有氧運動練得久 無氧運動強度大

內容摘要：說起運動， 有的人喜歡健步走、跳舞或瑜伽， 而有的人則喜歡舉啞鈴、玩器械……看似都在動， 但這些不同形式的運動卻因“供能方式”不同， 有著“有氧”與“無氧”之分。 ······

說起運動， 有的人喜歡健步走、跳舞或瑜伽， 而有的人則喜歡舉啞鈴、玩器械……看似都在動， 但這些不同形式的運動卻因“供能方式”不同， 有著“有氧”與“無氧”之分。 也正因如此， 大家更應該掌握其特點， 明明白白的選擇適合自己的鍛煉方式。

“‘有氧運動’和‘無氧運動’雖只有一字之差， 卻截然不同。 ”北京體育大學運動人體科學學院教授周越介紹說， 運動好比是汽車的發動機， 需要燃料提供能量。 而人體的主要供能來源就是脂肪、糖類和蛋白質。 當運動強度比較低時， 耗能相對較小， 氧氣有時間被輸送到組織細胞中進行代謝(也稱“有氧代謝”)， 通過燃燒脂肪滿足人體能量需要， 這種運動就是有氧運動。

通常， 能長時間進行的運動都是有氧運動， 如健步走、慢跑、游泳、騎自行車、跳舞、瑜伽、打球等。 相反， 當運動非常劇烈， 或是急速爆發時， 如舉重、百米衝刺、短跑、摔跤、投擲、肌肉器械訓練等， 機體在瞬間需要消耗大量能量， 而氧氣此時來不及到達細胞中參與燃燒， 有氧代謝很難滿足身體強大的耗能需求， 於是體內的糖就會進行無氧代謝， 以迅速產生大量能量進行補充， 這種狀態下的運動就是無氧運動。 換句話說， 無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動。

周越說， 有氧運動和無氧運動供能形式雖有所不同， 卻各有鍛煉優勢。 有氧運動能充分燃燒體內脂肪， 有利於血糖、血脂的控制;無氧運動則能鍛煉肌肉力量和增加肌肉圍度，

可預防骨質疏鬆， 還能增強心肺功能。

需要提醒的是， 有氧運動和無氧運動並沒有絕對界限。 人在鍛煉時， 不會從一種代謝狀態突然轉換到另一種狀態， 多數情況下兩者是重疊存在的， 只不過強度小時多為有氧代謝主導， 強度大時多為無氧代謝主導。 儘管如此， 想要獲得最佳健身效果、避免運動損傷， 不同年齡階段的人在運動方式的選擇上應有所側重， 周越教授給出了以下提醒。

青少年：該年齡段的孩子正處在身體發育階段， 光靠體育課很難滿足鍛煉量， 建議每天至少做夠60分鐘的身體活動， 以有氧、無氧運動結合為主。

中壯年：成年人工作忙碌， 運動時間少， 但建議每週至少完成150分鐘的中等強度有氧運動。

如果身體條件允許， 可在此基礎上， 每週增加1~2次肌肉器械訓練。

老年人：年齡大了， 身體各項機能下降， 運動更加困難， 但還是應堅持每週3~5次的鍛煉， 以有氧運動為主;活動能力較差或有慢性病的老年人， 可選擇相對溫和的鍛煉， 如健步走、打太極等。 此外， 還要注意做一些能鍛煉平衡能力和防跌倒的活動， 如游泳、跳舞等。