1. 側臥抬腿
動作要點
側臥
臀部外側發力抬腿
勾腳尖
呼吸要點
抬腿時呼氣， 下放時吸氣
動作感覺
臀部外側有明顯用力感
2.快速後踢腿
動作要點
背部挺直
腰腹部收緊
利用臀部發力快速後踢腿
呼吸要點
抬腿時呼氣， 下放時吸氣
動作感覺
腿部上抬時， 臀部有收縮感
溫馨提示
腰椎不能被擺動腿帶動
3.深蹲
動作要點
腳跟與肩同寬
下蹲至大腿與小腿呈90度
保持腰背挺直
臀部主導發力
呼吸要點
下蹲時吸氣， 上起時呼氣
動作感覺
下蹲時， 臀部和大腿前側有輕微牽拉感
上起時， 臀部明顯收縮發力
溫馨提示
膝蓋不要內扣
膝蓋朝向腳尖方向
4.庫克臀橋
動作要點
雙手抱住小腿
腰部臀部上抬
大腿後側發力
呼吸要點
抬臀時呼氣， 下落時吸氣
動作感覺
支撐腿臀部有明顯收縮發力
溫馨提示
若臀抬不起來
可用枕頭將背部墊高