健身不管是增肌還是減肥， 最怕的就是沒有根據自身情況制定一個完整的計畫， 就直接投入的訓練。 這樣的結果就是， 要麼沒效果很容易放棄， 要麼就是胡亂訓練導致受傷放棄訓練。 今天217就分享一下自己去年底制定的2018年的全年健身計畫和飲食計畫的指南大綱， 老司機們可以在評論區提出不同建議或者補充， 不勝感激！
增肌期：2月、3月、4月
因為217想著， 因為馬上要到夏天了， 大多數應該跟217一樣在夏天秀身材吧。 所以在這段時間正好可以塑身增肌。 但是健身的人應該都知道， 只要增肌， 就必定會增脂， 所以在飲食上一定要特別注意了， 這個後面說到。
訓練大綱
主要以大肌群為主(下身、背、胸)的多關節運動為主， 訓練計畫圍繞蹲起、硬拉、箭步蹲、輪滑下拉、划船、推舉、屈伸這七個動作來制定。
另外每個禮拜最少安排兩次的有氧運動。
第一天 下半身(蹲起、箭步蹲、推舉、硬拉)
第二天 胸(杠鈴/啞鈴/繩索 推舉、屈伸)＋有氧運動30分鐘
第三天 背(滑輪下拉、划船)
第四天下半身(深蹲、箭步蹲、推舉、硬拉)
第五天 胸(杠鈴/啞鈴/繩索 推舉、屈伸)＋有氧運動30分鐘
第六天 背(滑輪下拉、划船)
第七天 休息
重量：8-12RM
組建休息時間：90-120秒
飲食
所謂“三分練七分吃”，
而食物盡可能的以非深加工的食物為主， 盡可能的吃新鮮的。 所有深加工的食物， 如肉腸， 麵條饅頭等能免則免。
最後主要營養的配比大綱如下：
蛋白質(1克＝4卡路里)— 30-40%
碳化物(1克＝4卡路里)— 40-50%
脂肪(1克＝9卡路里)— 10-30%
減脂期：5月、6月
充分展示身材的時候大致在七八九這三個月吧， 所以我們要利用好5-6這兩個月的時間來吧上一階段增肌時候長的那點脂肪給減掉。 所以這個階段的訓練主要以燃脂為目的而制定計劃。
訓練內容大綱
訓練同樣要以無氧運動為主， 有氧為輔， 這樣的減脂效果會非常好。 因為如果是全部有氧運動， 可能我們辛苦長的那點肌肉會流失。 而且無氧配合有氧運動來減脂的效率是非常之高的。 同樣以大肌群為主， 但是整個計畫中的有氧運動要增加。
下面有氧的那天， 無氧訓練只要20分鐘左右即可。
第一天 大重量下半身訓練(蹲起、箭步蹲、腿舉、平板凳踏步、硬拉)
第二天 胸不(杠鈴/啞鈴/繩索 推舉、屈伸)＋有氧運動30分鐘
第三天 背部(滑輪下拉、划船)
第四天 肩部(推舉、舉高＋直腹＋有氧30分鐘
第五天 二／三頭肌＋側腹＋有氧運動30分鐘
第六天 小重量下半身訓練(蹲起、箭步蹲、腿舉、平板登踏步、硬拉)
第七天 有氧30分鐘
重量：8-15RM
組間休息：30-90秒
飲食
上面說到。增肌和減脂的飲食卡路里正好是相反的，增肌需要盈餘，而減脂就需要缺口。每天攝取的卡路里小於總消耗即可。所以我們每天的攝取卡路里是每天總消耗( Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 的80%-90%即可。
食物選擇原則跟增肌一樣，盡可能的不要吃深加工的食物，多吃純天然的。而攝取的蛋白質，碳水，脂肪的比例大綱如下：
蛋白質(1克＝4卡路里)— 40-50%
碳化物(1克＝4卡路里)— 20-30%
脂肪(1克＝9卡路里)— 20-40%
初步成效期：7月、8月
進過上半年的努力，到了這個時候大致有點成效了，雖然可能離目標還有點遠，但是比起以前我敢保證有了很大的進步了，不管是身材還是體能還是精神面貌。而這兩個月我們就可以出去浪了。但是期間浪是浪，訓練不能斷，只是訓練的強度可以降一點。
訓練
經過一段時間打造，我們的身體肌肉群和關節等都需要有一段時間浪一浪，啊，不是，是休息，休息。就像車，你保養好了，也要經常拉出來溜溜彎兒啊，讓引擎發動發動。這兩個月只要稍微訓練一下就可以了。有氧運動可以跟減脂期的一樣，一個禮拜三次吧，無氧運動就少一點。大綱如下：
第一天 下半身訓練（蹲起，箭步蹲）
第二天 直／側腰腹＋有氧運動30分鐘
第三天 背＋二／三頭肌
第四天 直／側腰腹＋有氧30分鐘
第五天 休息
第六天 下半身（蹲起，箭步蹲）＋有氧30分鐘
第七天 休息
重量：10-12RM 組間休息：30-90秒
飲食
這個時候只要維持就好，所以我們每天的攝取跟總消耗大致一樣即可。食材同樣盡可能做到純天然，不要深加工食物。蛋白質，碳水，脂肪的比例：
蛋白質(1克＝4卡路里)— 40-50%
碳化物(1克＝4卡路里)— 20-30%
脂肪(1克＝9卡路里)— 20-40%
增肌期：9月、10月、11月、12月
休息兩個月後就又開始到了增肌期了。
訓練
訓練還是以大重量為主，有氧每個星期至少2次。
第一天 下半身＋直／側腰腹
第二天 胸＋肩＋有氧運動30分鐘
第三天 背＋二／三頭肌
第四天 下半身＋直／側腰腹
第五天 胸＋肩＋有氧運動30分鐘
第六天背＋二／三頭肌
第七天休息
重量：6-12RM，組間休息：120-180秒
飲食
增肌期間的飲食跟上個季度增肌飲食一樣，攝取的卡路里是總消耗卡路里的130%-150%。選擇天然食材水果，營養比例大綱：
蛋白質（1克＝4卡路里)— 30-40%
碳化物(1克＝4卡路里)— 40-50%
脂肪(1克＝9卡路里)— 10-30%
以上就是217制定的增肌塑形大綱，適合男女，只需要按照這個大綱來制定適合自己的計畫即可。
分享就到這裡，我是217，一個健身界的小學生，歡迎關注我，互相交流！
飲食
上面說到。增肌和減脂的飲食卡路里正好是相反的，增肌需要盈餘，而減脂就需要缺口。每天攝取的卡路里小於總消耗即可。所以我們每天的攝取卡路里是每天總消耗( Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 的80%-90%即可。
食物選擇原則跟增肌一樣，盡可能的不要吃深加工的食物，多吃純天然的。而攝取的蛋白質，碳水，脂肪的比例大綱如下：
蛋白質(1克＝4卡路里)— 40-50%
碳化物(1克＝4卡路里)— 20-30%
脂肪(1克＝9卡路里)— 20-40%
初步成效期：7月、8月
進過上半年的努力，到了這個時候大致有點成效了，雖然可能離目標還有點遠，但是比起以前我敢保證有了很大的進步了，不管是身材還是體能還是精神面貌。而這兩個月我們就可以出去浪了。但是期間浪是浪，訓練不能斷，只是訓練的強度可以降一點。
訓練
經過一段時間打造，我們的身體肌肉群和關節等都需要有一段時間浪一浪，啊，不是，是休息，休息。就像車，你保養好了，也要經常拉出來溜溜彎兒啊，讓引擎發動發動。這兩個月只要稍微訓練一下就可以了。有氧運動可以跟減脂期的一樣，一個禮拜三次吧，無氧運動就少一點。大綱如下：
第一天 下半身訓練（蹲起，箭步蹲）
第二天 直／側腰腹＋有氧運動30分鐘
第三天 背＋二／三頭肌
第四天 直／側腰腹＋有氧30分鐘
第五天 休息
第六天 下半身（蹲起，箭步蹲）＋有氧30分鐘
第七天 休息
重量：10-12RM 組間休息：30-90秒
飲食
這個時候只要維持就好，所以我們每天的攝取跟總消耗大致一樣即可。食材同樣盡可能做到純天然，不要深加工食物。蛋白質，碳水，脂肪的比例：
蛋白質(1克＝4卡路里)— 40-50%
碳化物(1克＝4卡路里)— 20-30%
脂肪(1克＝9卡路里)— 20-40%
增肌期：9月、10月、11月、12月
休息兩個月後就又開始到了增肌期了。
訓練
訓練還是以大重量為主，有氧每個星期至少2次。
第一天 下半身＋直／側腰腹
第二天 胸＋肩＋有氧運動30分鐘
第三天 背＋二／三頭肌
第四天 下半身＋直／側腰腹
第五天 胸＋肩＋有氧運動30分鐘
第六天背＋二／三頭肌
第七天休息
重量：6-12RM，組間休息：120-180秒
飲食
增肌期間的飲食跟上個季度增肌飲食一樣，攝取的卡路里是總消耗卡路里的130%-150%。選擇天然食材水果，營養比例大綱：
蛋白質（1克＝4卡路里)— 30-40%
碳化物(1克＝4卡路里)— 40-50%
脂肪(1克＝9卡路里)— 10-30%
以上就是217制定的增肌塑形大綱，適合男女，只需要按照這個大綱來制定適合自己的計畫即可。
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