主食,是膳食中碳水化合物的主要來源,也是我們餐餐都離不開的食物。 然而,即使是我們最熟悉的食物之一,人們對它也存在諸多的誤解。
主食吃太少比吃多更危險
《柳葉刀·公共衛生》雜誌日前刊登的一項最新研究發現,碳水化合物攝入太多或太少都會減壽。
這項研究再次證實了“碳水化合物供能比50%、脂肪30%、蛋白質20%”飲食模式的正確性,遵循最安全、可靠的膳食模式,保證主食的適量攝入,才是對自己和家人最負責任的態度。
主食遭遇聲譽危機
30年來,國居民主食消費明顯下降,1982年每人每天穀類攝入量為509.7克,1992年439.9克,2002年402.1克,到了2012年已降至337.3克。 數據顯示,2012年中國居民能量營養素來源構成是:碳水化合物55%、脂肪32.9%、蛋白質12.1%。
人們不吃主食往往是下麵這兩個原因:
減肥
主食的主要營養成分是碳水化合物,與蛋白質、脂肪合稱“產能營養素”。 三者講究平衡,任何一種攝入過多都會變成脂肪。
同等重量下,碳水化合物產生的能量易被身體消耗利用,而脂肪提供的能量約是碳水化合物的2.2倍,且不易被利用,所以攝入過多脂肪更易導致能量過剩。
在我國相對發達地區,穀類攝入不足,而富含脂肪的動物性食物消費量過高,才是肥胖的禍源。
至於靠不吃主食來減肥,沒有長期的減重效果,且可能帶來肌肉流失、身體疲勞、抵抗力降低等副作用。
控制血糖
不同碳水化合物存在很大差別。 如果只吃精白米面、提純澱粉,其營養成分含量很低,膳食纖維和保健成分很少,升高血糖速度又很快,不利於預防慢性病。
若換為全穀物、澱粉豆類,同時多吃蔬菜,血糖反應則會降低,還能獲取更多膳食纖維和植物化學物,有助預防慢性病。
控制血糖的關鍵不是不吃主食,而是選擇升糖指數較低的食物。 長期不吃主食導致營養不良,反而影響血糖控制能力。
主食的4大營養功效
1、調控血糖和血脂
燕麥的蛋白質含量在穀物中是較高的,其氨基酸構成也利於消化吸收。 另外,燕麥還富含具有調控血糖和血脂功能的成分,如β葡聚糖。
2、給腸道添活力
多數未經深加工的穀物都富含膳食纖維,利於預防便秘、促進腸道蠕動。 其中,蕎麥比較突出,其膳食纖維含量是大米的十幾倍,還含有保健成分蘆丁、槲皮素等,有助調節餐後血糖。
3、保護視力
每100克紅薯的胡蘿蔔素含量高達750微克,對於健康的成年人來說,每天吃半塊紅薯(約200克)就能滿足所需胡蘿蔔素。
4、增強免疫力
每100克馬鈴薯所含維生素C為27毫克,高於多數根莖類、鮮豆類和茄果類蔬菜。 維生素C具有抗氧化,增強人體免疫力,促進鈣、鐵和葉酸吸收等作用。 作為薯類,馬鈴薯還富含澱粉,可減少維生素C的流失。
3招健康吃主食
綜合近年來相關研究成果,專家給出以下建議:
1、類型很重要
膳食中應注意粗細搭配,避免頓頓白米飯白饅頭,應增加全穀雜糧的比例。 比如,整粒燕麥煮成黏黏的粥或飯,對控血脂有益處;紅小豆、綠豆、花芸豆等澱粉豆類,血糖反應都很低,且富含延緩消化吸收的成分,加到主食中利於降血脂、控血壓。
2、烹飪需注意
錯誤的烹飪方法會讓主食營養大打折扣。 不要過度淘米,反復搓洗會使米粒外層營養丟失;煮粥別加堿,用酵母發麵而不是小蘇打;少用油炸、煎炒等方式製作主食。
3、不要走極端
為實現某些治療目標,一些嚴重肥胖的人可在醫生和臨床營養師指導下暫時使用生酮飲食、低碳飲食等“極端方法”,但不建議長期遵循這種膳食模式。