從快速生長的青少年期，
到代謝變緩的中年期，
再到逐漸退化的老年期，
我們對食物營養的需求有著不同側重。
近日，
英國《每日郵報》刊登了英國註冊營養師海倫•邦德的文章，
對一生的營養計畫進行了細緻梳理，
是時候參照一下了~
一、補鈣促進長個兒
11~18歲， 這一年齡段的孩子保證每天喝杯牛奶， 並在飲食中適量增加乳製品、海產品、豆製品的攝入， 達到補鈣效果， 促進身體(特別是骨骼)的生長發育。
二、吃些牛肉預防貧血
由於月經來潮， 青春期少女需要相對更多的鐵元素， 然而英國調查發現， 46%的少女在飲食中鐵攝入過低， 容易貧血。
建議通過食用牛肉等瘦肉來補鐵，
雖然綠葉菜、堅果等食物也含一定量的鐵，
但瘦肉中的鐵更易被人體吸收和利用。
三、早餐吃個雞蛋增強免疫力
蛋黃富含硒， 建議孩子每天早餐中保證有個雞蛋， 利於增強免疫力。 此外， 蔬果、海鮮等也是硒的較好來源。
四、少喝甜飲料防肥胖
這一階段的孩子是甜飲料的消費大戶， 過量攝入可能導致青少年超重、肥胖， 增加日後患多種慢性病的風險， 建議少喝。
20~30歲——拒絕垃圾食品和不健康飲品
一、多吃綠葉菜生個健康寶寶
這一年齡段是女性生育黃金期，
多吃富含葉酸的綠葉菜，
不僅利於對抗工作疲勞，
還能預防胎兒出現脊柱裂等缺陷。
二、吃點水果抗衰老
補充維生素C不僅可抵抗衰老、促進鐵的吸收， 還利於強化免疫系統。 獼猴桃、柑橘類水果等都是含維生素C的大戶。
三、吃點奶和豆強壯骨骼
二十多歲時， 骨骼發育還未結束， 仍需重視補鈣， 抓住骨骼發育的最後機會。 建議保證豆製品、乳製品等高鈣食物的攝入。
30~40歲——更需充足營養
一、控制飲酒防慢病
這一年齡段的人往往身在職場應酬較多， 飯桌上要特別注意控制飲酒，
二、補充B族維生素抗壓
注意補充富含B族維生素的食物， 能幫年輕人對抗壓力， 改善睡眠。 穀物、雞蛋、綠葉菜等是B族維生素的優質來源。
三、別忘吃蝦保持年輕
蝦中富含鋅， 有助於保持皮膚光滑、頭髮油亮、指甲光澤， 讓人保持年輕。
40~50歲——防止慢性病
一、多吃粗糧給腸道添活力
過了40，胃腸逐漸老化，腸道蠕動減弱，易發生便秘。建議大家適當吃些富含膳食纖維的食物，最推薦的當屬粗糧。
二、吃些扁桃仁護心
扁桃仁一直被認為是保護心臟的好食物，它對預防腹部肥胖也有一定效果。
50~60歲——飲食控三高
一、吃豆製品補充植物雌激素
研究表明，常吃富含植物雌激素的食物可緩解更年期潮熱等問題，而最好的來源就是豆製品。
二、減少肥肉控制血脂。
飲食中飽和脂肪的常見來源是肥肉、動物內臟、動物油等，建議控制食量。此外，膳食中還要重視減鹽，這有助於控制血壓，建議用醋、大蒜、檸檬汁等代替鹽調味。
三、常喝脫脂奶防骨頭變脆
骨質疏鬆容易找上這個年齡段的人，尤其是女性，因此保證高鈣食物的攝入非常重要。奶類及其製品仍是補鈣最佳推薦，但考慮這個階段人群應控制飽和脂肪攝入，建議選購脫脂奶或低脂奶。
60歲以上——健骨護眼
一、多吃果蔬護眼
萵苣、菠菜、西蘭花、橘子、胡蘿蔔、玉米等果蔬，富含葉黃素、類胡蘿蔔素等，可為眼睛提供保護，以防自由基和過度光照的傷害。
二、曬太陽強壯骨骼
獲取充足維生素D利於強壯骨骼。建議老人每天日曬半小時，但考慮合成維生素D的功能減弱，可在醫生指導下服用補充劑。
三、補鉀調節血壓
豆類、土豆是鉀的優質來源，常吃它們有助於調節血壓，維持老人肌肉和神經功能。
往期精彩推薦，點擊閱讀。歡迎轉載評論！
每天9個3分鐘，不費時間，輕輕鬆松保健康
人體24小時的使用手冊，可別把身體搞壞了
吃蠶豆劃傷舌頭，竟惡化成舌癌！醫生：學會防癌方法
緩解身體小疼痛的10個開關，早知道早輕鬆
你偏愛的這5個姿勢最傷身了，得慢慢改掉
一、多吃粗糧給腸道添活力
過了40，胃腸逐漸老化，腸道蠕動減弱，易發生便秘。建議大家適當吃些富含膳食纖維的食物，最推薦的當屬粗糧。
二、吃些扁桃仁護心
扁桃仁一直被認為是保護心臟的好食物，它對預防腹部肥胖也有一定效果。
50~60歲——飲食控三高
一、吃豆製品補充植物雌激素
研究表明，常吃富含植物雌激素的食物可緩解更年期潮熱等問題，而最好的來源就是豆製品。
二、減少肥肉控制血脂。
飲食中飽和脂肪的常見來源是肥肉、動物內臟、動物油等，建議控制食量。此外，膳食中還要重視減鹽，這有助於控制血壓，建議用醋、大蒜、檸檬汁等代替鹽調味。
三、常喝脫脂奶防骨頭變脆
骨質疏鬆容易找上這個年齡段的人，尤其是女性，因此保證高鈣食物的攝入非常重要。奶類及其製品仍是補鈣最佳推薦，但考慮這個階段人群應控制飽和脂肪攝入，建議選購脫脂奶或低脂奶。
60歲以上——健骨護眼
一、多吃果蔬護眼
萵苣、菠菜、西蘭花、橘子、胡蘿蔔、玉米等果蔬，富含葉黃素、類胡蘿蔔素等，可為眼睛提供保護，以防自由基和過度光照的傷害。
二、曬太陽強壯骨骼
獲取充足維生素D利於強壯骨骼。建議老人每天日曬半小時，但考慮合成維生素D的功能減弱，可在醫生指導下服用補充劑。
三、補鉀調節血壓
豆類、土豆是鉀的優質來源，常吃它們有助於調節血壓，維持老人肌肉和神經功能。
往期精彩推薦，點擊閱讀。歡迎轉載評論！
每天9個3分鐘，不費時間，輕輕鬆松保健康
人體24小時的使用手冊，可別把身體搞壞了
吃蠶豆劃傷舌頭，竟惡化成舌癌！醫生：學會防癌方法
緩解身體小疼痛的10個開關，早知道早輕鬆
你偏愛的這5個姿勢最傷身了，得慢慢改掉