腹橋:在動作過程中， 注意腰腹部收緊， 背部保持挺直， 不要塌腰。
波比跳:保持腹部收緊， 腰背挺直， 不要塌腰， 雙腳同時向前， 向後跳躍。
鱷魚爬行:身體保持挺直， 肘關節微曲， 腹部收緊， 稍微弓腰， 動作過程中， 支撐腿儘量伸直， 腳尖沖前。
手撐進進出出:腰腹部收緊， 背部保持挺直， 腿部在動作過程中， 上半身不要有太大的起伏， 肘關節微曲。
四足支撐:四肢撐地， 肘關節微曲， 大腿垂直地面，
藥球俯身提拉推舉:在提拉過程中腰部保持挺直，腹部收緊。
左右深蹲:動作過程中，腰背挺直，腹部收緊，下蹲過程中，先屈髖臀部後移，在屈膝至大腿平行地面，注意膝蓋不要超過腳尖太多，身體微微前傾。
啞鈴弓步提腿:兩腳前後間距1-1.5倍肩距，腳尖沖前，身體垂直地面，抬起一側腿時對側手自然下放，身體儘量穩定。
弓步二頭彎舉：弓步蹲的同時二頭做彎舉。下蹲時身體保持直立，腰背挺直。前面腿的膝關節不要超過腳尖，後面腿大小腿呈90度彎曲。大臂夾緊身體不要前後晃動，曲小臂。
啞鈴搏擊操:雙腳打開與肩同寬，右腳向斜後方跨出一步，距離等同肩寬，兩腳尖平行45°，雙肘護肋，運動過程中兩手臂向正前方揮出提膝，注意身體不要左右搖晃。
藥球俯身提拉推舉:在提拉過程中腰部保持挺直，腹部收緊。
左右深蹲:動作過程中，腰背挺直，腹部收緊，下蹲過程中，先屈髖臀部後移，在屈膝至大腿平行地面，注意膝蓋不要超過腳尖太多，身體微微前傾。
啞鈴弓步提腿:兩腳前後間距1-1.5倍肩距，腳尖沖前，身體垂直地面，抬起一側腿時對側手自然下放，身體儘量穩定。
弓步二頭彎舉：弓步蹲的同時二頭做彎舉。下蹲時身體保持直立，腰背挺直。前面腿的膝關節不要超過腳尖，後面腿大小腿呈90度彎曲。大臂夾緊身體不要前後晃動，曲小臂。
啞鈴搏擊操:雙腳打開與肩同寬，右腳向斜後方跨出一步，距離等同肩寬，兩腳尖平行45°，雙肘護肋，運動過程中兩手臂向正前方揮出提膝，注意身體不要左右搖晃。