換種方法做米飯，控糖又減重，家裡人都會很喜歡！

蒸雜糧飯可控糖減重

蒸前浸泡米和豆子， 蒸時多加些水

莫凡

北京協和醫院營養科與承德醫學院附屬醫院營養科聯合研究發現，

人們食用雜糧飯後兩小時及4小時的血糖顯著低於食用白米飯後的血糖。 雜糧飯有助於減肥者控制能量攝入， 特別是有助於糖尿病患者控制血糖水準。 做雜糧飯， 關鍵在於前期的浸泡和蒸煮時間的控制。

營養專家推薦的雜糧飯， 原料為1杯（普通電飯煲的量杯）大米、半杯糯米、1/4 杯小米、1/4 杯大麥、1/4 杯黑米和8枚幹紅棗（此為1人份）。

先將大麥和黑米提前在涼水中泡8個小時， 泡好後和大米、糯米、小米放入電飯煲中， 按平時做飯的比例加入適量水。 由於大麥、黑米比較硬， 水可以比平時多加一些。 然後加入紅棗， 就像一般煮飯一樣煮熟就可以了。 還可以嘗試加其他的穀物， 只要軟硬度相配就行了。

其實， 雜糧飯也不限於上述幾種米， 可以選取黑糯米、紅薏仁、蕎麥、燕麥、糙米、紅豆、黃豆、白豆、綠豆、黑豆等隨意搭配。

做之前先用熱水把所有的米和豆子浸泡3個小時， 這樣浸泡後煮制的飯會使人體更容易吸收和消化， 且口感軟爛。 然後放入電飯煲內煮熟， 關電， 別忙著揭鍋， 再燜約1小時後食用。

另外， 水要比平時蒸白米飯多一些。

雜糧飯並非所有人都適合食用。 專家建議， 無腎臟、胃腸功能障礙或疾病的老年人， 每週食用豆飯不要超過3次， 每次食用50~100克。 身體體質較差， 有腎臟、胃腸功能障礙或疾病者忌食豆飯。

目前， 一些幼稚園出於對孩子們營養膳食的考慮，

食堂做的米飯都不是純白米飯， 而是各種雜糧飯。 有的孩子一開始吃雜糧飯可能會不習慣， 對此家長可以從1/3 五穀雜糧 +2/3白米飯開始， 讓孩子慢慢習慣， 讓腸胃逐漸適應， 然後逐步增加雜糧的比例。

文中圖片來自網路 / 編輯 || 楚超