日常飲食中的大部分食物都屬於“慢速型”碳水化合物。 這些食物纖維含量高、消化慢， 有助於在跑步中維持穩定的能量水準。 水果、全穀物、蔬菜、燕麥以及豆類都是很好的“慢速型”碳水化合物， 它們含有維生素、礦物質和抗氧化物， 有助於保持健康、提高恢復速度。
1、全穀物
全穀物食品應包含麩皮、胚芽和胚乳——穀物的這三部分含有人體所需的維生素B、鐵、鎂、硒和纖維等營養物質。 當全穀物被精加工成白麵包之類的食品後， 其中的營養成分（包括纖維）都會流失。 富含纖維的飲食有助於降低膽固醇、降低血壓、減少患糖尿病和心臟疾病的風險。 食物中的纖維還有助於保持消化系統功能正常、減緩糖類吸收， 產生更久的飽腹感。
好的纖維來源有：小麥片、全麥、燕麥、玉米、糙米、大麥、野生稻米、藜麥、全麥麵食以及蕎麥。
注意：只看到麵包是棕色的， 並不能說明它一定是全麥的。 要看標籤上是否說明是100%全麥， 或者查看配料表中有無全穀物、全麥、細磨全燕麥以及燕麥片等字樣。 如果標籤上有強化麵粉、麥麩或麥芽之類的字樣， 就很有可能不是全麥麵包。
2、水果和蔬菜
一提起碳水化合物， 你可能只想到麵包和穀類， 但新鮮農產品也可提供你所需的碳水化合物， 從而讓你跑得強健有力。 除了提供持久跑步所需的能量， 它們還提供大量的維生素、礦物質以及抗氧化物， 讓你的身體保持在巔峰狀態。 為最廣泛地攝取各種營養成分， 要盡可能多吃不同的蔬菜：胡蘿蔔、番茄、綠葉蔬菜，
3、 蛋白質
蛋白質對高強度訓練後的身體恢復有幫助。 它由氨基酸組成， 而氨基酸可以幫助修復肌肉、強化免疫力。 另外，
隨著近些年來高蛋白飲食的興起， 市場上出現了大量的能量補充劑、蛋白棒、奶昔以及各種飲品， 其中很多產品含有從蛋類、大豆、大麻或乳清中提取的蛋白質。 可問題是， 你需要這些嗎？只要你可以從飲食中攝取充足的蛋白質， 可能就不需要。 最好從全食品中攝取蛋白質， 這樣還能補充纖維和鐵——那些加工過的食品可能缺乏這兩種營養成分。 但要是你劇烈運動後不能吃固體食物， 或是不能攝取足夠的蛋白質， 那可以把它們作為不錯的替代品。
4、 脂肪
在過去的20年裡，脂肪和碳水化合物一樣，有一個壞名聲。因此，跑者們不吃食用油、黃油、堅果以及其他含脂肪的食品。然而，脂肪在保持跑者的健康方面起著關鍵性作用。研究表明，飲食中脂肪含量過低的選手，他們的耐力比食用適量脂肪的選手要低，而且更容易疲勞。2008年的一項研究發現，脂肪攝入量低於建議量的選手，比其他選手更容易遇到與跑步有關的傷病。
膳食脂肪還可以幫助身體吸收脂溶性營養成分，包括維生素D、維生素K（兩者對骨骼健康至關重要）以及維生素E（有抗氧化作用，防止身體損傷）。歐米伽–3脂肪酸是人們在三文魚、核桃、研碎的亞麻籽中發現的多不飽和脂肪酸，它有助於對抗炎症、減緩疼痛。脂肪還能提升飽腹感，因此對想減肥的跑者有好處。另外，它們可以防止血糖猛升、猛降，避免跑者周而復始地節食、過量飲食（這樣會讓訓練出錯）。某些研究還表明，單不飽和脂肪酸（MUFAs）有助於減少腹部脂肪。
那可以把它們作為不錯的替代品。4、 脂肪
在過去的20年裡，脂肪和碳水化合物一樣，有一個壞名聲。因此，跑者們不吃食用油、黃油、堅果以及其他含脂肪的食品。然而，脂肪在保持跑者的健康方面起著關鍵性作用。研究表明，飲食中脂肪含量過低的選手，他們的耐力比食用適量脂肪的選手要低，而且更容易疲勞。2008年的一項研究發現，脂肪攝入量低於建議量的選手，比其他選手更容易遇到與跑步有關的傷病。
膳食脂肪還可以幫助身體吸收脂溶性營養成分，包括維生素D、維生素K（兩者對骨骼健康至關重要）以及維生素E（有抗氧化作用，防止身體損傷）。歐米伽–3脂肪酸是人們在三文魚、核桃、研碎的亞麻籽中發現的多不飽和脂肪酸，它有助於對抗炎症、減緩疼痛。脂肪還能提升飽腹感，因此對想減肥的跑者有好處。另外，它們可以防止血糖猛升、猛降，避免跑者周而復始地節食、過量飲食（這樣會讓訓練出錯）。某些研究還表明，單不飽和脂肪酸（MUFAs）有助於減少腹部脂肪。