動作一
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杠鈴深蹲
下蹲時要儘量保持上身直立， 不要向前彎腰， 否則杠鈴重量都在脖子上， 要蹲深一些蹲到大腿與小腿呈90度為宜。
動作二
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卷腹
人們最容易做錯的動作， 不要抱頭用力往起拉， 而是儘量保持頭脖子和上身在一條直線， 腹部用力帶動上身往上起， 脖子不要用力。
動作三
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聳肩
手提杠鈴片讓肩部上下垂直運動， 不要前後轉動。
動作四
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硬舉
背部不要彎不要彎不要彎， 上半身要保持一條直線， 臀部用力前挺， 而不是腰部用力提拉杠鈴。
動作五
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腿舉
類似於深蹲， 要蹲深一些， 大小腿呈90度為宜。
動作六
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杠鈴彎舉
這個太多人做錯， 彎舉時上臂儘量保持不動， 肘部保持位置固定， 不要前後跟著晃動， 那樣是沒效果的。
動作七
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懸垂舉腿
腹部用力帶動腿上舉時， 儘量保持上半身不前後晃動， 不要利用腿部慣性來抬腿。
動作八
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啞鈴頸後臂屈伸
雙手托住啞鈴， 前臂向上挺伸至手臂完全伸直， 挺伸前臂時切勿擺動上臂。
動作九
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坐姿啞鈴彎舉
坐在凳上腰部挺直保持坐姿，彎舉時上臂不要晃動，只彎曲前臂，上半身也不要晃動，不要利用慣性來舉啞鈴，要一下一下慢慢做。動作標準規範是健身的基礎，練對動作哪怕次數減少，也能達到很好的效果。
動作九
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坐姿啞鈴彎舉
坐在凳上腰部挺直保持坐姿，彎舉時上臂不要晃動，只彎曲前臂，上半身也不要晃動，不要利用慣性來舉啞鈴，要一下一下慢慢做。動作標準規範是健身的基礎，練對動作哪怕次數減少，也能達到很好的效果。