運動讓我重拾健康，這是一個煉油廠工人的健身勵志故事

翻閱很多勵志健身的文章大多是大學生從大學開始頹廢然後身材走樣， 再痛下決心， 然後完美蛻變的故事。 大學階段身體處於增長期， 時間也較充裕， 練出好的效果比較容易， 而我今天分享的是一個煉油廠倒班狗的健身經歷。

當初為什麼開始健身？

2014年8月份開始腰疼的厲害， 連跑了二家醫院CT檢查， 檢查確認坐骨神經痛和腰間盤突出， 腰椎壓迫股神經導致大腿到腳趾經常放射性疼痛。 右腿每天都漲漲的折磨死人。 在被醫生告知基本不可能恢復後， 我決定放棄醫院治療， 通過鍛煉緩解疼痛。

你的運動經歷如何， 開始鍛煉時的基礎怎麼樣？

從小我的運動神經就差， 體育一直是我的弱項， 初高中時期1500米測試從來就沒有及格過。 大學也不注意鍛煉， 體質很差。 在畢業工作之後更是體重一路由120多斤到165斤， 經常感覺渾身累， 沒有精神。 由於工作原因，

長期坐在電腦前， 終於腰突了。 我在31歲前沒有完成過一個引體向上。 31歲進健身房時跑步機上1200米（配速6千米／時）都跑不下來， 喘的要命， 引體向上跳起來連杠都碰不到， 需要有人托一下才能吊在杠上， 基礎差到爆表（現在能做三四個引體向上的人還經常抱怨自己基礎差， 健不了健身， 我也只有呵呵了）， 但為了緩解腰間盤突出的疼痛， 已然沒有了退路（所以平時要多鍛煉， 別到想鍛煉時就太晚了）。

你健身多久了， 效果如何？

2014年11月從帶著一身病痛走進健身房， 到現在二年半了， 在健身半年後， 腰痛和腿疼到現在再也沒有疼過（疼痛症狀消失了， 但也沒有去醫院複查過。 ）力量也增大了， 俯臥撐由10個到50個， 引體由0個到12個， 深蹲也達到單腿深蹲各10個了。

通過減脂體重也從150+維持在了135斤了。 雖然現在還處在菜鳥階段， 但健身帶我的好處很多， 體力充沛， 精神飽滿。 我會繼續堅持下去的。

如何安排訓練計畫？你是如何堅持下來的？

據統計， 健身能一直堅持的人在10%—20%左右， 健身者都會遇到平臺期和懈怠期，

當你想放棄的時候， 想想你當初為什麼開始。 我一直用這句話激勵自己。 當遇到懈怠期不能完全放棄鍛煉， 即使不想鍛煉也要維持小鍛煉量， 找回信心， 重新上路。 訓練計畫因人而異， 每個人體質不一樣， 基礎不一樣， 是沒辦法用一樣的訓練計畫的。 要根據自己的實際情況安排， 循序漸進， 切忌操之過急。 想要練好不要作伸手党， 向這個向那個要訓練計畫， 現在網路這麼發達， 多看多學習， 學會自己制定合適自己的訓練計畫。 健身先健腦， 沒有理論的學習如何正確指導科學正確的健身。 如果自己不想動腦筋， 初期請個私人教練， 是不錯的選擇。

你的健身初衷是什麼？有沒有更長期的計畫？

當初開始健身就是單純的為了緩解腰間盤突出引體的腰腿疼痛（事實證明半年後症狀消失了）。

隨著健身知識的積累， 身體素質的增強， 我相信35歲的我， 在未來2年也能練成五大神技（這樣自大會不會被噴）。

分享一下你2年半的訓練計畫和健身經歷， 供大家參考

我是從無理論無身體基礎的健身小白開始鍛煉的， 要從基礎走路開始。 但是我建議無論基礎如何都不要頻繁更換訓練計畫， 直接從大重量開始器械鍛煉， 肌肉力量夠了， 但是容易受傷的關節、韌帶強度還不夠， 給關節一個適應期， 避免受傷。 每個訓練計畫都要堅持3個月才有效果。

1.第一階段適應性階段（2014年11月到2015年1月）。 我前三個月是培養運動習慣， 每天在跑步機上走1000米， 別問我為什麼只走1000米， 因為這已經是極限了（走完腿的麻木感會減輕，但這並不是真的症狀改善，運動幾天也不可能改善，只是運動後身體興奮後，自我感覺良好）。走完會做三到四組的高位下拉，配重15kg，三個月逐漸增加到30KG。這三個月是難熬的三個月，開始健身的一般會在前三個月放棄。

2.第二階段初級階段（2015年2月—6月）從第四個月逐漸開始健身房器械訓練，每天四個器械鍛煉動作，每個動作四組（器械前注意熱身），器械完開始慢跑1200米左右。

具體計畫見下圖（第四個月到第八個月）。

第三階段（2015年8月—2015年10月減脂期）。在經過近8個月的鍛煉後，體能增長很多，在15年6月份換健身房後，又要重新適應器材，調整計畫，基本到了平臺期，這時在小夥伴的推薦下開始KEEP，強烈推薦這款健身軟體，很適合剛開始健身的人群，KEEP成功幫我減脂。8月份制定了90天減脂計畫，也是最努力的三個月，成功從150減到125斤。在體能提高後，從8月份基本四天三跑，每天五公里，居然毫無壓力。力量訓練每天練完40分鐘，晚上在家還要三組腹肌撕裂者練習。

第四階段。2016年春節後隨著訓練熱情的減少，訓練時間也越來越少，體重開始反彈，基本以維持為主。在三月份無意接觸到囚徒健身這本書，深深的被保羅的理論吸引了，也明白了基礎不牢，地動山搖的道理。囚徒健身六藝就是為普通人打基礎的一本好書。於是開始了囚徒健身六藝+健身房器械的混合訓練，由於訓練安排的太緊密，訓練效果收效不大。我覺得是吃、練、睡三者沒有統一好，忽略了休息的重要性（下圖為2014年4月和5月）。

第五階段。2016年11月為了訓練關節柔韌性把瑜伽加入了訓練，逐漸減少了器械訓練。在17年初開始以徒手健身為主，在三月初重新開始囚徒六藝的訓練，直到現在六藝升級到第四式，後面的目標會越來越難升級，但心態要放平和。健身是一個長期的過程，學會享受健身的過程，而不是要快速的到達某個目標。健身沒有捷徑，堅持是通往五大神技的唯一道路。在這條路上好好享受一路的風景！與君共勉，歡迎愛健身的人一起交流，共同進步。

這裡要注意一下：文中提到了健身房鍛煉，對於腰間盤突出的人是不適合進行負重鍛煉的，作者主人公最開始是從走1000米開始鍛煉，身體有好轉的趨勢後才逐漸加大運動量。讀文請仔細，切勿斷章取義。

因為這已經是極限了（走完腿的麻木感會減輕，但這並不是真的症狀改善，運動幾天也不可能改善，只是運動後身體興奮後，自我感覺良好）。走完會做三到四組的高位下拉，配重15kg，三個月逐漸增加到30KG。這三個月是難熬的三個月，開始健身的一般會在前三個月放棄。

2.第二階段初級階段（2015年2月—6月）從第四個月逐漸開始健身房器械訓練，每天四個器械鍛煉動作，每個動作四組（器械前注意熱身），器械完開始慢跑1200米左右。

具體計畫見下圖（第四個月到第八個月）。

第三階段（2015年8月—2015年10月減脂期）。在經過近8個月的鍛煉後，體能增長很多，在15年6月份換健身房後，又要重新適應器材，調整計畫，基本到了平臺期，這時在小夥伴的推薦下開始KEEP，強烈推薦這款健身軟體，很適合剛開始健身的人群，KEEP成功幫我減脂。8月份制定了90天減脂計畫，也是最努力的三個月，成功從150減到125斤。在體能提高後，從8月份基本四天三跑，每天五公里，居然毫無壓力。力量訓練每天練完40分鐘，晚上在家還要三組腹肌撕裂者練習。

第四階段。2016年春節後隨著訓練熱情的減少，訓練時間也越來越少，體重開始反彈，基本以維持為主。在三月份無意接觸到囚徒健身這本書，深深的被保羅的理論吸引了，也明白了基礎不牢，地動山搖的道理。囚徒健身六藝就是為普通人打基礎的一本好書。於是開始了囚徒健身六藝+健身房器械的混合訓練，由於訓練安排的太緊密，訓練效果收效不大。我覺得是吃、練、睡三者沒有統一好，忽略了休息的重要性（下圖為2014年4月和5月）。

第五階段。2016年11月為了訓練關節柔韌性把瑜伽加入了訓練，逐漸減少了器械訓練。在17年初開始以徒手健身為主，在三月初重新開始囚徒六藝的訓練，直到現在六藝升級到第四式，後面的目標會越來越難升級，但心態要放平和。健身是一個長期的過程，學會享受健身的過程，而不是要快速的到達某個目標。健身沒有捷徑，堅持是通往五大神技的唯一道路。在這條路上好好享受一路的風景！與君共勉，歡迎愛健身的人一起交流，共同進步。

這裡要注意一下：文中提到了健身房鍛煉，對於腰間盤突出的人是不適合進行負重鍛煉的，作者主人公最開始是從走1000米開始鍛煉，身體有好轉的趨勢後才逐漸加大運動量。讀文請仔細，切勿斷章取義。