最近後臺有朋友留言說每天堅持快步走， 有控糖效果， 但不明顯， 想加上力量鍛煉， 但不知道怎麼做?
我們平臺是有求必應， 吾借八方之力， 為您物色了5個力量鍛煉的動作， 您隔天鍛煉1次， 每週練3-4次， 每次鍛煉控制在20分鐘。
要知道有氧運動+力量鍛煉， 控糖效果加倍， 長期堅持， 您一定會發現一個全新的自己， 血糖也會更好哦!
1.平板支撐
鍛煉部位：腹肌、腹斜肌(在你的軀幹的兩邊)， 背部和肩膀。
做法：共3組， 每組 10秒鐘的動作。
① 面向地板， 將前臂平放在地板上， 雙手相握， 保持肘部與肩同寬。
② 雙腳與小腿呈90°， 腳尖著地。
③ 前臂用力， 保持背部平直， 上臂垂直於地板， 維持10秒鐘。
當每組10秒變得容易時， 可將時間增加至1分鐘。
如果您覺得這個動作太容易， 就做下面的進階動作。
進階動作：平板支撐時， 一隻腳抬離地面約15釐米， 而臀部保持不動， 腿繃直， 腳尖指向地板， 維持3秒鐘;
將腳放下， 抬起另一隻腳， 同樣維持3秒鐘。
每只腳抬起10次後， 才能換另外一隻腳。
2.上臂推舉
鍛煉部位：三角肌(肩)和三頭肌(上臂背部)。
做法：共3組， 每組 10個動作。
① 每只手拿一瓶罐頭、一本書、一瓶水或一個啞鈴(開始2.5公斤)， 將重物舉至左右耳水平線位置。
② 將重物直接舉過頭頂， 保持雙臂盡可能是直線(肘部不能有彎曲)， 重物與肩膀在一條直線上。
③ 把重量放回左右耳水平線位置， 重複10次。
當熟練掌握這個單項動作後， 可根據個人體重適當增加重量和次數， 也可以每次鍛煉一隻手臂。
3. 登階運動
鍛煉部位：臀部和腿筋(大腿背部)。
做法：共3組， 每組 10個動作。
① 站在一個20到30釐米高的臺階(一個樓梯高度)前面。
② 右腳先踏到臺階上， 隨後使用你的右腿肌肉(而不是你的軀幹)抬起你的左腿， 雙腳踏在臺階上。
③ 回到起始位置， 先用右腳， 然後用左腳， 每只腳重複10次為一組。 當熟練掌握這個單項動作後，
進階動作：提高臺階的高度。
4.站立俯臥撐
鍛煉部位：胸部， 三頭肌， 肩膀。
做法：10到15個動作。
① 將手放在堅固的牆壁或檯面上， 手掌分開比肩稍寬一點， 前臂與手腕在一條直線， 手臂繃直。
② 保持軀幹和頸部成直線， 頭面部盡可能靠近牆面， 但胸部不能接觸牆壁。
③ 穩定地返回起始位置，即完成這個動作。
進階動作：在較低的物體表面做俯臥撐，例如平地或傾斜的運動台。
5.靜止弓步
鍛煉部位：股四頭肌(正面大腿)，大腿後肌，臀部，臀部屈肌和小腿三頭肌。
做法：共3組，每組 10秒鐘。
① 一隻腳向前邁出一步，確保臀部和雙腳朝前。
② 抬起腳跟，只讓腳尖著地。
③ 持續10秒鐘，儘量不要晃動(初學者可以將手放在桌子或椅子上維持平衡)。將腳跟收回到地面，抬起另一隻腳到起始位置， 從步驟1開始重複以上動作，即算作一組動作。
進階動作：在弓步位置(步驟1)中，放下後膝，直到膝蓋平行於地板，而不是靠在地板上。確保前膝蓋不會外延超出腳趾與軀體組成的直線，不然會對膝蓋造成額外的壓力，前腳跟發力推回到起始位置，即完成一個動作。
適合糖尿病病友的力量鍛煉就是這麼簡單，您學會了嗎？
今天就行動吧，1個月後遇見一個全新的自己！
但胸部不能接觸牆壁。③ 穩定地返回起始位置，即完成這個動作。
進階動作：在較低的物體表面做俯臥撐，例如平地或傾斜的運動台。
5.靜止弓步
鍛煉部位：股四頭肌(正面大腿)，大腿後肌，臀部，臀部屈肌和小腿三頭肌。
做法：共3組，每組 10秒鐘。
① 一隻腳向前邁出一步，確保臀部和雙腳朝前。
② 抬起腳跟，只讓腳尖著地。
③ 持續10秒鐘，儘量不要晃動(初學者可以將手放在桌子或椅子上維持平衡)。將腳跟收回到地面，抬起另一隻腳到起始位置， 從步驟1開始重複以上動作，即算作一組動作。
進階動作：在弓步位置(步驟1)中，放下後膝，直到膝蓋平行於地板，而不是靠在地板上。確保前膝蓋不會外延超出腳趾與軀體組成的直線，不然會對膝蓋造成額外的壓力，前腳跟發力推回到起始位置，即完成一個動作。
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