前些天我把自己週一的健身安排分享了一下，
現在我再把我週二的健身安排分享一下，
請大家指點交流。
在這裡我要特別說明的是，
題目叫“菜鳥健身安排”，
是我是健身菜鳥，
是我分享給同樣是健身初級者的，
一方面希望和同是初學者的大家交流，
另一方面同樣希望得到高手的指點。
週二早晨的安排大體和週一的一樣， 週二和週五早晨是完全一樣。 如果您先前看過了我週一早晨的安排， 那早晨的前四項就不用費時間看了。 好， 現在我開始說週二早晨的安排。
我週二和週五早晨的安排相同。 早晨四點半起床， 起床後先喝一杯溫水。 然後簡單洗漱等。 大約四點四十五至五十之間下樓。 下樓後快步走加擴胸等熱身十分鐘。 大約五點開始鍛煉。
第一項是雙杠臂屈伸四組。 第一組四個半程加兩個全程， 後三組是八個全程的。 每組之間快步走半分鐘作為休息。
第二項是慢上斜俯臥撐四組。 第一組十個， 後三組都是十二個。 組間還是快步走作為休息。
第四項是變速跑四百米。 前二百米慢跑， 第三半米加速跑， 最後一百米慢跑。 變速跑之後是快步走作為調整， 大約五分鐘。
第四項是正握單杠引體向上四組。 第一組為八個半程引體， 後三組都是八個。 其中前四個是全程， 後四個是半程。 組間做一分半鐘左右的壓腿等腿部放鬆動作。
第五項是疾速跑。 先慢跑五十米， 然後拼盡自己的全力跑一百米。 然後慢走放鬆五分鐘。
第六項是原地跳一百下， 或者是左右、前後、扭腰跳八十下。
第七項是單腿上高臺三組。 高臺還是跳高台那個， 大約六十公分。 組間快步走半分鐘作為休息。
第八項是原地單腿高抬腿。 找一個你最討厭的人， 想像著用你的膝蓋全力撞擊他的腦袋。 每條腿十五下， 兩組， 組間快步走半分鐘作為休息。
第九項是拉力器四組。 組間做劈叉拉筋。
最後是做簡單拉伸五分鐘。
鍛煉從五點開始， 大約到六點二十五左右結束。
在下午四點左右的時候吃些東西， 補充能量。 一個餡餅， 或者是一根香蕉就夠了。
週二晚上下班， 接孩子， 做飯。 該做的任務完成後， 開始晚上的鍛煉。 先是十分鐘熱身。
第一項是仰臥挺身兩組， 每組二十下。 組間休息十秒。 所謂仰臥挺身類似於仰臥起坐。 只是仰臥挺身不彎腰， 身體直起之下， 雙手放在耳朵後面， 以避免對頸椎的傷害。 在下一項腹肌鍛煉之間， 是深蹲和變形俯臥撐。
第二項是仰臥雨刷擺腿十個。 仰臥， 抬起腿， 右擺， 回正， 左擺， 回正， 腿慢慢放下為一個。 注意， 儘量將腿擺到最大程度， 稍微停留， 慢慢回正。 動作越慢對肌肉的刺激越好。 但是要注意循序漸進。 組間和上個組間一樣， 但是改變為拳式和五指的姿勢互換。
第三項仍然是仰臥雨刷擺腿十個。 組間和上個組間一樣， 但為拳式和五指的姿勢再次互換。
第四項是卷腹兩組共五十個。 腿彎曲九十度， 卷腹到雙手掌觸摸膝蓋。 第一組慢速二十五個。
第五項是雙手啞鈴交替彎舉兩組， 第一組雙手交替彎舉共十六下。 休息一分鐘， 然後是第二組二十個。 組間啞鈴提踵五十個。
第五項是啞鈴雙手挺舉兩組， 第一組八個， 休息一分鐘， 第二組十個。 組間是單手啞鈴側拉。 分別單手四指鉤住啞鈴， 完成十二下。 既可以減腰部脂肪， 也可以鍛煉手指力量。
第六項是雙手啞鈴交替錘舉兩組。 第一組雙手共二十下。 組間休息一分鐘。 第二組二十二下。 組間是單手啞鈴側拉。 雙手分別十五下。
第七項是啞鈴聳肩四組。 第一組十五下， 第二組十八下，第三組二十下，第四組十八下。組間休息二分鐘。
第八項是仰臥啞鈴飛鳥四組。躺在家裡的床上完成。第一組十下，後三組每組十二下，組間休息一分鐘。
第九項是啞鈴側平舉四組。第一組六下，後三組每組八下。因為我都是同一對啞鈴，相對於我來說重量比較大，所以只能是盡自己最大的努力達到最大的高度。注意儘量減少借力，慢起慢落。
第十項是握力器。一隻握力器，雙手交替做。依次完成三十、四十、五十、六十、五十、四十、三十。力氣大的那只手可以比另一隻手多做十下。
完成這些後，下樓以自己的中速走三十分鐘左右作為放鬆。走的過程中，擴胸、壓腿等拉拉筋。
回家洗漱，看一小會手機，九點半睡覺。
第二組十八下，第三組二十下，第四組十八下。組間休息二分鐘。第八項是仰臥啞鈴飛鳥四組。躺在家裡的床上完成。第一組十下，後三組每組十二下，組間休息一分鐘。
第九項是啞鈴側平舉四組。第一組六下，後三組每組八下。因為我都是同一對啞鈴，相對於我來說重量比較大，所以只能是盡自己最大的努力達到最大的高度。注意儘量減少借力，慢起慢落。
第十項是握力器。一隻握力器，雙手交替做。依次完成三十、四十、五十、六十、五十、四十、三十。力氣大的那只手可以比另一隻手多做十下。
完成這些後，下樓以自己的中速走三十分鐘左右作為放鬆。走的過程中，擴胸、壓腿等拉拉筋。
回家洗漱，看一小會手機，九點半睡覺。