運動損傷處理的原則， 應遵循傷病癒合的不同過程（組織修復階段）。 常見的肌肉和韌帶拉傷可分為急性炎症期、組織機化期和功能重塑期。
而急性炎症期的正確處理， 對於傷病的恢復是非常關鍵的， 初期的處理可以給後續的組織修復創造良好的條件。 近年來醫學界流行一種POLICE 原則（protect， 保護；OL——optimal load， 即理想的運動負荷；I——ice， 冰敷；C——compress， 加壓包紮；E——elevate， 抬高患肢）。 但是對於跑步傷痛的把握， 僅僅知道這些字面意思是不夠的， 我們今天主要就來談一談跑步中出現傷痛時該怎麼把握的問題。
1、受傷初期準確判斷、勿盲目堅持
首先， 傷痛一出現就要引起重視， 但是也不必草木皆兵。 有些傷痛是正常的一種不適感， 而不是器質性的損傷，
第一， 如果在跑步中突然出現的、持續加重的疼痛， 尤其是疼痛限制你的運動能力的時候（比如出一瘸一拐等現象， 讓人沒法繼續跑下去）， 要特別重視， 這很可能屬於急性拉傷。 如果繼續堅持跑下去（但降低配速、或者調整跑姿）後， 疼痛有所減輕， 這比較可能是正常的酸痛。
第二個小竅門是， 輕輕地牽拉疼痛部位肌肉（注意一定是輕微地拉， 不能像平時拉伸放鬆那樣的力度）， 如果牽拉該部位肌肉， 疼痛有減輕， 那可能僅僅是肌肉酸痛。 如果疼痛感加重， 而且出現針刺般的疼痛， 那說明可能是該區域的肌肉出現了拉傷、肌纖維撕裂。
出現急性拉傷以後， 不要抱有僥倖心理或者忍痛堅持， 因為這不是考驗你意志品質的時候， 停止運動是唯一正確的選擇。 對業餘跑友來說， 不論是什麼地方疼痛首先建議停止訓練3—5天。
2、冰敷、加壓、抬高等措施
受傷初期首先要做的是“冰敷”（而且要在第一時間採取， 越早越好）， 而不是按摩和拉伸！切記！
冷敷是治療閉合性損傷非常好的手段， 可以應用於整個傷病治療的全過程。 冰敷時間一般在15—20分鐘， 冰敷的時候要特別注意不要凍傷， 現在的冰袋使用起來都很方便， 基本可以避免意外凍傷的問題， 如果有條件冰水冷敷更好。 用冰水冷敷的話不少於30分鐘。 在傷痛初期的前3天， 一天可以冰敷3—4次， 這對控制傷情的發展極為有利。
加壓包紮可以在傷後即刻開始， 壓至傷後2-3天， 根據血液迴圈受限程度也可酌情短時間鬆開包紮， 避免壓迫過度造成局部組織缺血性損害， 除了常見的繃帶、彈性綁帶以外， 一些具有彈性的護具也可作為加壓包紮的工具。
抬高患肢可以從傷後做起直到徹底消腫， 不限時， 不限次數， 隨時可以進行， 抬時注意， 高度應達到心臟所處水平面位置以上， 如此有利於血液向心性回流， 緩解急性出血， 促進消腫。
3、關於堅持訓練
很多跑友都經常會糾結受傷了（但還有運動能力時）要不要繼續訓練。不少跑友堅持訓練、每次訓練完冰敷、頂過去以後傷病自然痊癒了。這裡就涉及到一個“最優負荷”（POLICE中的OL）問題。
那麼，究竟什麼樣的運動負荷才算是合理、適度的呢？個人認為，在傷痛初期最穩妥的做法還是停止正常訓練或比賽。上面已經提到過，突然出現的、持續加重、限制你的運動能力的疼痛，要特別重視，這屬於急性拉傷，這不是考驗你意志品質的時候，尤其是對業餘跑友來說，停止訓練或者退出比賽是唯一正確的選擇。
但是停止訓練和比賽不指拒絕一切活動。在傷痛初期，一些不直接刺激受傷部位的功能訓練（比如膝關節受傷後，可以做一些踝關節的力量練習），都可以儘早、適度開展，這樣既保證了受傷部位的安全，也盡最大可能維持了身體的運動能力、承受能力，對今後減少傷病風險有幫助。
經過一周左右的休息和積極治療，傷痛一般都會明顯減輕。過了傷痛初期（3-7天），在後續的恢復過程中就可以要通過慢跑逐漸來強化、穩固。慢跑不僅是保持體能、增強支撐器官力量的重要途徑，也是傷病治療和康復的有效手段。
但是，在傷病未完全恢復時，慢跑的這個“度”比較難把握。這裡強調一個原則：恢復訓練初期，以慢跑為主，如果傷病沒有反應，一般20—30分鐘為宜。然後，再輔助一些不刺激傷痛部位的核心訓練（這在7天休息靜養的過程中也可以做）。
如果慢跑後第二天，傷情依然沒有反應或加重，這是好轉的信號，但也不要盲目樂觀，間隔2天以後再慢跑，繼續保持這個訓練負荷，一般經過3—4次訓練課以後，如果沒有繼續加重甚至明顯減輕，這次傷痛基本就算過去了（但是要循序漸進恢復訓練，不要急於上強度或試圖補回跑量）。
在訓練過程中，如果傷痛有所加重就要停止運動，及時冷敷，不能讓傷痛繼續下去，並且繼續加強治療，避免傷痛部位參與負重。提示一點，從傷痛初期及時停止訓練到傷痛恢復一般要10—15天，這期間要積極治療，後續也要保持。
4、關於求醫治療
如果是特別嚴重的損傷（比如跟腱斷裂，這是明顯可以判斷的），或者經過一周左右的休息和積極處理後症狀沒有好轉、仍然無法正常慢跑，那麼儘早求醫是有必要的，讓醫生介入儘早準確診斷傷病（如果有條件最好找運動隊隊醫或者又運動醫學背景的醫生），再接受針對性介入治療和康復運動。
另外一點就是關於手術介入。比較嚴重的踝關節崴傷、膝關節扭傷，特別是當出現韌帶完全斷裂、骨折的情況，説明修復受損韌帶的手術是必需的。否則，比如韌帶完全斷裂之後如果沒有手術介入，修復後的韌帶功能很可能存在缺陷、增加了下一次拉傷的風險。
藥物、物理治療等手段，以及手術後的康復，都具有專業性，請遵醫囑。
本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。未經授權嚴禁轉載，違者必究！
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跑的再多,永遠不夠
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3、關於堅持訓練
很多跑友都經常會糾結受傷了（但還有運動能力時）要不要繼續訓練。不少跑友堅持訓練、每次訓練完冰敷、頂過去以後傷病自然痊癒了。這裡就涉及到一個“最優負荷”（POLICE中的OL）問題。
那麼，究竟什麼樣的運動負荷才算是合理、適度的呢？個人認為，在傷痛初期最穩妥的做法還是停止正常訓練或比賽。上面已經提到過，突然出現的、持續加重、限制你的運動能力的疼痛，要特別重視，這屬於急性拉傷，這不是考驗你意志品質的時候，尤其是對業餘跑友來說，停止訓練或者退出比賽是唯一正確的選擇。
但是停止訓練和比賽不指拒絕一切活動。在傷痛初期，一些不直接刺激受傷部位的功能訓練（比如膝關節受傷後，可以做一些踝關節的力量練習），都可以儘早、適度開展，這樣既保證了受傷部位的安全，也盡最大可能維持了身體的運動能力、承受能力，對今後減少傷病風險有幫助。
經過一周左右的休息和積極治療，傷痛一般都會明顯減輕。過了傷痛初期（3-7天），在後續的恢復過程中就可以要通過慢跑逐漸來強化、穩固。慢跑不僅是保持體能、增強支撐器官力量的重要途徑，也是傷病治療和康復的有效手段。
但是，在傷病未完全恢復時，慢跑的這個“度”比較難把握。這裡強調一個原則：恢復訓練初期，以慢跑為主，如果傷病沒有反應，一般20—30分鐘為宜。然後，再輔助一些不刺激傷痛部位的核心訓練（這在7天休息靜養的過程中也可以做）。
如果慢跑後第二天，傷情依然沒有反應或加重，這是好轉的信號，但也不要盲目樂觀，間隔2天以後再慢跑，繼續保持這個訓練負荷，一般經過3—4次訓練課以後，如果沒有繼續加重甚至明顯減輕，這次傷痛基本就算過去了（但是要循序漸進恢復訓練，不要急於上強度或試圖補回跑量）。
在訓練過程中，如果傷痛有所加重就要停止運動，及時冷敷，不能讓傷痛繼續下去，並且繼續加強治療，避免傷痛部位參與負重。提示一點，從傷痛初期及時停止訓練到傷痛恢復一般要10—15天，這期間要積極治療，後續也要保持。
4、關於求醫治療
如果是特別嚴重的損傷（比如跟腱斷裂，這是明顯可以判斷的），或者經過一周左右的休息和積極處理後症狀沒有好轉、仍然無法正常慢跑，那麼儘早求醫是有必要的，讓醫生介入儘早準確診斷傷病（如果有條件最好找運動隊隊醫或者又運動醫學背景的醫生），再接受針對性介入治療和康復運動。
另外一點就是關於手術介入。比較嚴重的踝關節崴傷、膝關節扭傷，特別是當出現韌帶完全斷裂、骨折的情況，説明修復受損韌帶的手術是必需的。否則，比如韌帶完全斷裂之後如果沒有手術介入，修復後的韌帶功能很可能存在缺陷、增加了下一次拉傷的風險。
藥物、物理治療等手段，以及手術後的康復，都具有專業性，請遵醫囑。
本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。未經授權嚴禁轉載，違者必究！
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跑的再多,永遠不夠
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