黑鬍子：專注分享HOME健身， 提供詳細健身資訊「每天10分鐘 在家輕鬆健身」
愛生活， 愛健身。 不去健身房， 在家健身照樣練肌肉， 徒手增肌， 練出活的肌肉。 黑鬍子今兒推薦徒手健身5個動作， 每天10分鐘， 堅持30天， 虐出肌肉。
廢話不多說， 開始訓練1.扶牆俯臥撐
訓練頻率：3X15（共3組， 每組15個動作）
動作要領：雙腳併攏正常站立，
與牆面保持手臂單長距離，
手掌接觸牆面斜上45度，
手臂用力做牆面俯臥撐；
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2.下斜俯臥撐
訓練頻率：3X15（共3組， 每組15個動作）
動作要領：雙腳併攏至於椅子上，
雙手距離寬於肩，
支撐於地面，
身體傾斜，
俯身起身，
重複動作；
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3.上斜俯臥撐
訓練頻率：3X15（共3組， 每組15個動作）
動作要領：雙手距離與肩同寬，
至於沙發上或微高處，
雙腳併攏，
腳尖接觸地面，
俯身起身重複動作；
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4.蜘蛛俠俯臥撐
訓練頻率：3X15（共3組， 每組15個動作）
動作要領：雙手距離與肩同寬，
雙腳併攏，
腳尖和手掌支撐於地面，
俯身時單腿屈膝，
起身恢復原狀，
左右腳交替重複動作；
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5.轉體俯臥撐
訓練頻率：3X15（共3組，
動作要領：雙手距離微寬於肩，
雙腳併攏，
腳尖和手掌支撐於地面，
俯身時右腿向身體左側踢，
左右腳交替，
重複動作。
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注意事項1.每個動作完成後， 間隔休息時間建議10-15秒；
2.訓練頻率僅供參考， 根據自身情況而定， 可增減強度；
3.開始訓練前， 建議進行必要的熱身動作。
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