昨天, “跑姿分析與矯正”第一次課程結束了, 很多同學發來感慨:“嘗試用姿勢跑法跑步, 輕鬆的自己都不敢相信……”, 不要驚訝, 姿勢跑法本來就最符合人體結構和大自然規律, 今天想提醒大家, 無論你是剛剛嘗試改善跑姿的小白, 還是已經具備一定跑步技術的准高手, 你都需要踏踏實實的維持跑步技術訓練, 才能把這門跑步技術越練越精, 跑的越來越好。
怎麼練呢, 今天給大家介紹兩個神器, 搭配以下訓練動作, 你的跑步一定會出現意想不到的驚喜效果!今天的內容包含以下三個部分:
為啥用彈力繩+跳繩訓練?
怎麼用彈力繩+跳繩訓練?
合適的彈力繩+跳繩推薦
為啥用彈力繩+跳繩訓練?
其實, 掌握姿勢跑法是一個過程, 不要指望像學習數學公式一樣, 學會就能一直用, 掌握的過程就是你的跑步技術提升的過程, 可能永遠沒有“掌握”的那一天, 但是你能一天天變好。 練習的有效方法在於:模組分解練習。
姿勢跑法的三要素:拉起, 落下, 關鍵跑姿, 你可以分別針對這三個要素進行練習。
01 用跳繩訓練跟腱彈性, 讓你更好“落下”
Photo via webjazba.com
跳繩能訓練你的跟腱彈性, 讓你在跑步中更加自如、充分的利用跟腱, 吸收來自地面的衝擊。
羅曼諾夫博士說過, 最好的跑姿來自原地跑。 因為原地跑的時候, 腳掌落下、接觸地面的姿勢是最健康有效的:先是前腳掌蹠球部著地, 逐漸過渡到前腳掌, 到腳掌中部, 再到腳後跟, 這是充分利用跟腱彈性的著地方式。 而跳繩就是讓你完整體驗正確跑步姿勢的落地方式的運動。
Photo via self.com
02 用彈力繩訓練拉起能力, 讓你更快拉起
好的跑姿就是像原地跑, 而原地跑的準則, 就是腳一直臀部正下方。 聽起來容易, 做起來難, 真的跑起來之後, 因為阻力增大, 你會發現腳總是不知不覺就落在了身後, 跑得越快越是這樣;正因如此, 有強度的原地跑訓練對改善跑姿非常重要。 在原地跑的過程中, 用彈力帶給自己一些負荷,
而用彈力繩來訓練拉起時用到的肌肉, 非常到位。
怎麼用彈力繩+跳繩訓練?
接下來介紹的幾種彈力繩和跳繩訓練,
一、八種不同難度的彈力繩訓練動作
01
難度指數 ⭐️
採用臥姿, 腳掌向臀部反復拉動。
02
難度指數 ⭐️⭐️
俯臥撐姿勢,雙手手掌與雙膝支撐地面,腳掌向臀部反復拉動。
03
難度指數 ⭐️⭐️⭐️
俯臥撐姿勢,雙手支撐在臺階或箱子上,單腳撐地,非支撐腳腳掌向臀部反復拉動。
04
難度指數 ⭐️
採用躺姿,彈力繩固定處與肩膀齊高,雙手手肘撐地讓上半身抬高,腳掌向臀部反復拉動。
05
難度指數 ⭐️⭐️
採用躺姿,雙手手掌與單腳撐地,臀部離地,支撐腳屈膝,非支撐腳腳掌向臀部反復拉動。
06
難度指數 ⭐️⭐️⭐️
採用躺姿,雙手手掌與單腳撐地,臀部離地,支撐腳伸直,非支撐腳腳掌向臀部反復拉動。
07
難度指數 ⭐️
採用站姿,身體前傾,雙手手掌支撐牆面,單腳撐地,非支撐腳腳掌向臀部反復拉動。
08
難度指數 ⭐️⭐️
雙腳皆綁彈力繩進行原地跑,拉力在身後。
二、七種跳繩訓練動作
01 側擺
防止開始跳之前就被繩子絆倒,以這個動作起始會有所幫助。在開始第一次跳躍之前,抓住繩子,以適合的速度在體側進行 8 字形搖擺。
02 雙腳跳繩
簡單易懂,作為初學者的入門動作可以進行較長時間的跳繩訓練,有利於打好力量基礎、逐步提高技巧。
03 前後跳
在雙腳前後跳躍時,身體必須動態地保持平衡,給腿部肌肉帶來了更多的挑戰,調動了更多的肌肉參與。同時,加強了上下肢的協同配合。
04 左右跳
效果同上,如果加快練習3和4的跳躍速度,可以增強前後與橫向的敏捷度和爆發力,爆發性的運動有助於提高跟腱、足弓和附近肌群的功能,縮短觸地時間。
05 單腿跳
增加動作的強度和難度,有利於提高腿部的力量和長時間快速運動的能力。
06 姿勢跑法上拉跳(交替換腿跳)
更加貼近跑步的實際動作,將跑步和跳繩有機的結合在一起。
07 雙(三)飛跳
一次跳躍兩(三)次搖繩,你必須跳得更高,提高了力量和爆發力;你必須跳得更加協調流暢,提高上下肢協調配合和整體發力效果。
合適的彈力繩+跳繩推薦
搭配以上訓練動作,一條上好的彈力繩和跳繩,能讓你的訓練事半功倍,關於彈力繩,我們推薦來自美國STRECHCORDZ官網的StrechCordz with Leg Straps,也就是上圖國峰老師示範用的那一款。
Photo via 跑步學院©️
國峰老師說:“這個器材用在跑步上,從我自己訓練和跑者訓練後的回饋來看,他對於強化後腳拉起的知覺與肌力是非常有效的。綁在腳踝上看起來是在練下肢,其實全身都要用力,才能使身體維持在原地跑姿勢框架裡。”
Photo via 跑步學院©️
這條彈力繩和普通彈力帶最大的不同就是它有單獨的腳踝環,可以防止訓練時磨破腳踝位置的皮膚。國峰老師說:“之前也用過別的彈力帶,但很磨皮膚。”
Photo via 跑步學院©️
Strechcordz® with leg straps s102
跑步學院正在售賣!
從上架到現在,已經賣出整整500條!
現在幾百名跑者和教練每天通過它練習跑步技術!
戳卡片拿下這條彈力繩!
關於跳繩,我們曾經寫過(我們試跳了6種網紅跳繩,告訴你哪根最適合訓練)今天,推薦的跳繩,是我們從各種維度體驗六種網紅跳繩,評測出的比較適合跑者練習用的跳繩——SKLZ PVC跳繩。
這款跳繩來自美國著名運動廠商SKLZ,握柄是泡沫材料,繩體是PVC材料,整體重量適中,人體工程學設計的把手,配備泡沫表層,握起來比較舒適,當時我們跳了大概五分鐘,手上出了點汗,但也不會滑脫。
繩體是PVC材料,跳起來比鋼絲繩要有力量一些,跳繩的過程中,隨著PVC繩身和空氣產生的特殊摩擦聲,身體會自動進入搖擺的節奏,像是繩子帶著自己跳動,這款跳繩將是你跟腱彈性訓練的絕佳利器。
戳此拿下這款訓練跳繩!
▼ 跑步學院小店還有不少好東西,戳閱讀原文來逛逛!
俯臥撐姿勢,雙手手掌與雙膝支撐地面,腳掌向臀部反復拉動。
03
難度指數 ⭐️⭐️⭐️
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04
難度指數 ⭐️
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05
難度指數 ⭐️⭐️
採用躺姿,雙手手掌與單腳撐地,臀部離地,支撐腳屈膝,非支撐腳腳掌向臀部反復拉動。
06
難度指數 ⭐️⭐️⭐️
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07
難度指數 ⭐️
採用站姿,身體前傾,雙手手掌支撐牆面,單腳撐地,非支撐腳腳掌向臀部反復拉動。
08
難度指數 ⭐️⭐️
雙腳皆綁彈力繩進行原地跑,拉力在身後。
二、七種跳繩訓練動作
01 側擺
防止開始跳之前就被繩子絆倒,以這個動作起始會有所幫助。在開始第一次跳躍之前,抓住繩子,以適合的速度在體側進行 8 字形搖擺。
02 雙腳跳繩
簡單易懂,作為初學者的入門動作可以進行較長時間的跳繩訓練,有利於打好力量基礎、逐步提高技巧。
03 前後跳
在雙腳前後跳躍時,身體必須動態地保持平衡,給腿部肌肉帶來了更多的挑戰,調動了更多的肌肉參與。同時,加強了上下肢的協同配合。
04 左右跳
效果同上,如果加快練習3和4的跳躍速度,可以增強前後與橫向的敏捷度和爆發力,爆發性的運動有助於提高跟腱、足弓和附近肌群的功能,縮短觸地時間。
05 單腿跳
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06 姿勢跑法上拉跳(交替換腿跳)
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07 雙(三)飛跳
一次跳躍兩(三)次搖繩,你必須跳得更高,提高了力量和爆發力;你必須跳得更加協調流暢,提高上下肢協調配合和整體發力效果。
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這款跳繩來自美國著名運動廠商SKLZ,握柄是泡沫材料,繩體是PVC材料,整體重量適中,人體工程學設計的把手,配備泡沫表層,握起來比較舒適,當時我們跳了大概五分鐘,手上出了點汗,但也不會滑脫。
繩體是PVC材料,跳起來比鋼絲繩要有力量一些,跳繩的過程中,隨著PVC繩身和空氣產生的特殊摩擦聲,身體會自動進入搖擺的節奏,像是繩子帶著自己跳動,這款跳繩將是你跟腱彈性訓練的絕佳利器。
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