又是一年奔跑季， 2017上海國際半程馬拉松賽將於4月23日在上海開跑。 從2015年半馬于申城落戶， 開創了國內首個一城雙馬的賽事體系， 使上海成為國內唯一一個既有“金標”全程賽事又有半程賽事的城市。 半馬每一年都在成熟和完善著， 不僅僅表現在路線的優化， 人數的增加， 而且服務的品質和比賽的成績都在提高。
近幾年， 加入跑步的中國人群出現了爆發式增長， 該趨勢在未來還會持續很長一段時間。 流水的跑者， 鐵打的愛迪達。 愛迪達從2015年開始就作為賽事的官方合作夥伴， 不但為消費者提供先進的跑步產品和舒適的賽前賽後服務，
參加過2016年上海國際半馬細心一些的跑者已經發現今年的半馬取消了女子8英里專案， 而專注于半馬賽事。 人數也由去年的12000人擴增至15000人。 讓我們一起回首過去， 回顧下2016年上海國際半馬的精彩瞬間吧！
數萬名跑者穿著愛迪達精心準備的馬拉松裝備全力出發
年齡不是藉口，
生命在於運動
不僅要跑步，
我還要上天
你喜歡哪一款呢？
當然少不了我們志願者團隊
展望未來， 相信今年的上海國際半程馬拉松也會有不一樣的精彩鏡頭。
看到這裡， 你是不是已經壓制不住心中的跑步之魂。
臨賽準備：
1. 早餐建議：白米粥一碗、麵食二兩、雞蛋一至二個(最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品)； 個人的賽前早餐最佳食品是全麥麵包， 吃一包保管跑完全程不餓肚子。
2. 不要過早脫衣服：一是保持體溫， 二是防止受傷；
3. 臨賽前30分前適應進行慢跑：一是提高自己的體溫，二是提高心臟等的適合力；
4. 肥胖及腿部較粗的人最好在襠部塗抹凡士林膏，防止皮膚磨傷，還有就是乳頭要用創可貼貼住；
行：
（1）比賽路線：
官方公佈的比賽路線圖
詳細路線：豐和路（起點）→陸家嘴環路→銀城中路→浦明路→世博大道→耀龍路→龍濱路→耀江路→德恒路→耀龍路→德州路→濟明路→耀川路→耀江路→德州路→耀龍路→耀龍路橋→泳耀路→前耀路→前灘友城公園步道→前灘休閒公園步道→前灘大道→高青西路→晴雪路（折返）→高青西路→前灘大道→泳耀路→耀龍路→耀龍路春眺路（折返）→耀龍路→泳耀路→東方體育大廈（終點）
（2）當日天氣:
上海當日的天氣預報
魔都的天氣變幻莫測。根據目前天氣預報，本周日的溫度在12-20度之間，由於起跑時是在早上，溫度較低。如果方便的話，最好還是帶一件皮膚風衣，既保暖又方便攜帶，有備而無患嘛。本次半程馬拉松七點起跑，關門時間被設定為3小時，大部分選手在11點前就能完成比賽、不會讓自己暴露在中午的陽光中。
（3）比賽注意
1、比賽鳴槍時，人多擁擠，注意保持冷靜，避免碰撞。
2、記住馬拉松跑第一原則：勻速！勻速！勻速是馬拉松之魂。當我們大約跑到10---20分鐘時都會遇見第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態”，這是人體中的正常現象。處置方法非常簡單，放慢跑速調節呼吸或行走2—3分鐘即可，當“難受”勁過去再跑就沒有問題了。
3、從10公里處開始，每到一個飲水站都應喝水，每次補水不超過100克，一般來說，喝下去的水至少在半小時之後才能被身體充分吸收利用，所以，你必須在自己感到口幹前就補水，抹平這個時間差。通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料。
4、可以選擇性地跟在一個與你速度相當的跑步者後面跑，他可以給你擋風，減輕你所遇到的空氣阻力，如果能將步幅調整得和他一致，更有利於放鬆身心，免於緊張。
（4）賽後
不要立即坐下或躺下，至少慢走5分鐘，以防止“重力性休克”。注意補充水份，拉伸韌帶、活動關節。
衣：
護腳：訓練及賽前要把腳趾甲剪短、剪平；可通過足浴放鬆，並經常用熱水泡腳；
號碼布：最好在比賽前一天睡覺前縫好，避免第二天早上手忙腳亂；
運動裝：應遵循寬鬆、透氣和吸汗的原則，衣服不宜過多或過少，以免影響運動或肌肉痙攣；
跑鞋：應選擇穿著輕便、舒適、透氣、耐磨的跑鞋，最好在賽前已穿過數次，經過磨合。建議不要穿旅遊鞋和足球鞋；
襪子：參賽時不宜穿新襪子，最好穿洗過幾次的舊襪子，新襪子容易與腳摩擦，嚴重時會磨出水泡，建議選擇吸汗、無縫短襪；
鞋帶：不宜系得太緊，以腳部沒有明顯的壓迫感為宜；
帽子：戴一頂輕便的帽子，在訓練或比賽中，可以避免太陽的直射，也可戴副墨鏡；
晶片：可以穿過鞋帶，系在鞋子上，以免途中丟失；
電子錶：電子錶可以讓你清楚的瞭解自己前進的速度，從而有根據地隨時調整速度，避免忽快忽慢；
凡士林油：比賽時可以準備凡士林油或者紅黴素眼藥膏，重點塗抹在大腿根內側和腋窩處，防止衣物與皮膚摩擦，對身體造成損傷
食：
馬拉松跑得距離很長，運動員體力消耗很大，因此如何補充營養是我們首先關注的問題。加強馬拉松運動員的營養補充應做到以下幾點：
1、食物的熱量要小。過多的熱量攝取可導致體脂增多、運動能力下降等。
2、食物的體積和重量要小，愛迪達也在起點處為大家準備了能量熱身服務。
3、食物應多樣化，主食不宜過於精細，米、面要合理搭配，避免偏食
4、防止暴飲暴食
5、在飲食中適當的增加維生素B、C，多吃富含蛋白質和鐵的食物以及有利於增強耐力的食物，如：玉米、紫菜、桔子、豆腐、海帶、蜂蜜、獼猴桃等
另外，不要在空腹時參加比賽；賽前24小時內不要飲酒、食辛辣刺激性食物；賽前0.5 ~1小時內，可飲水150 ~200ml，以補充在比賽中出汗丟失的水分。
運動後，最好多補充礦物質、維生素和碳水化合物，蛋白質和脂肪暫時不要攝入過多，同時避免食用酸性食物，多食用鹼性食物。
附：酸性食物包括：魚、肉、蛋等動物性食品以及酒精飲料等
鹼性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆類等。
住：
（1）提前訂酒店
一般在確認報名成功後知曉比賽日期就應該立即定酒店，大多數預定的酒店都是可以在當日入住前退訂的。不用擔心到時候有事去不了。訂的越晚酒店漲價越厲害。
（2）在起點附近訂酒店
起點附近的酒店價格不會很貴，第二天早起走路，打車或汽車，都很方便。
訓練篇
馬拉松訓練，應從耐力、力量、速度三個方面入手。訓練要循序漸進，先慢慢提速，穩定速度，然後逐步加長距離。在不損傷身體的情況下，適當安排自行車、爬山等運動，這些訓練對提高腿部力量有所幫助。在大賽來臨之際，更要合理安排訓練，尤其要避免損傷。
心理篇
馬拉松是一項極限運動，重在參與，因此不要去在意別人能跑多快，關鍵是自己的輕鬆心態。作為一名普通的參賽選手，只要在規定時間內健康、順利地完成，就是最大的勝利。對於專業運動員而言，良好的心理狀態可增強運動員的注意力和應變能力，取得更好的成績。而且沿途比賽贊助商愛迪達特地設置了DJ加油站，能量地貼幫助減輕壓力，更有漂亮的啦啦寶貝為你搖旗助威。
比賽中意外情況
1、鞋帶松落。跑步時鞋帶松了後千萬不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在後面的人馬上就撞在你身上翻出去。如果是起跑時鞋帶松了，更不能蹲下，會出人命的。只能慢跑到路邊重系，最好是抬鞋踩在欄杆上系鞋帶，而不是蹲下，以免系好後猛然起身，造成大腦供血不足，頭暈難受。將鞋帶的蝴蝶結壓在裡面就可以防止鞋帶鬆散了。
2、腹痛。就是跑岔氣了。岔氣時應放慢速度，哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走上5分鐘，同時做深呼吸。
3、頭暈目眩。出現這種情況，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒有效果，就向工作人員示意退出比賽，現場救護車很快會來為你提供服務。
4、膝關節或踝關節疼痛：出現膝關節或踝關節疼痛時，立即放慢速度，跑2分鐘後痛感仍然持續，就以最慢的速度再跑2分鐘，如果痛感依舊或加強就立即改跑為走，走5分鐘後開始慢速跑，如果還痛，那你要麼退出比賽，要麼走完全程，千萬別逞強。
賽後注意事項
1. 迅速保溫、補水、補充食物(只能是碳水化合物)，切記不要吃的太多。當天最好不吃正餐，稀飯及清淡的麵條最好。
2. 切記當天不能蒸桑拿、泡熱水澡等；
3. 可按受按摩；
4. 賽後24小時可進行10—20分鐘慢跑；
5.上海國際半馬的贊助商愛迪達特地為參賽跑者賽後提供了ultra boost冰袋派發，極速放鬆按摩，子彈時間，手機能量站（按摩的時候充電服務）等服務，還會有舞臺教練帶領放鬆，也有單杠可以自己放鬆，同時跑完全程的跑者可以索取名字紀念牌，直通全馬心願牆。
預祝大家跑出好成績，但一定要量力而行，放平心態，重在參與。
更多馬拉松裝備，歡迎前往愛迪達官網選購。
3. 臨賽前30分前適應進行慢跑：一是提高自己的體溫，二是提高心臟等的適合力；
4. 肥胖及腿部較粗的人最好在襠部塗抹凡士林膏，防止皮膚磨傷，還有就是乳頭要用創可貼貼住；
行：
（1）比賽路線：
官方公佈的比賽路線圖
詳細路線：豐和路（起點）→陸家嘴環路→銀城中路→浦明路→世博大道→耀龍路→龍濱路→耀江路→德恒路→耀龍路→德州路→濟明路→耀川路→耀江路→德州路→耀龍路→耀龍路橋→泳耀路→前耀路→前灘友城公園步道→前灘休閒公園步道→前灘大道→高青西路→晴雪路（折返）→高青西路→前灘大道→泳耀路→耀龍路→耀龍路春眺路（折返）→耀龍路→泳耀路→東方體育大廈（終點）
（2）當日天氣:
上海當日的天氣預報
魔都的天氣變幻莫測。根據目前天氣預報，本周日的溫度在12-20度之間，由於起跑時是在早上，溫度較低。如果方便的話，最好還是帶一件皮膚風衣，既保暖又方便攜帶，有備而無患嘛。本次半程馬拉松七點起跑，關門時間被設定為3小時，大部分選手在11點前就能完成比賽、不會讓自己暴露在中午的陽光中。
（3）比賽注意
1、比賽鳴槍時，人多擁擠，注意保持冷靜，避免碰撞。
2、記住馬拉松跑第一原則：勻速！勻速！勻速是馬拉松之魂。當我們大約跑到10---20分鐘時都會遇見第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態”，這是人體中的正常現象。處置方法非常簡單，放慢跑速調節呼吸或行走2—3分鐘即可，當“難受”勁過去再跑就沒有問題了。
3、從10公里處開始，每到一個飲水站都應喝水，每次補水不超過100克，一般來說，喝下去的水至少在半小時之後才能被身體充分吸收利用，所以，你必須在自己感到口幹前就補水，抹平這個時間差。通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料。
4、可以選擇性地跟在一個與你速度相當的跑步者後面跑，他可以給你擋風，減輕你所遇到的空氣阻力，如果能將步幅調整得和他一致，更有利於放鬆身心，免於緊張。
（4）賽後
不要立即坐下或躺下，至少慢走5分鐘，以防止“重力性休克”。注意補充水份，拉伸韌帶、活動關節。
衣：
護腳：訓練及賽前要把腳趾甲剪短、剪平；可通過足浴放鬆，並經常用熱水泡腳；
號碼布：最好在比賽前一天睡覺前縫好，避免第二天早上手忙腳亂；
運動裝：應遵循寬鬆、透氣和吸汗的原則，衣服不宜過多或過少，以免影響運動或肌肉痙攣；
跑鞋：應選擇穿著輕便、舒適、透氣、耐磨的跑鞋，最好在賽前已穿過數次，經過磨合。建議不要穿旅遊鞋和足球鞋；
襪子：參賽時不宜穿新襪子，最好穿洗過幾次的舊襪子，新襪子容易與腳摩擦，嚴重時會磨出水泡，建議選擇吸汗、無縫短襪；
鞋帶：不宜系得太緊，以腳部沒有明顯的壓迫感為宜；
帽子：戴一頂輕便的帽子，在訓練或比賽中，可以避免太陽的直射，也可戴副墨鏡；
晶片：可以穿過鞋帶，系在鞋子上，以免途中丟失；
電子錶：電子錶可以讓你清楚的瞭解自己前進的速度，從而有根據地隨時調整速度，避免忽快忽慢；
凡士林油：比賽時可以準備凡士林油或者紅黴素眼藥膏，重點塗抹在大腿根內側和腋窩處，防止衣物與皮膚摩擦，對身體造成損傷
食：
馬拉松跑得距離很長，運動員體力消耗很大，因此如何補充營養是我們首先關注的問題。加強馬拉松運動員的營養補充應做到以下幾點：
1、食物的熱量要小。過多的熱量攝取可導致體脂增多、運動能力下降等。
2、食物的體積和重量要小，愛迪達也在起點處為大家準備了能量熱身服務。
3、食物應多樣化，主食不宜過於精細，米、面要合理搭配，避免偏食
4、防止暴飲暴食
5、在飲食中適當的增加維生素B、C，多吃富含蛋白質和鐵的食物以及有利於增強耐力的食物，如：玉米、紫菜、桔子、豆腐、海帶、蜂蜜、獼猴桃等
另外，不要在空腹時參加比賽；賽前24小時內不要飲酒、食辛辣刺激性食物；賽前0.5 ~1小時內，可飲水150 ~200ml，以補充在比賽中出汗丟失的水分。
運動後，最好多補充礦物質、維生素和碳水化合物，蛋白質和脂肪暫時不要攝入過多，同時避免食用酸性食物，多食用鹼性食物。
附：酸性食物包括：魚、肉、蛋等動物性食品以及酒精飲料等
鹼性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆類等。
住：
（1）提前訂酒店
一般在確認報名成功後知曉比賽日期就應該立即定酒店，大多數預定的酒店都是可以在當日入住前退訂的。不用擔心到時候有事去不了。訂的越晚酒店漲價越厲害。
（2）在起點附近訂酒店
起點附近的酒店價格不會很貴，第二天早起走路，打車或汽車，都很方便。
訓練篇
馬拉松訓練，應從耐力、力量、速度三個方面入手。訓練要循序漸進，先慢慢提速，穩定速度，然後逐步加長距離。在不損傷身體的情況下，適當安排自行車、爬山等運動，這些訓練對提高腿部力量有所幫助。在大賽來臨之際，更要合理安排訓練，尤其要避免損傷。
心理篇
馬拉松是一項極限運動，重在參與，因此不要去在意別人能跑多快，關鍵是自己的輕鬆心態。作為一名普通的參賽選手，只要在規定時間內健康、順利地完成，就是最大的勝利。對於專業運動員而言，良好的心理狀態可增強運動員的注意力和應變能力，取得更好的成績。而且沿途比賽贊助商愛迪達特地設置了DJ加油站，能量地貼幫助減輕壓力，更有漂亮的啦啦寶貝為你搖旗助威。
比賽中意外情況
1、鞋帶松落。跑步時鞋帶松了後千萬不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在後面的人馬上就撞在你身上翻出去。如果是起跑時鞋帶松了，更不能蹲下，會出人命的。只能慢跑到路邊重系，最好是抬鞋踩在欄杆上系鞋帶，而不是蹲下，以免系好後猛然起身，造成大腦供血不足，頭暈難受。將鞋帶的蝴蝶結壓在裡面就可以防止鞋帶鬆散了。
2、腹痛。就是跑岔氣了。岔氣時應放慢速度，哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走上5分鐘，同時做深呼吸。
3、頭暈目眩。出現這種情況，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒有效果，就向工作人員示意退出比賽，現場救護車很快會來為你提供服務。
4、膝關節或踝關節疼痛：出現膝關節或踝關節疼痛時，立即放慢速度，跑2分鐘後痛感仍然持續，就以最慢的速度再跑2分鐘，如果痛感依舊或加強就立即改跑為走，走5分鐘後開始慢速跑，如果還痛，那你要麼退出比賽，要麼走完全程，千萬別逞強。
賽後注意事項
1. 迅速保溫、補水、補充食物(只能是碳水化合物)，切記不要吃的太多。當天最好不吃正餐，稀飯及清淡的麵條最好。
2. 切記當天不能蒸桑拿、泡熱水澡等；
3. 可按受按摩；
4. 賽後24小時可進行10—20分鐘慢跑；
5.上海國際半馬的贊助商愛迪達特地為參賽跑者賽後提供了ultra boost冰袋派發，極速放鬆按摩，子彈時間，手機能量站（按摩的時候充電服務）等服務，還會有舞臺教練帶領放鬆，也有單杠可以自己放鬆，同時跑完全程的跑者可以索取名字紀念牌，直通全馬心願牆。
預祝大家跑出好成績，但一定要量力而行，放平心態，重在參與。
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