打羽毛球：腿部力量很重要。 看因達農這個一步交叉頭頂球， 從啟動、蹬跳、落地、調整再啟動一氣呵成， 流暢有力。 這都有賴於強勁的腰部和腿部力量！
腿部力量包括大腿的力量、小腿的力量以及腳腕的力量。 鍛煉大腿的爆發力可以通過蛙跳、深蹲起、單腿跳來練習， 蛙跳可以同時鍛煉彈跳力， 而單腿跳一定要提起腳跟， 這樣可以同時鍛煉腳腕的力量。 跳臺階跟蛙跳比較類似， 可以同時鍛煉大腿的力量和彈跳力。
跳繩是鍛煉小腿肌肉最好的辦法， 同時也可以鍛煉腳腕的力量。 跳繩的時候， 要保持腳跟提起， 連續做雙搖甚至三搖， 這同時也是練習動作頻率最好的辦法。 跳繩可以變換的花樣很多， 不同方式可以鍛煉到不同的肌肉， 比如可以單腿跳繩， 這比僅僅單腿跳的鍛煉效果要好得多。 沒有繩子的時候也可以進行“跳繩”鍛煉， 只要你想像繩子是存在的， 按照跳繩的動作頻率去做就是了。
專門鍛煉腳腕的力量非常有效， 因為這會幫助你養成在場上提踵的好習慣， 這有利於啟動速度。 練習方法是腳尖站在臺階上， 腳跟懸空並低於臺階表面。 類似的方法是腳跟著地， 腳尖抬起放在比腳跟高10公分左右的一個表面上。 一個磚頭可以幫助進行這個練習。
除了這些方法， 還有這樣一組HIIT可以鍛煉腿部肌肉， 讓你的雙腿更有力！
深蹲跳
雙腳分開平行站立， 間距略寬於髖部， 腳尖微微向外。 保持脊柱挺直， 尾骨朝地面下落， 臀部向後， 頸部保持中立位， 下頜與地面平行， 身體向下呈深蹲姿勢（見圖a）。 起身呈站立姿勢， 併發力向上跳起（見圖b）。 輕輕落地， 身體立刻向下還原至深蹲姿勢， 然後重複動作。
單腿深蹲
單腳站立保持平衡（見圖a）。 儘量向下蹲， 另一條腿向前伸展， 保持在所能控制的高度（見圖b）。 保持脊柱儘量挺直， 支撐腿的膝部保持與地面上的腳趾的方向一致。 如果你的單腿深蹲動作正確， 那麼在身體向下蹲的過程中， 向前伸展的那條腿將比彎曲的膝蓋略低。 還原至直立姿勢， 重複動作。
波比（立臥撐）
雙腳與髖部同寬站立或靠得更近（見圖a），向下深蹲，雙手伸向地面，放於雙腳兩側（見圖b）。雙腳併攏向後跳，做俯臥撐撐起動作，保持平板支撐動作（見圖c）。然後雙腳立刻朝雙手跳回（見圖d），並回到伸直狀態，還原至站立姿勢（見圖e）。重複動作。為了使強度更高，可以增加一個俯臥撐和縱跳動作。
觸摸側弓步
雙腳併攏，脊柱伸展挺直站立（見圖a）。左腳向左側邁一大步，身體向下，做最大屈髖動作。左膝彎曲，但保持右腿伸直，髖部向後。保持脊柱伸展，頸部彎曲（下頜內收)，雙眼注視前方地面2~3英尺（60~90釐米）處，用右手指尖觸碰左腳（見圖b）。左側腳和腿蹬地，髖部發力，還原至直立姿勢。
登山者
開始呈平板支撐姿勢，雙手略微放于肩部前方，手指展開，肩胛骨向後向下用力。髖關節微屈，左膝上提至胸部（見圖a）。跳起換腳（見圖b），右膝上提至胸部，同時左腿用力伸直（見圖c）。連續跳起換腿或雙腳交換向對側胸部上提。
速滑式
開始雙腳並排站立。左腿向後邁，屈膝，左腳前腳掌略微朝後，重心位於左腳。身體向下呈滑冰姿勢，左手向下伸直至右腳上（見圖a）。脊柱伸展，屈髖。在身後交換腿，每次交換時向外伸直，觸地（見圖b和圖c）。後腿由髖部發力驅動，重心始終放低，動作快速，平穩有力。
健身小姐告訴你
練一練
身材會越來越好
雙腿會越來越有力量！
雙腳與髖部同寬站立或靠得更近（見圖a），向下深蹲，雙手伸向地面，放於雙腳兩側（見圖b）。雙腳併攏向後跳，做俯臥撐撐起動作，保持平板支撐動作（見圖c）。然後雙腳立刻朝雙手跳回（見圖d），並回到伸直狀態，還原至站立姿勢（見圖e）。重複動作。為了使強度更高，可以增加一個俯臥撐和縱跳動作。
觸摸側弓步
雙腳併攏，脊柱伸展挺直站立（見圖a）。左腳向左側邁一大步，身體向下，做最大屈髖動作。左膝彎曲，但保持右腿伸直，髖部向後。保持脊柱伸展，頸部彎曲（下頜內收)，雙眼注視前方地面2~3英尺（60~90釐米）處，用右手指尖觸碰左腳（見圖b）。左側腳和腿蹬地，髖部發力，還原至直立姿勢。
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開始呈平板支撐姿勢，雙手略微放于肩部前方，手指展開，肩胛骨向後向下用力。髖關節微屈，左膝上提至胸部（見圖a）。跳起換腳（見圖b），右膝上提至胸部，同時左腿用力伸直（見圖c）。連續跳起換腿或雙腳交換向對側胸部上提。
速滑式
開始雙腳並排站立。左腿向後邁，屈膝，左腳前腳掌略微朝後，重心位於左腳。身體向下呈滑冰姿勢，左手向下伸直至右腳上（見圖a）。脊柱伸展，屈髖。在身後交換腿，每次交換時向外伸直，觸地（見圖b和圖c）。後腿由髖部發力驅動，重心始終放低，動作快速，平穩有力。
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