得了糖尿病， 你就與血糖成了親密的朋友， 需要時刻關注它、呵護它。 直接能夠降低血糖的武器， 是飲食、運動和藥物。 使用好這三個武器對控制血糖起到事半功倍的效果。 如何用好這3個武器， 這些技巧你得知道。
1.吃飯定時定量
最近有研究表明， 生活不規律大大增加了患糖尿病的風險， 同時也會加重糖尿病的症狀。 所以， 糖尿病病友定時定量進餐非常重要。
定時：一日三餐的時間固定， 兩餐間隔5-6小時， 晚餐最好在7點前吃完， 水果放在兩餐之間。 有研究表明， 多吃新鮮水果可減少糖尿病及併發症發生風險。
定量：建議主食一般每天吃5～8兩， 注意粗細搭配， 粗糧和雜豆類食物占一半以上。 如果按每天5兩算， 具體分配早餐吃1兩， 午餐吃2兩， 晚餐吃2兩;肉禽魚蛋每天100～150克， 豆類25克， 奶類300毫升， 蔬菜至少500克。
2.食物多加醋
食用醋可以減少食物對血糖的影響。 建議糖尿病病友在吃魚肉等高熱量的食物前， 先喝兩勺醋， 如果不習慣這樣吃的朋友， 可以用醋作為蘸料。 日常飲食多用醋來調味， 例如醋拌黃瓜、醋拌海帶絲等。 但需要注意的是， 不能為了降血糖而過量的食用醋， 以免適得其反。
3. 先吃菜， 後吃飯
比如吃飯之前先吃一碗焯水的綠葉蔬菜， 如焯水的菠菜， 涼拌或少油烹調均可， 然後再吃飯， 吃一小口飯， 同時搭配一大口其他菜肴。
4.餐後半小時別坐下
餐後30分鐘內， 不要坐下， 可以站立、散步或做點輕體力家務活， 這樣不會影響消化， 卻可以幫助控制餐後血糖。
5. 細嚼慢嚥
建議糖尿病病友每次吃飯保證在20分鐘左右， 沒口飯咀嚼20次， 讓你的血糖升高曲線更平緩， 更有利於控制餐後血糖。
6.保證運動類型、時間和頻率
研究表明：糖尿病患者在餐後2小時以內的運動可以有效降低血糖， 但這個時間段不宜進行慢跑和游泳等大運動量的運動， 推薦選擇快步走。
糖尿病病友的運動類型包括有氧運動、抗阻運動、柔韌性運動。 關於運動的持續時間， 有氧運動每次至少30分鐘， 每週運動時間至少達150分鐘， 每週最少5天。 力量練習每次10～15分鐘， 每週至少做3次;柔韌性運動每次5～10分鐘即可，
7.運動要保持一定的強度
主張糖尿病患者做中等強度的運動， 如果強度不夠， 運動的降糖療效大打折扣。 判斷運動強度的簡單方法是目標心率， 通常目標心率=170-年齡。 中等運動強度是運動過程中能說話， 但不能唱歌， 而且身體一定要出汗。
運動時間：達到目標心率後， 持續20～30分鐘， 如果達到目標心率後就停下來， 會影響運動效果。
8.胰島素注射劑量要準確
很多糖尿病病友用了胰島素， 控糖還是不理想， 原因竟是注射劑量不準確。 如注射過程中調整胰島素劑量、胰島素外溢、注射前沒有排氣等， 都會導致胰島素注射劑量不準確， 一定要避免。
9.固定飲食再調藥
糖尿病病友調整藥物不能跟著血糖跑， 血糖高了就加藥，
10.看開點， 別和自己過不去
一切煩惱的根源都是因為自己， 糖尿病病友要學會給自己減壓， 因為長期處於壓力狀態下， 會影響心情， 打破體內的平衡， 導致血糖波動。
減壓的方法有很多， 如傾訴、運動、娛樂、想得開、換位思考、提高個人修養等， 糖尿病病友要學會用。
作者：南昌市第三醫院內分泌科 車煒