文/劉健魯東大學體育學院
“樁攻”是太極功夫的開門功， 是根基。 練習樁攻不僅可以提高下肢力量， 改善人們的平衡功能， 還可以疏通全身經絡、溫陽化陰、調節身心， 對於一些慢性病的康復也有著重要的調節作用。
一， 預防感冒：通過樁攻練習可使身體發熱， 血液迴圈加速， 熱能通達全身， 暢及四肢， 周身毛孔開， 可治療傷風感冒， 長期練習可以有效預防感冒的發生。
二， 健全脾胃：站樁放鬆入靜， 鍛煉肝脾胃， 可使腸胃蠕動功能加快產生腸鳴， 發動胃氣， 強固整個消化系統機能， 長期練習可以用絕腸胃病。
三， 降低血壓：緩和呼吸， 降低血壓， 柔和血管， 鬆弛神經。 腦下垂體內分泌均衡活動， 使淋巴腺、甲狀腺、腎上腺恢復健康， 調和氣血， 旺盛血液， 防止血管硬化， 使血壓恢復正常。
四， 強健心臟：松靜減輕心臟負擔， 增強心力， 心臟跳動緩慢， 增加休息， 心機能得以休息， 保證血液迴圈正常。
五， 補腎益精：精為命寶， 精衰則神衰則萬病生， 站樁能補精補腎、益陽壯陽、添髓活髓、恢復元神、增強體魄。
六， 補腦安神：站樁可以使大腦安靜下來， 讓大腦皮質神經得到特殊的休息， 使其運動轉向機能的恢復， 能量的消耗轉向能量的儲存和補充， 故能補腦安神， 對失眠神經衰弱的改善有著積極地作用。
下面我就介紹幾種常用樁攻及其訓練方法。
樁攻練習形式分為靜力樁和動力樁，
（一）練習內容：
1.靜力樁包括太極樁、三體樁、弓步樁、五行樁， 動力樁（詳見圖解1-17）;
2.動力樁包括開合樁、升降樁、弓步動力樁和馬步動力樁（詳見圖解2-18）。
（二）練習方法：
訓練時間可以靈活掌握， 早上、中午、晚間均可以練習。 但是對於初練者來講可以由高到低（重心）， 由短到長（時間）， 循序漸進的練習。 通常每週至少練習3天， 每天練習2次（早和晚）， 8種功法交互練習控制在30分鐘左右為宜。
一、靜力樁
（一）太極樁
1.預備式：兩腳併攏， 身體直立， 頭正頂懸， 下頜微收， 兩臂自然向下松垂， 手指自然伸展， 指尖輕貼大腿外側， ， 松腰斂臀， 兩腿微屈， 兩腳趾抓地， 呼吸自然平和， 精神集中， 意守丹田， 目視前方（圖1-1）。
2.身體保持中正不變。 左腳緩緩提起， 向左平行開步， 與肩同寬， 身體重心落於兩腿中間。 雙手內旋， 向前平舉， 與肩同高同寬， 掌心向下， 掌指斜向前下方， 沉肩墜肘， 目視前方（圖1-2）。
3.兩腿屈膝下蹲成半馬步，
【目的】太極樁一是練氣， 調整呼吸， 使呼吸自然暢通;二是練習下盤的支撐力;三是端正身體姿勢;四是增強兩手掤勁的意識。
【要求】練習時用心領悟兩掌掌指間的相互吸引和相互排斥力， 初練者身體重心可以略高一些， 時間每次3-5分鐘為宜， 隨著時間的推移， 身體重心可加大下蹲幅度， 時間亦可逐漸延長。
（二）三體樁
1.預備式：兩腳併攏， 身體自然直立， 肩臂松垂， 兩手輕貼兩腿外側， 頭頸正直， 下頜微內收， 含胸拔背， 斂臀收腹， 呼吸自然， 目視前方（圖1-4）。
2.左腳尖稍外擺。 兩手外旋， 沿身體兩側向上舉至頭前上方， 兩掌心相對， 指尖朝上。 目視前方（圖1-5）。
3.兩腿屈膝下蹲， 隨之右腳跟提起， 同時兩臂屈肘， 兩掌向內、向下按至腹前， 掌心向下， 掌指向前， 目視前方（圖1-6）。
4.右手上掤至胸前， 左手收在左腰側， 兩掌心向下， 掌指向前， 目視前方（圖1-7）。
5.左腳提起， 向前上步， 落地踏實， 屈膝前弓。 右腿屈膝， 重心落於兩腿中間偏後。同時左手向前上方按出，坐腕立掌，臂微屈，肘下垂，掌心斜向前下方，掌指斜向前上方。左手向下采按至腹前，掌跟貼在腹部，掌心向下，掌指斜向前上方。此為三體樁“左勢”（圖1-8）。此樁可左右交替練習，在靜站一定時間後，可換“右勢”練習，姿勢相同，惟左右方向不同。
【目的】一是兩臂用意內合，用心體會兩掌的開、合之力。二是提高單腿支撐的運動能力。久練之後，對周身內勁及腰腿功夫的增長，都有很大的促進作用。
【要求】要做到前掌、前腳尖、鼻尖三尖相照，肩、肘、手與胯、膝、足一一相合。氣貼背斂入脊骨，力由脊發，步隨身換，每次練習不論時間的長短，都要持之以恆。
（三）弓步樁
1.預備式：兩腳併攏，身體自然直立，肩臂松垂，兩手輕貼兩腿外側，頭頸正直，下頜微內收，含胸拔背，斂臀收腹，呼吸自然，目視前方（圖1-9）。
2.左腳尖稍外擺。兩手外旋，沿身體兩側向上舉至頭前上方，兩掌心相對，指尖朝上。目視前方（圖1-10）。
3.兩腿屈膝下蹲，隨之右腳跟提起，同時兩臂屈肘，兩掌向內、向下按至腹前，掌心向下，掌指向前，目視前方（圖1-11）。
4.右腳向前邁步，腳跟先著地，隨之腳掌落地踏實屈膝前弓。同時兩掌向前上方按出，臂微屈，肘下垂，兩掌與胸同高，沉腕立掌，掌心向前，掌指向上，成弓步樁“右勢”（圖1-12）。此樁可左右交替練習，在靜站一定時間後，可換“左勢”練習，姿勢相同，惟左右方向不同。
【目的】推掌時要用意微微前推，並體會空氣對掌的阻力，久練之後會產生推按的整體內勁。
【要求】弓步樁時重心落於兩腿之間，身體保持中正，頭上頂，沉肩墜肘，松腰斂臀，後退微屈，呼吸自然。
（四）五行樁
1.預備式：兩腳併攏，身體自然直立，肩臂松垂，兩手輕貼兩腿外側，頭頸正直，下頜微內收，含胸拔背，斂臀收腹，呼吸自然，目視前方（圖1-13）。
2.左腳尖稍外擺。兩手外旋，沿身體兩側向上舉至頭前上方，兩掌心相對，指尖朝上。目視前方（圖1-14）。
3.兩腿屈膝下蹲，隨之右腳跟提起，同時兩臂屈肘，兩掌向內、向下按至腹前，掌心向下，掌指向前，目視前方（圖1-15）。
4.右腳提起，向前邁步，前腳掌落地，腳尖微內扣。同時雙手內旋上提至胸前，兩掌心相對（圖1-16）。
5.重心前移落於兩腿之間，後腳腳跟抬起，兩腳前腳尖著地，兩腿半屈半蹲，兩膝稍內扣。同時雙手前伸，右掌在前，左掌在右肘內側方。目視前方（圖1-17）。此樁在靜站一定時間後，可左右交替練習，姿勢相同，惟左右方向不同。
【目的】此樁的練習意在提高兩足十趾的抓地能力以及兩腿的橫撐勁，使下肢步子更加牢固。
【要求】上體前傾時身體重心落於兩腳的前腳尖，成為不弓不馬的太極五行步，斂臀提襠，收腹弓腰，背脊上拔，頭頂上領，下頜微收，沉肩墜肘，全身放鬆，精力集中。
二、動力樁
（一）開合樁
1.預備式：兩腳併攏，身體直立，頭正頂懸，下頜微收，兩臂自然向下松垂，手指自然伸展，指尖輕貼大腿外側，，松腰斂臀，兩腿微屈，兩腳趾抓地，呼吸自然平和，精神集中，意守丹田，目視前方（圖2-1）。
2.身體保持中正不變。左腳緩緩提起，向左平行開步，與肩同寬，身體重心落於兩腿中間。雙手內旋，向前平舉，與肩同高同寬，掌心向下，掌指斜向前下方，沉肩墜肘，目視前方（圖2-2）。
3.兩腿屈膝下蹲成半馬步，同時兩手臂外旋屈肘向胸前環抱呈抱球狀，掌心向內，掌指相對，兩指相聚約10釐米，兩臂環抱成弧形，目視正前方（圖2-3）。
4.在太極樁的基礎上，兩手臂做向外掤開與向內收合的練習（圖2-4、5）。
【目的】兩手臂外掤與內合培養“開中寓合、合中寓開”，逐漸形成意到、氣到、力到，內外合一，內勁渾厚圓滿的意識。
【要求】練習時呼吸要力求自然、平緩、通暢，不能憋氣。動作開時為吸氣，合時為呼氣。
（二）升降樁
1.預備式：兩腳併攏，身體直立，頭正頂懸，下頜微收，兩臂自然向下松垂，手指自然伸展，指尖輕貼大腿外側，，松腰斂臀，兩腿微屈，兩腳趾抓地，呼吸自然平和，精神集中，意守丹田，目視前方（圖2-6）。
2.身體保持中正不變。左腳緩緩提起，向左平行開步，與肩同寬，身體重心落於兩腿中間。雙手內旋，向前平舉，與肩同高同寬，掌心向下，掌指斜向前下方，沉肩墜肘，目視前方（圖2-7）。
3.身法不變。兩腿屈膝下蹲成半馬步，同時兩臂屈肘，雙手下按至腹前，掌心向下，掌指向前，目視前方，此為降樁（圖2-8）。
4.雙手慢慢向前平舉與肩同高同寬，掌心向下，掌指斜向前下方，同時兩腿緩緩上升至直立，目視前方，此為升樁，一升一降反復練習（圖2-9）。
【目的】達到使勁力起於腳、通于背、達於手的協調練習，理解升練“掤”，降練“采”的目的。
【要求】上升時吸氣，下降時呼氣，呼吸要自然、平緩、通暢，不要憋氣。
（三）弓步動力樁
1.預備式：與弓步樁相同，從弓步雙按掌開始（圖2-10）。
2.身法不變。左腿屈膝，身體重心後移至左腿，左腿受壓後蹬地發力，使力通過膝胯上傳，將上體重心再移至右腿，隨之弓膝踏勁（圖2-11、12）。如此反復練習，可左右交替練習，姿勢相同，惟左右方向不同。
【目的】提高下盤前後支撐力，也是練習前後腰、襠、胯、膝勁力的協調配合。
【要求】前後移動時，身體重心要保持平穩，不可上下起伏。
（四）馬步動力樁
1.預備式：兩腳併攏，身體自然站立，肩臂松垂，兩手輕貼兩腿外側，頭頸正直目視前方（圖2-13）。
2.左腳慢慢提起，向左平行開步，兩腳相聚與肩同寬，左腳落實。兩手內旋前平舉，與肩同寬同高，掌心向下，掌指斜向前下方，目視前方（圖2-14）。
3.兩腿屈膝下蹲，同時兩臂屈肘，兩手下按至兩胯側，兩掌心向下，掌指向前，目視前方（圖2-15）。
4.下肢步法不變。兩手向兩側向上平舉，臂微屈，坐腕立掌，沉肩墜肘，兩掌心斜向前，掌指斜向上，目視前方（圖2-16）。
5.身體保持中正不變。右腳蹬地，使力上傳至胯後催動上體左移，重心移至左腿，左實右虛。左腿受壓後蹬地，使力上傳至胯後催動上體右移，隨之虛實開始轉換，接著身體重心再移至右腿（圖2-17、18）。如此反復練習。
【目的】通過重心的移動轉換提高下盤左右的支撐力。
【要求】注意松胯松膝，重心移動轉換要平穩。
重心落於兩腿中間偏後。同時左手向前上方按出，坐腕立掌，臂微屈，肘下垂，掌心斜向前下方，掌指斜向前上方。左手向下采按至腹前，掌跟貼在腹部，掌心向下，掌指斜向前上方。此為三體樁“左勢”（圖1-8）。此樁可左右交替練習，在靜站一定時間後，可換“右勢”練習，姿勢相同，惟左右方向不同。【目的】一是兩臂用意內合，用心體會兩掌的開、合之力。二是提高單腿支撐的運動能力。久練之後，對周身內勁及腰腿功夫的增長，都有很大的促進作用。
【要求】要做到前掌、前腳尖、鼻尖三尖相照，肩、肘、手與胯、膝、足一一相合。氣貼背斂入脊骨，力由脊發，步隨身換，每次練習不論時間的長短，都要持之以恆。
（三）弓步樁
1.預備式：兩腳併攏，身體自然直立，肩臂松垂，兩手輕貼兩腿外側，頭頸正直，下頜微內收，含胸拔背，斂臀收腹，呼吸自然，目視前方（圖1-9）。
2.左腳尖稍外擺。兩手外旋，沿身體兩側向上舉至頭前上方，兩掌心相對，指尖朝上。目視前方（圖1-10）。
3.兩腿屈膝下蹲，隨之右腳跟提起，同時兩臂屈肘，兩掌向內、向下按至腹前，掌心向下，掌指向前，目視前方（圖1-11）。
4.右腳向前邁步，腳跟先著地，隨之腳掌落地踏實屈膝前弓。同時兩掌向前上方按出，臂微屈，肘下垂，兩掌與胸同高，沉腕立掌，掌心向前，掌指向上，成弓步樁“右勢”（圖1-12）。此樁可左右交替練習，在靜站一定時間後，可換“左勢”練習，姿勢相同，惟左右方向不同。
【目的】推掌時要用意微微前推，並體會空氣對掌的阻力，久練之後會產生推按的整體內勁。
【要求】弓步樁時重心落於兩腿之間，身體保持中正，頭上頂，沉肩墜肘，松腰斂臀，後退微屈，呼吸自然。
（四）五行樁
1.預備式：兩腳併攏，身體自然直立，肩臂松垂，兩手輕貼兩腿外側，頭頸正直，下頜微內收，含胸拔背，斂臀收腹，呼吸自然，目視前方（圖1-13）。
2.左腳尖稍外擺。兩手外旋，沿身體兩側向上舉至頭前上方，兩掌心相對，指尖朝上。目視前方（圖1-14）。
3.兩腿屈膝下蹲，隨之右腳跟提起，同時兩臂屈肘，兩掌向內、向下按至腹前，掌心向下，掌指向前，目視前方（圖1-15）。
4.右腳提起，向前邁步，前腳掌落地，腳尖微內扣。同時雙手內旋上提至胸前，兩掌心相對（圖1-16）。
5.重心前移落於兩腿之間，後腳腳跟抬起，兩腳前腳尖著地，兩腿半屈半蹲，兩膝稍內扣。同時雙手前伸，右掌在前，左掌在右肘內側方。目視前方（圖1-17）。此樁在靜站一定時間後，可左右交替練習，姿勢相同，惟左右方向不同。
【目的】此樁的練習意在提高兩足十趾的抓地能力以及兩腿的橫撐勁，使下肢步子更加牢固。
【要求】上體前傾時身體重心落於兩腳的前腳尖，成為不弓不馬的太極五行步，斂臀提襠，收腹弓腰，背脊上拔，頭頂上領，下頜微收，沉肩墜肘，全身放鬆，精力集中。
二、動力樁
（一）開合樁
1.預備式：兩腳併攏，身體直立，頭正頂懸，下頜微收，兩臂自然向下松垂，手指自然伸展，指尖輕貼大腿外側，，松腰斂臀，兩腿微屈，兩腳趾抓地，呼吸自然平和，精神集中，意守丹田，目視前方（圖2-1）。
2.身體保持中正不變。左腳緩緩提起，向左平行開步，與肩同寬，身體重心落於兩腿中間。雙手內旋，向前平舉，與肩同高同寬，掌心向下，掌指斜向前下方，沉肩墜肘，目視前方（圖2-2）。
3.兩腿屈膝下蹲成半馬步，同時兩手臂外旋屈肘向胸前環抱呈抱球狀，掌心向內，掌指相對，兩指相聚約10釐米，兩臂環抱成弧形，目視正前方（圖2-3）。
4.在太極樁的基礎上，兩手臂做向外掤開與向內收合的練習（圖2-4、5）。
【目的】兩手臂外掤與內合培養“開中寓合、合中寓開”，逐漸形成意到、氣到、力到，內外合一，內勁渾厚圓滿的意識。
【要求】練習時呼吸要力求自然、平緩、通暢，不能憋氣。動作開時為吸氣，合時為呼氣。
（二）升降樁
1.預備式：兩腳併攏，身體直立，頭正頂懸，下頜微收，兩臂自然向下松垂，手指自然伸展，指尖輕貼大腿外側，，松腰斂臀，兩腿微屈，兩腳趾抓地，呼吸自然平和，精神集中，意守丹田，目視前方（圖2-6）。
2.身體保持中正不變。左腳緩緩提起，向左平行開步，與肩同寬，身體重心落於兩腿中間。雙手內旋，向前平舉，與肩同高同寬，掌心向下，掌指斜向前下方，沉肩墜肘，目視前方（圖2-7）。
3.身法不變。兩腿屈膝下蹲成半馬步，同時兩臂屈肘，雙手下按至腹前，掌心向下，掌指向前，目視前方，此為降樁（圖2-8）。
4.雙手慢慢向前平舉與肩同高同寬，掌心向下，掌指斜向前下方，同時兩腿緩緩上升至直立，目視前方，此為升樁，一升一降反復練習（圖2-9）。
【目的】達到使勁力起於腳、通于背、達於手的協調練習，理解升練“掤”，降練“采”的目的。
【要求】上升時吸氣，下降時呼氣，呼吸要自然、平緩、通暢，不要憋氣。
（三）弓步動力樁
1.預備式：與弓步樁相同，從弓步雙按掌開始（圖2-10）。
2.身法不變。左腿屈膝，身體重心後移至左腿，左腿受壓後蹬地發力，使力通過膝胯上傳，將上體重心再移至右腿，隨之弓膝踏勁（圖2-11、12）。如此反復練習，可左右交替練習，姿勢相同，惟左右方向不同。
【目的】提高下盤前後支撐力，也是練習前後腰、襠、胯、膝勁力的協調配合。
【要求】前後移動時，身體重心要保持平穩，不可上下起伏。
（四）馬步動力樁
1.預備式：兩腳併攏，身體自然站立，肩臂松垂，兩手輕貼兩腿外側，頭頸正直目視前方（圖2-13）。
2.左腳慢慢提起，向左平行開步，兩腳相聚與肩同寬，左腳落實。兩手內旋前平舉，與肩同寬同高，掌心向下，掌指斜向前下方，目視前方（圖2-14）。
3.兩腿屈膝下蹲，同時兩臂屈肘，兩手下按至兩胯側，兩掌心向下，掌指向前，目視前方（圖2-15）。
4.下肢步法不變。兩手向兩側向上平舉，臂微屈，坐腕立掌，沉肩墜肘，兩掌心斜向前，掌指斜向上，目視前方（圖2-16）。
5.身體保持中正不變。右腳蹬地，使力上傳至胯後催動上體左移，重心移至左腿，左實右虛。左腿受壓後蹬地，使力上傳至胯後催動上體右移，隨之虛實開始轉換，接著身體重心再移至右腿（圖2-17、18）。如此反復練習。
【目的】通過重心的移動轉換提高下盤左右的支撐力。
【要求】注意松胯松膝，重心移動轉換要平穩。