擁有一雙美腿是每個女孩子都希望的， 我自己對於美腿也有一種執著的追求， 每次在街上看到腿長的好看的女生， 都會讓我自動忽略掉她的臉， 沒辦法我真的是太看重腿了。 我在四個月內瘦身二十斤， 高三最胖128斤， 大一是126應該差不多， 四個月後體重為106， 暑假回來為103， 然後漸漸的變成100斤， 身高168。 我沒有小肚子， 即便在我最胖的時候我的小肚子也沒有凸出來， 但是我最大的問題就是我大腿粗！
這是美腿腿型， 一直是我不敢想像擁有的腿， 因為曾經我的大腿就是大象腿， 粗的讓我現在無法相信我的腿這麼粗過， 我以為我瘦下來我的腿就好看了， 但事實不是！即便我有了馬甲線， 有了能放小魚的鎖骨， 只要照了照片， 我的腿還是不讓我滿意， 大腿兩側突出， 不僅讓腿視覺上不那麼長， 而且給人一種粗壯的感覺， 小腿肌肉有些外翻， 整條腿不直， 側面看大腿前側有些突出。
我不是專業人士， 所以說的可能不那麼嚴謹， 就是我自己理解的。 先來說大腿的問題。
大腿兩側凸出， 可能有這樣三個原因：
第一、脂肪堆積
第二、肌肉， 過多的練了相對應的肌肉
第三、假胯寬導致
大腿前側突出：
第一、脂肪堆積
第二、肱四頭肌發達。
過多訓練這一塊的肌肉又沒有及時拉伸， 使肌肉緊張， 久了就突兀了。 再就是不正確的走路姿勢。
第三、膝超伸導致
可能很多妹子的大腿都有這兩個問題， 大家可以注意到其中有說到， 假胯寬導致大腿兩側突出， 膝超伸導致大腿前側突出。 這個主要就是腿型問題了， 那麼什麼是假胯寬和膝超伸呢？
糾正假胯寬
胯寬分為兩種， 真胯寬會顯得腰細腿長， 假胯寬會在視覺上顯得腿短了一大截， 大腿粗， 假胯寬一般是髖關節內旋引起的， 通常還伴有x型腿和八字臀。 它是怎麼形成的呢?很多姑娘坐著的時候喜歡膝蓋內扣， 還有站著的時候兩隻腳的腳尖內扣， 蠻可愛的樣子， 但是時間長了就會造成髖關節內旋。
我好像不是假胯寬， 也可能是沒圖片上這個這麼突兀， 但是實在受不了我大腿兩側的肉， 所以按照網上的一個縮胯操練了一段時間， 是真的有用！腿直了， 雖然兩側還是有肉（我可以肯定這是因為肉不緊了），
01大腿內側牽拉。
腳底併攏， 兩腿向外打開， 慢慢躺下。 平躺， 全身放鬆， 雙手放腦後， 雙臂自然平放就可以， 腰部緊貼地面， 感受到大腿內側牽拉的感覺。 2組， 每組5分鐘。
呐， 腿這樣放， 然後躺下去。 做完一組要慢慢收腿。
02夾筆臀橋。
平躺，雙腳併攏，膝蓋彎曲，不用真夾筆了，就是臀部用勁往中間收就可以，慢慢收縮臀部往上抬高，不能掉下來。膝蓋、髖部和肩部一條線，最受力的部位是臀部，接著是大腿後側，然後是腹部，腰部只是一個支撐。4組，每組一分鐘，組間休息20秒。
03大腿內側牽拉（就是第一個動作）
腳底併攏，兩腿向外打開，慢慢躺下。平躺，全身放鬆，雙手放腦後，兩大拇哥互勾住，雙臂自然平放就可以，腰部緊貼地面，感受到大腿內側牽拉的感覺。做5分鐘，一組就可以。
我自己堅持做了，是真的有效果。還有就是有意識地訓練髖關節
右邊就是髖關節無力不穩，髖關節不穩容易導致腰椎側彎、髖關節往外頂、大腿內旋、膝蓋內扣、足弓往內側塌陷。最簡單的就是箭步走
就是這樣一步一步往前走，慢一點，臀腿要同時發力，姿勢要保證是左邊的樣子，全程腰椎-骨盆正中立，臀部不要鬆懈導致骨盆偏移側倒。在保持穩定狀態下用臀部主導完成自重箭步走，多練習，提高髖關節穩定性。我平時也是比較喜歡這個動作的，它能練習到臀部肌肉和大腿肌肉，會讓臀腿線條更好看。
糾正膝超伸
直接上圖，更好理解
左邊的腿就是膝超伸，所以會覺得大腿前側突兀，盆骨前傾也會導致膝超伸。
中間那個樣子，沒有仔細研究過原因，不過我知道站著的時候喜歡羅鍋腰往前挺小肚子的，時間久了就成這樣了，還有就是坐著的時候整個身子靠下去，肚子往上挺的，也會這樣。盆骨前傾還會讓人有小肚子，運動時更容易粗腿。為了瘦腿，關於糾正骨盆前傾的我也做了。
仰臥屈膝，手放在兩側。
第一步、盆骨中立位 2分鐘
第二步、盆骨後傾位 2分鐘
第三步、盆骨中立位 1分鐘
盆骨中立位就是腰部離地約能放下一隻手掌的距離，盆骨後傾位，就是腰部貼地。盆骨正了，就不會過多的用大腿肌肉，這樣不容易粗腿，所以還是有必要的。
再來講膝超伸，我有一點但不厲害，以前沒有，想了一下可能是我在練習站立前屈的時候，姿勢不正確，像這樣
我為了讓上半身更靠近腿，採用了錯誤方法，使勁往後壓膝蓋，上半身貼上去，像右邊那個。正確的是膝蓋不要過度伸展。
如何糾正呢？簡單來說就是增強膝關節的力量和穩定性，我自己用的鍛煉方法是靠牆靜蹲、箭步蹲、倒退爬行。
靠牆靜蹲要注意膝蓋和腳尖一個方向，大腿平行於地面，和小腿夾角為90°，從堅持30秒開始練習。可以鍛煉膝蓋和增強腿部力量。
箭步蹲大家都知道的，膝蓋儘量不超過腳尖，運用臀部肌肉力量，起來的時候感受臀部發力。倒退爬行時膝蓋不容易到達過伸位，有利於培養正常膝關節位置的意識。
機體是統一的，所以糾正腿型時，盆骨前傾、假胯寬、膝超伸要一起糾正。我自己糾正了多長時間忘了，但是效果很好的，拋開腿部脂肪問題，腿是真的直了，有了這個基礎，在後來我繼續減脂和鍛煉腿部肌肉後，我的腿才可以明顯改觀。
02夾筆臀橋。
平躺，雙腳併攏，膝蓋彎曲，不用真夾筆了，就是臀部用勁往中間收就可以，慢慢收縮臀部往上抬高，不能掉下來。膝蓋、髖部和肩部一條線，最受力的部位是臀部，接著是大腿後側，然後是腹部，腰部只是一個支撐。4組，每組一分鐘，組間休息20秒。
03大腿內側牽拉（就是第一個動作）
腳底併攏，兩腿向外打開，慢慢躺下。平躺，全身放鬆，雙手放腦後，兩大拇哥互勾住，雙臂自然平放就可以，腰部緊貼地面，感受到大腿內側牽拉的感覺。做5分鐘，一組就可以。
我自己堅持做了，是真的有效果。還有就是有意識地訓練髖關節
右邊就是髖關節無力不穩，髖關節不穩容易導致腰椎側彎、髖關節往外頂、大腿內旋、膝蓋內扣、足弓往內側塌陷。最簡單的就是箭步走
就是這樣一步一步往前走，慢一點，臀腿要同時發力，姿勢要保證是左邊的樣子，全程腰椎-骨盆正中立，臀部不要鬆懈導致骨盆偏移側倒。在保持穩定狀態下用臀部主導完成自重箭步走，多練習，提高髖關節穩定性。我平時也是比較喜歡這個動作的，它能練習到臀部肌肉和大腿肌肉，會讓臀腿線條更好看。
糾正膝超伸
直接上圖，更好理解
左邊的腿就是膝超伸，所以會覺得大腿前側突兀，盆骨前傾也會導致膝超伸。
中間那個樣子，沒有仔細研究過原因，不過我知道站著的時候喜歡羅鍋腰往前挺小肚子的，時間久了就成這樣了，還有就是坐著的時候整個身子靠下去，肚子往上挺的，也會這樣。盆骨前傾還會讓人有小肚子，運動時更容易粗腿。為了瘦腿，關於糾正骨盆前傾的我也做了。
仰臥屈膝，手放在兩側。
第一步、盆骨中立位 2分鐘
第二步、盆骨後傾位 2分鐘
第三步、盆骨中立位 1分鐘
盆骨中立位就是腰部離地約能放下一隻手掌的距離，盆骨後傾位，就是腰部貼地。盆骨正了，就不會過多的用大腿肌肉，這樣不容易粗腿，所以還是有必要的。
再來講膝超伸，我有一點但不厲害，以前沒有，想了一下可能是我在練習站立前屈的時候，姿勢不正確，像這樣
我為了讓上半身更靠近腿，採用了錯誤方法，使勁往後壓膝蓋，上半身貼上去，像右邊那個。正確的是膝蓋不要過度伸展。
如何糾正呢？簡單來說就是增強膝關節的力量和穩定性，我自己用的鍛煉方法是靠牆靜蹲、箭步蹲、倒退爬行。
靠牆靜蹲要注意膝蓋和腳尖一個方向，大腿平行於地面，和小腿夾角為90°，從堅持30秒開始練習。可以鍛煉膝蓋和增強腿部力量。
箭步蹲大家都知道的，膝蓋儘量不超過腳尖，運用臀部肌肉力量，起來的時候感受臀部發力。倒退爬行時膝蓋不容易到達過伸位，有利於培養正常膝關節位置的意識。
機體是統一的，所以糾正腿型時，盆骨前傾、假胯寬、膝超伸要一起糾正。我自己糾正了多長時間忘了，但是效果很好的，拋開腿部脂肪問題，腿是真的直了，有了這個基礎，在後來我繼續減脂和鍛煉腿部肌肉後，我的腿才可以明顯改觀。