看不到背部，就練不好背？6個動作，心念合一全方位刺激背部

背部可以說是人體最難練的一個部位了， 因為你看不到你的背部肌群， 而且背部的肌群複雜， 有很多深層肌群和表面肌群。 所以你需要做到念動一致控制好肌肉， 並且從各個角度出發去鍛煉， 才能達到全方位的鍛煉好背部。 所以練背是一個既困難又有趣的過程。

第一個動作我們做高位下拉的變式。 做的時候我們注意控制住自己的身體和器械。 不管是肌肉的收縮還是伸長， 我們都要保證肌肉的持續發力。 感知你的肌肉發力和收縮， 而收縮比肌肉發力更重要。

第二個動作有點像繩索的面拉， 但是為了更好的鍛煉上背部， 我們相比繩索面拉要把手部往下調一點， 拉到大概鎖骨的位置。

接下來是反手的高位下拉。

相比正手的高位下拉， 反手的下拉肌肉收縮更好。 反手我們握的時候要略微寬於肩部， 這樣能減少二頭的借力。 雖然正反手的下拉原理一樣， 但是正手更多的借用小臂的力量， 而反手則是二頭的力量。 具體哪個動作對於你效果更好大家可以自己按照自己的感覺來選擇。

第四個動作是啞鈴的划船。 啞鈴划船我們需要注意肘部的運動， 下放時儘量讓肘部原理身體， 而上拉時盡可能的將肘部向後抬， 到最高點時可以頂一下肘部來更好的收縮。 我們可以適當的打開肘部來加收二頭的借力。

第五個動作可以做單臂的繩索下拉。

很多人會面對著繩索做下拉， 但是側面的下拉可以更好的感受每次運動的拉伸和肌肉的擠壓。 這個動作比較難， 需要適應一定時間， 我們可以慢慢的加重量。 我們要盡可能的把肘部拉向身體內側。

做完高位的繩索下拉， 我們再來做低位的。單膝跪地可以更好的穩定身體，盡可能的伸展肌肉然後拉回擠壓你的肌肉，試著在你拉回之前就用背闊肌發力，能更好的幫助你鍛煉背闊肌。

這組訓練幾乎從各個角度都刺激到了背部的肌肉，因為你會發現有高位的下拉，也有平面的划船，以及從低位的划船來刺激肌肉。總的來說是個很好的很全面的計畫，對與背部肌肉的增長也會是非常的全面。

仔細看大家應該可以發現文中多次提到了肘部的運動，其實這也是一個背部鍛煉的小技巧。背部的鍛煉大家自己觀察就會發現都是將自己的肘部拉近身體的過程，如果你的肘部活動的範圍遠大，背闊肌的拉伸也就越長從而刺激也就越好。

我們再來做低位的。單膝跪地可以更好的穩定身體，盡可能的伸展肌肉然後拉回擠壓你的肌肉，試著在你拉回之前就用背闊肌發力，能更好的幫助你鍛煉背闊肌。

這組訓練幾乎從各個角度都刺激到了背部的肌肉，因為你會發現有高位的下拉，也有平面的划船，以及從低位的划船來刺激肌肉。總的來說是個很好的很全面的計畫，對與背部肌肉的增長也會是非常的全面。

仔細看大家應該可以發現文中多次提到了肘部的運動，其實這也是一個背部鍛煉的小技巧。背部的鍛煉大家自己觀察就會發現都是將自己的肘部拉近身體的過程，如果你的肘部活動的範圍遠大，背闊肌的拉伸也就越長從而刺激也就越好。