天氣已逐漸炎熱， 對於愛運動的你來說， 考驗又到了。
在我們的日常跑步和健身過程中， 科學補水的重要性愈發顯現。 而有的健身者，
在運動時， 人體75%的能量都用來轉化熱能， 把體溫保持在37度左右。 這時血液會比平時變得更粘稠， 心臟的效率會下降、心率會上升。 如果不進行合理的補水， 就會使你降速， 最終不得不漸漸停下來。
全國公開水域暨奧運選拔賽上， 運動員在海上喝水。
運動前兩小時喝500毫升水
根據科學表明， 脫水2.5%就能造成跑步和運動效能25%的下降， 而補水的大原則就簡單的兩條：
永遠不要在感到渴的時候才喝水；
一旦感到渴了， 必須立即補水。
普遍認可的做法是：運動前兩小時喝500毫升水；運動前上一次廁所， 再喝250毫升水；運動完後半小時內再喝另外500毫升水。
如果選擇跑步， 過程中進補運動飲料和水果汁也是不錯的選擇， 可以迅速補充糖分和鈉等微量元素。
1.在運動過程中要儘量小口喝水， 每次喝固定的體積。 這樣你可以比較穩定的補水， 儘量別把胃部撐得過飽。
2.避免很快地喝。 不管你怎麼訓練在運動中喝水， 你總還是會在喝水的時候摒住一兩次呼吸。
3.跑步下坡前、或者下坡剛開始的時候喝水。 上坡的時候， 你的身體往往會更容易處理喝進來的液體。 但是記得別喝太多， 要不然胃部會不舒服。
4.如果你在比賽， 可以在到下一個飲水站十到十五分鐘前喝完最後一口水。 這樣你可以在到達下一個飲水站前吸收一部分液體。
鄭州國際馬拉松比賽上， 一位選手邊喝水邊進行比賽。 視覺中國 資料圖
如何判斷是否需要補水？
話說按飲水的多少可以分為三種運動者：水牛型、正常型、駱駝型。
水牛型選手喝水又多又頻， 沒水運動不了步；駱駝型的選手可以一口水不喝， 完成一個馬拉松；而大部分運動者屬於正常型， 介於兩者之間。
那麼該怎麼判斷自己要不要補水呢。 有個很簡單的辦法：看尿液的顏色。
清亮和淡黃沒有問題；深黃色是脫水， 需要補水；棕色以上是深度脫水， 需要立刻停止運動， 去一個涼快的地方， 喝水直到尿液顏色變正常。
此外， 流汗率永遠與跑步的強度、補水程度成正比。 最有效的測量流汗率的辦法是進行一次流汗測試。
首先， 在運動前60到90分鐘稱一下你的淨重。 完成跑步前， 不要吃東西、不要喝東西， 也不要洗澡， 再稱一下你的淨重， 運動前和運動後的體重之差就是你的淨汗液流失。
把這個數除以你運動的分鐘數， 再乘以60， 就是你每小時的出汗率。
補水小貼士：
1.天氣逐漸炎熱，最好還是建議選擇早晨和傍晚跑步運動，氣溫會比較舒適。
2.在夏季運動時，最好拿一兩支掌上型水壺，這樣的水壺一般還有配套的綁帶，可以把水壺綁在你手上。實在不行，手拿礦泉水瓶最簡單，還可以順便增加臂力。
如果是場地跑，可以把水放在一個固定的位置，跑幾圈喝一次。
補水小貼士：
1.天氣逐漸炎熱，最好還是建議選擇早晨和傍晚跑步運動，氣溫會比較舒適。
2.在夏季運動時，最好拿一兩支掌上型水壺，這樣的水壺一般還有配套的綁帶，可以把水壺綁在你手上。實在不行，手拿礦泉水瓶最簡單，還可以順便增加臂力。
如果是場地跑，可以把水放在一個固定的位置，跑幾圈喝一次。