HEIDI SOMERS最新臀部訓練計畫， 這次臀部訓練計畫更重視每一個動作的品質， 讓動作更標準的去完成， 所以可以很好的參考每一個動作的形式以及訓練計畫動作的搭配。 使用完全可以控制的重量完成每一個動作， 她的臀部練習也非常的重視熱身， 一般安排2 - 3個動作去充分的熱身， 足夠的熱身更有利於去啟動臀部， 讓臀部的發力感更好， 她練習臀部的動作選擇非常的多樣化， 利用杠鈴， 史密斯機， 固定器械等來爆虐臀部， 只為性感飽滿的臀部。
【訓練計畫/動作可以作為參考來選擇】
【每個動作做不同的組數(會在下面詳細描述)， 組間休息60 - 90秒， 動作間休息90 - 120摩秒(建議)】
【動作詳細解析】
【熱身動作(圖2,3)， 圖2 - 利用身體自重完成箭步蹲100個， 做1組， 圖3 - 利用杠鈴杆完成深蹲20個， 做3組】
【正式訓練動作】
【動作1(圖4)， 利用杠鈴做深蹲， 做2 - 3組， 使用的重量逐漸的遞增， 每組做12 - 10次】
【動作2(圖5)， 利用杠鈴做相撲式深蹲， 做2 - 3組， 使用的重量逐漸的遞增， 每組做12 - 10次】
【動作3(圖6)， 利用杠鈴做頸前深蹲， 做2 - 3組， 使用的重量逐漸的遞增， 每組做12 - 10次】
【動作4(圖7)， 身體依靠在健身椅利用史密斯機負重完成曲腿上踢， 做3 - 4組， 使用的重量逐漸的遞增， 每組做8 - 6次】
【動作5(圖8)， 利用引體助力器的託盤+身體自重完成下推， 做3 - 4組，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次】
【動作6(圖9)，站立利用T型杆做深蹲(如果沒有這個器械，可以把杠鈴杆的一端固定於牆角即可)，做3 - 4組，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次】
【動作6(圖9)，站立利用T型杆做深蹲(如果沒有這個器械，可以把杠鈴杆的一端固定於牆角即可)，做3 - 4組，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次】