仰臥起坐是我們從小練到大的動作之一， 它甚至被加入到體育中考裡， 成為重點考試內容。 然而近兩年， 網路上忽然爆發出大量對仰臥起坐的批判， 猶如滾滾長江水。
網路上仰臥起坐的輿論變化是這樣的：
我們都曾做過仰臥起坐。
仰臥起坐有腹肌發力， 可以練腹肌。
仰臥起坐腹肌發力很少， 而且減脂效果差， 根本練不出腹肌！
不僅練不出腹肌， 還會傷到腰椎頸椎， 仰臥起坐就是個萬惡的動作！
這 4 個說法， 一定程度上都是正確的。 但是它們把仰臥起坐最初的訓練目的給帶偏了。 另一個動作也有過類似的經歷：深蹲。
我們都曾練過或見過深蹲。
無深蹲不翹臀。
深蹲還會把腿練粗， 我才不要練深蹲呢！
我們現在的常見訓練動作，
所以實際的情況是， 網路上先有人把仰臥起坐往練腹肌這個方向去誤導， 然後又有人出來一棍子打死仰臥起坐這個動作， 以至於仰臥起坐本來的價值都被抹殺了。
仰臥起坐的價值是什麼？
仰臥起坐是一個胸肌、腹肌、大腿前側肌肉協同發力的動作， 練的是「身體向前彎屈的力量」。 這股力量在排球、網球的扣殺；足球的射門、頭球；以及投擲實心球中都會用到。
上圖是 CrossFit 愛好者在用 GHD 器械練仰臥起坐， 全程收緊腹肌， 不能讓力轉移到腰上， 利用腹肌和腿的力量帶起身體， 這需要極強的腹肌、屈髖肌群力量。 這種全幅度的仰臥起坐， 訓練效果最好， 但受傷風險也是最大的。
為什麼都在批判仰臥起坐？
仰臥起坐並不是一個 0 門檻的動作， 你需要先懂的如何用腹肌發力， 才適合去練仰臥起坐。 否則力量會從大腿前側傳遞到腰後方的腰方肌、豎脊肌上， 越練腰越疼。 長此以往會加劇骨盆前傾的體態， 引發腰部疼痛（回復關鍵字「骨盆前傾」查看更多）。
下面， 我們來看看北京市中考規定的仰臥起坐是什麼樣的：
圖片出自：2014 年北京市初中畢業升學體育考試方案
我們現在來分析下這套中考動作：
平地的仰臥起坐如果壓住雙腳，同時支撐點在臀部，就會把發力點集中在最不應該強化的髂腰肌上（髂腰肌位於骨盆深層，會加劇骨盆前傾）。
而手肘碰膝蓋……這是一個槽點。手肘碰到膝蓋時，其實身體還可以再往前彎屈的，做了這麼一個限制，就不是全程的仰臥起坐了。
這種規定下的仰臥起坐，更適合用於測試，因為它有明確的動作達標規範。但作為日常訓練，它並不是很合適。
如何靠仰臥起坐安全練腹肌？
Keep 裡選用的是一個源自 CrossFit 的改良版仰臥起坐，它能兼顧「身體向前彎屈力量」和腹肌力量。
動作要點
1. 膝蓋向外展開
外展膝蓋能提升髖關節的活動度，讓身體前屈幅度變得更大，這個姿勢下髂腰肌和大腿肌肉發不上力。
2. 腳底併攏
仰臥起坐是一個全身發力的動作，併攏腳底能讓下肢更穩定，身體形成一個整體來發力。
3. 擺動雙手啟動
仰臥起坐有三段發力，第一段擺動雙手製造慣性；第二段卷腹讓雙肩離地；第三段才是整個身體坐起來。這三段的發力越連貫，說明你身體前屈力量就協調，這就是仰臥起坐要練的東西。
4. 背部順著頭—肩—上背—中背—下背的順序離地
想像身體是向前「卷」，再坐起來的，前半段是一個雙手助力的卷腹，而不是直挺挺的起來。直挺挺的仰臥起坐是另一個動作，訓練目的並不相同，而且難度較大。如果腰部無法貼地，可以買一塊圖裡中的墊板。
5.如果你起不來
仰臥起坐起不來的原因是腹肌的力量不足，以及手臂擺動和腹肌協調發力的技巧較差。這種時候建議大家再背後墊兩個枕頭，把身體墊高一些，做起來會更容易，也可以買一塊專門的 CrossFit 仰臥起坐墊板。千萬別壓腳噢，那就練的不是腹肌了。
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關於 Keep：
圖片出自：2014 年北京市初中畢業升學體育考試方案
我們現在來分析下這套中考動作：
平地的仰臥起坐如果壓住雙腳，同時支撐點在臀部，就會把發力點集中在最不應該強化的髂腰肌上（髂腰肌位於骨盆深層，會加劇骨盆前傾）。
而手肘碰膝蓋……這是一個槽點。手肘碰到膝蓋時，其實身體還可以再往前彎屈的，做了這麼一個限制，就不是全程的仰臥起坐了。
這種規定下的仰臥起坐，更適合用於測試，因為它有明確的動作達標規範。但作為日常訓練，它並不是很合適。
如何靠仰臥起坐安全練腹肌？
Keep 裡選用的是一個源自 CrossFit 的改良版仰臥起坐，它能兼顧「身體向前彎屈力量」和腹肌力量。
動作要點
1. 膝蓋向外展開
外展膝蓋能提升髖關節的活動度，讓身體前屈幅度變得更大，這個姿勢下髂腰肌和大腿肌肉發不上力。
2. 腳底併攏
仰臥起坐是一個全身發力的動作，併攏腳底能讓下肢更穩定，身體形成一個整體來發力。
3. 擺動雙手啟動
仰臥起坐有三段發力，第一段擺動雙手製造慣性；第二段卷腹讓雙肩離地；第三段才是整個身體坐起來。這三段的發力越連貫，說明你身體前屈力量就協調，這就是仰臥起坐要練的東西。
4. 背部順著頭—肩—上背—中背—下背的順序離地
想像身體是向前「卷」，再坐起來的，前半段是一個雙手助力的卷腹，而不是直挺挺的起來。直挺挺的仰臥起坐是另一個動作，訓練目的並不相同，而且難度較大。如果腰部無法貼地，可以買一塊圖裡中的墊板。
5.如果你起不來
仰臥起坐起不來的原因是腹肌的力量不足，以及手臂擺動和腹肌協調發力的技巧較差。這種時候建議大家再背後墊兩個枕頭，把身體墊高一些，做起來會更容易，也可以買一塊專門的 CrossFit 仰臥起坐墊板。千萬別壓腳噢，那就練的不是腹肌了。
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關於 Keep：