是確保在每一個訓練動作之前，都進行熱身。”
——喬希·李拉圖維茲
X X-FRAME X體形
“在打造X體形上，很多人都沒有過多地考慮胸部訓練，但是，只有擁有漂亮的胸部肌群輪廓，X體形才稱得上好看。確保全面刺激到整個胸部肌群的所有區域（包括上部、下部、外緣和內側）非常重要。如果胸部肌群的哪個區域相對較弱，你就應該重點優先刺激這個區域。其中，發達飽滿的上胸部肌群，對增強整體的X體形尤為重要。”
——塞德里克·麥克米倫
Y YIELD 收益率
“在每一次胸部訓練中，各種複合訓練動作和孤立訓練動作都有其存在的價值。但是，如果我只能選擇一個胸部訓練動作的話，我可能會選擇做上斜臥推。因為這個訓練動作帶來的收益率是最可觀的。上斜杠鈴臥推主要刺激上胸部肌群，還能附帶刺激三角肌前束和肱三頭肌。”
——克拉倫斯·德威斯
Z ZONE 每組的重複次數範圍
“在胸部訓練時，我喜歡把每組的重複次數保持在10~12次的中等次數範圍。雖然，有些組的重複次數也會低於10次或者多於12次，但大多數時候，我的目標都是每組做10次。這樣的重複次數可以重點促進肌肉增長，而不是重點增加力量水準。”
——艾哈邁德·阿斯卡拉利
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