有什麼問題
儘管問
我不保證答得上來
在【全球健身指南】健身打卡開始！
你只要今天運動過
就在下面留言打卡
簡單說說自己今天做了什麼運動，
遇到了什麼問題······
敢不敢每天都來打卡？
高位下拉
是健身房常見的練背動作
但由於該動作的多樣性
以及高自由度
使得許多人的動作不夠規範
手臂沒力了
背還沒有感覺
今天MAX就和大家講一講
NO.1 正確的高位下拉
起始姿勢：
坐姿、挺胸抬頭
肩下沉、腹微收
雙手握實橫握柄
上肢保持一個自然後傾角度
注意
角度不要過大
調整器械坐椅髙度
以擋板壓住大腿前側為好
調整重量第一次略輕
開始動作：
抬頭挺胸
肘關節垂直地面
收緊目標肌群
橫竿拉至鎖骨部位
注意：
結束動作時
器械運動部分歸位元靜止後
放手離開器械， 配重歸零
說幾個動作區別
NO.1 寬距與窄距有什麼區別？
簡單來說
寬距練寬度， 窄距練厚度
NO.2 寬是多寬？窄是多窄？
寬， 就是寬於肩
窄， 就是等於或小於肩
NO.3 橫杆要拉到多低？
橫杆至胸大肌上部
即鎖骨位置
NO.4 如何呼吸？
下拉時呼氣， 重播時吸氣
這一點至關重要
絕對不要憋氣！
NO.5 如何握橫杆？
不要用拇指繞杠（鎖握）
這麼做
會限制你的背闊肌參與到訓練中
你應該讓大拇指解放！
（圖中右側）
這可以讓更多壓力集中在
你的背部肌群
而不是手臂
不要在下拉過程中勾手腕
NO.6 正握與反握有什麼區別？
正握重點刺激上背部肌群
反握則刺激下背部肌群
如反握高位下拉
背闊肌的線條會一直向下延伸
最終聚集到腰部
使背闊肌具有極佳的審美效果
NO.7 向哪個方向拉？
當在最高點充分伸展雙臂時
要保持軀幹豎直
背部微拱
過程中都要保持挺胸、繃緊
將雙肘盡可能地
向下和向後拉拽
NO.8 頸前與頸後有什麼區別？
頸前下拉難度較小
卻更合理
頸後下拉時， 肩帶會有縮回、下壓
中下斜方肌和菱形肌的參與多
而背闊肌刺激卻不會增強
柔韌不好的
很容易超過肩關節的活動度
造成軟骨和韌帶損傷
頭部前伸低頭， 造成憋氣
呼吸不暢
初學者比較難掌握
目標肌肉的收緊與感覺
但不要緊
長期堅持下去
自然領悟到
光說不練假把式，
運動完就打個卡再走唄
-END-
圖文整編／健身男神MAX
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