鍛
煉
聽說考核有八項？而且標準還提高了！怎麼辦？
不要急， 今天我們請到了學訓部的小編X教練為大家排憂解難， 今天就是第一講， 怎麼在短時間內提升自己的引體向上的成績！
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引體向上到底是咋回事兒？？？
根據大家在訓練中的回饋， X教練總結了大家在引體向上中遇到的幾個問題
第一， 感覺手臂有力， 但是不會發力啊！
正規的引體向上， 也就是嚴格引體向上（strict pull-ups）主要發力點是背闊肌， 而不是手臂！因此找到背闊肌法力的感覺才是最關鍵的， 在這裡， X教練有幾個建議， 大家在做引體向上時把頭面朝上，
第二， 感覺做多了幾個後， 手就抓不住了， 小臂發軟啊！
首先， X教練在這裡告訴大家， 這是再正常不過的情況了， X教練也會遇到這樣的情況，
第三， 想學擺浪式引體向上， 可是不會啊！
X教練給大家的建議是——多看視頻， 這裡X教練給大家兩個連結（建議在WiFi環境下觀看）， 一個是基本擺浪式， 一個是蝶式。 在觀看視頻時注意發力點與擺動的幅度， 這個方面的訓練主要是協調性方面的， 與力量無關啦， 所以大家多去琢磨， 多去思考， 實在不明白就來找X教練吧
基本擺浪式：
http://www.bilibili.com/video/av3447699
蝶式：
http://m.weibo.cn/1141027453/4043169643831475
2
說了這麼多， 到底如何快速提升呢？
想必大家最關注的還是這個吧， 不急不急， 聽X教練慢慢講。
X教練給大家推薦的是Rest Pause Training 間歇休息訓練法。 這種訓練廣泛的定義為當做某一組訓練達到力竭時（雖然不是完全力竭， 但基本上耗盡了70%以上的力氣）， 休息很短的時間， 控制在10秒左右， 再使用同樣的負重或者是同樣的次數在此達到力竭， 往返幾次， 力竭， 休息， 力竭， 休息的過程。
大家有疑問了！第一次就力竭了， 怎麼進行後面的訓練呢？這裡X教練來支招， 在那休息的短短時間裡完成其他的訓練。 首先X教練給出適合班訓或者短時間的訓練法， 大家可以試試：
*17 mins AMRAP
#6 pull-ups
#5 burpees
在這裡給大家解釋一下：訓練要求：定時十七分鐘， 完成盡可能多的輪數， 每一輪包括6個引體向上和5個波比跳， 且必需逐項完成不可調換順序。 經過這17分鐘， 相信給大家的印象是深刻的， X教練親測了一下， X教練完成了19輪， 計算一下， 完成了114次引體向上， 僅僅十七分鐘， 可以說訓練量是十分大的， 堪比一次正規的體能訓練了！
在訓練中你會發現到後面你做完引體向上後手臂背部會很累， 但是用波比跳來緩解， 調整心臟的輸血部位來減輕疲勞是十分有效的！每一輪與每一輪之間可以控制10秒以內的休息時間， 挑戰自己的極限， 記錄自己的成績， 不知不覺提升自己的能力。
除了剛剛的訓練計畫， X教練還為大家準備了兩套乾貨！！超值啊， 在其他地方看不到的喲！
計畫一：
*30 mins EMOM
#5 pull-ups
#10 push-ups
#15 squats
（訓練要求：要求每分鐘內完成五個引體向上，十個俯臥撐，十五個深蹲；如果在一分鐘內完不成，停止計時，堅持三十分鐘為十分優秀，X教練給你滿分！）
計畫二：
*15 mins AMRAP
#8 pull-ups
#7 push-ups
#6 squats
#5 pull-ups
#4 burpees
（訓練要求：定時十五分鐘，完成盡可能多的輪數，每一輪包括八個引體向上，七個俯臥撐，六個深蹲，五個引體向上，四個波比跳，且必需逐項完成不可調換順序）
大家可以看見，每次的訓練時間都很短，非常適合班長們組織班訓和個人訓練。大家學習了一天，看了這篇文章是不是有點躍躍欲試了呢？
圖文資料來自重慶大學國防生學訓部
文稿丨向浩 封面插圖｜時秋雨 編輯｜劉鑒鋒
在其他地方看不到的喲！計畫一：
*30 mins EMOM
#5 pull-ups
#10 push-ups
#15 squats
（訓練要求：要求每分鐘內完成五個引體向上，十個俯臥撐，十五個深蹲；如果在一分鐘內完不成，停止計時，堅持三十分鐘為十分優秀，X教練給你滿分！）
計畫二：
*15 mins AMRAP
#8 pull-ups
#7 push-ups
#6 squats
#5 pull-ups
#4 burpees
（訓練要求：定時十五分鐘，完成盡可能多的輪數，每一輪包括八個引體向上，七個俯臥撐，六個深蹲，五個引體向上，四個波比跳，且必需逐項完成不可調換順序）
大家可以看見，每次的訓練時間都很短，非常適合班長們組織班訓和個人訓練。大家學習了一天，看了這篇文章是不是有點躍躍欲試了呢？
圖文資料來自重慶大學國防生學訓部
文稿丨向浩 封面插圖｜時秋雨 編輯｜劉鑒鋒