作為一名營養師， 經常會有人問我， 怎麼吃能活到100歲？怎麼吃能預防疾病？
恰逢全民營養周， 即每年5月的第三周， 那今天我們就來聊聊怎麼吃， 才能提高免疫力， 預防疾病， 活出健康！
1.食物多樣， 穀類為主
1.每天的膳食應包括穀薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果油脂類等食物。 平均每天攝入12種以上食物， 每週25種以上。
2.每天攝入穀薯類食物250-400g， 其中全穀物和雜豆類50-150g， 薯類50-100g。
2.吃動平衡， 健康體重
1.各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。
2.食不過量， 控制總能量攝入， 保持能量平衡。
3.堅持日常身體活動， 每週至少進行5天中等強度身體活動， 累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。
4.減少久坐時間， 每小時起來動一動。
3.多吃蔬果、奶類、大豆
1.餐餐有蔬菜， 保證每天攝入300-500g蔬菜， 深色蔬菜應占1/2。
2.天天吃水果， 保證每天攝入200-350g新鮮水果， 果汁不能代替鮮果。
3.吃各種各樣的乳製品， 相當於每天液態奶300g。
4.經常吃豆製品， 適量吃堅果。
4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
1. 魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。
2.每週吃魚280-525g， 畜禽肉280-525g， 蛋類280-350g，
3.優先選擇魚和禽。
4.吃雞蛋不棄蛋黃。
5.少吃肥肉、煙熏和醃制肉製品。
5.少鹽少油， 控糖限酒
1.培養清淡飲食習慣， 少吃高鹽和油炸食品。 成人每天食鹽不超過6g， 每天烹調油25~30g。
2.控制添加糖的攝入量， 每天攝入不超過50g， 最好控制在25g以下。
3.足量飲水，
4.兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。 成人如飲酒， 男性一天飲用酒的酒精量不超過25g， 女性不超過15g。
6.杜絕浪費， 興新食尚
中國居民平衡膳食餐盤
1. 選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。
2. 食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。
3. 學會閱讀食品標籤，合理選擇食品。
4. 多回家吃飯，享受食物和親情。
注：
1.本文主體內容來源於《中國居民膳食指南2016》，物件為2歲以上的健康人群。
2.所有食物重量為生重。
3.具體食用量，根據年齡、身高、體重、性別、體力活動、特殊狀況等條件有所不同。
作者：營養學碩士 高級營養師 德軒
編輯：小麥
聲明：本文為《糖人健康網》原創，我們專注糖尿病治療領域21年，用心呵護每一位糖友的健康。關注糖人健康網公號（tangjk01），獲取更多慢性疾病和三高知識！
3. 學會閱讀食品標籤，合理選擇食品。
4. 多回家吃飯，享受食物和親情。
注：
1.本文主體內容來源於《中國居民膳食指南2016》，物件為2歲以上的健康人群。
2.所有食物重量為生重。
3.具體食用量，根據年齡、身高、體重、性別、體力活動、特殊狀況等條件有所不同。
作者：營養學碩士 高級營養師 德軒
編輯：小麥
聲明：本文為《糖人健康網》原創，我們專注糖尿病治療領域21年，用心呵護每一位糖友的健康。關注糖人健康網公號（tangjk01），獲取更多慢性疾病和三高知識！