作為一個妹子
誰不希望自己的臀部
可以
duang duang duang
30種臀部訓練動作
選取3-5個臀部動作進行練習
每個動作做3-4組
一周安排2~3次臀部訓練
堅持一個月
這麼 Q彈得臀部不是夢
動作1
徒手深蹲開合跳 10-20次
動作2
杠鈴直腿硬拉 10-20次
動作3
杠鈴負重後箭步蹲 左右各10-20次
動作4
半蹲踩橢圓機
（做有氧運動時， 可以試著用臀圓這麼練）
動作5
單腳直立負重側抬腿 左右各20-30次
動作6
半蹲側步走 左右各10-20次
動作7
仰臥單腳屈膝挺髖 左右各10-20次
動作8
杠鈴頸前負重蹲 10-20次
動作9
甩繩半蹲 10-20次
動作10
TRX側步蹲 左右各10-20次
動作11
TRX半蹲跳 10-20次
動作12
半蹲側轉箭蹲 左右各10-20次
動作13
擱腿箭步蹲 左右各10-20次
動作14
抗阻力後擺腿 左右各10-20次
動作15
俯臥後挺身 10-20次
動作16
樓梯機+後抬腿
（適合在有氧運動的時候做這個動作）
動作17
器械負重深蹲 10-20次
動作18
俯撐後抬腿 左右各10-20次
動作19
負重底部深蹲 10-20次
動作20
繩索側抬腿 左右各10-20次
動作21
負重深蹲跳 10-20次
動作22
並腿深蹲跳 10-20次
動作23
負重提膝後抬腿 左右各10-20次
動作24
仰臥負重挺髖 10-20次
動作25
俯臥負重後蹬腿 左右各10-20次
動作26
徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次
動作27
跑步機上側步蹲走
（有氧運動的時候進行練習，需要注意安全）
動作28
器械負重側蹬腿 左右各10-20次
動作29
杠鈴負重深蹲 10-20次
動作30
跪姿蹲起 10-20次
以上即為30個虐臀的動作
練臀的朋友
可以一周安排2次臀部訓練
每次訓練時
最後各位練臀的姑娘練臀之餘別忘了曬臀呀
曬一曬才有動力嘛
我們有國字第一號的健身美臀大賽在等你
第二屆中國健身美臀大賽
首站
（天津站）
2017年3月25日
13：30
主辦
中國體育報總社
承辦
健與美雜誌
國藥勵展
天津分站賽聯合承辦
寶力豪健身
天津和平大悅城
天津站獲得名次的姑娘可以代表天津參加9月份的總決賽呦~
總決賽就在傳說中的上海FIBO展會
每年展會都是各種人頭攢動
各種大咖名流彙集
主舞臺就在這裡
就等你的健身美臀啦
再來說說天津站的主戰場
天津和平大悅城
24家24小時營業的美食店家
傳說中的不夜城在等你
復古文藝範
工廠朋克風
嘻哈現代派
and多家時尚剁手店
姑娘們的出門必逛之地啊
下了比賽場就能high購一整天
最最重要滴
我們天津站的承辦方
天津寶力豪
天津和平大悅城店坐等你去擼鐵
數位化LOFT風格健身場館
酷炫音效視覺空間
全視角操房
五星級酒店水質標準恒溫泳池
防霾空氣淨化器
以臀會友
老鐵這波絕對穩
動作8
杠鈴頸前負重蹲 10-20次
動作9
甩繩半蹲 10-20次
動作10
TRX側步蹲 左右各10-20次
動作11
TRX半蹲跳 10-20次
動作12
半蹲側轉箭蹲 左右各10-20次
動作13
擱腿箭步蹲 左右各10-20次
動作14
抗阻力後擺腿 左右各10-20次
動作15
俯臥後挺身 10-20次
動作16
樓梯機+後抬腿
（適合在有氧運動的時候做這個動作）
動作17
器械負重深蹲 10-20次
動作18
俯撐後抬腿 左右各10-20次
動作19
負重底部深蹲 10-20次
動作20
繩索側抬腿 左右各10-20次
動作21
負重深蹲跳 10-20次
動作22
並腿深蹲跳 10-20次
動作23
負重提膝後抬腿 左右各10-20次
動作24
仰臥負重挺髖 10-20次
動作25
俯臥負重後蹬腿 左右各10-20次
動作26
徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次
動作27
跑步機上側步蹲走
（有氧運動的時候進行練習，需要注意安全）
動作28
器械負重側蹬腿 左右各10-20次
動作29
杠鈴負重深蹲 10-20次
動作30
跪姿蹲起 10-20次
以上即為30個虐臀的動作
練臀的朋友
可以一周安排2次臀部訓練
每次訓練時
最後各位練臀的姑娘練臀之餘別忘了曬臀呀
曬一曬才有動力嘛
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第二屆中國健身美臀大賽
首站
（天津站）
2017年3月25日
13：30
主辦
中國體育報總社
承辦
健與美雜誌
國藥勵展
天津分站賽聯合承辦
寶力豪健身
天津和平大悅城
天津站獲得名次的姑娘可以代表天津參加9月份的總決賽呦~
總決賽就在傳說中的上海FIBO展會
每年展會都是各種人頭攢動
各種大咖名流彙集
主舞臺就在這裡
就等你的健身美臀啦
再來說說天津站的主戰場
天津和平大悅城
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傳說中的不夜城在等你
復古文藝範
工廠朋克風
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and多家時尚剁手店
姑娘們的出門必逛之地啊
下了比賽場就能high購一整天
最最重要滴
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天津寶力豪
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老鐵這波絕對穩