更大， 更粗， 更硬？
學會這2招就行了！
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簡單說說自己今天做了什麼運動，
遇到了什麼問題······
敢不敢每天都來打卡？
想要更大， 更粗， 更硬嗎？
今天MAX就來教你！
想歪的都去面壁！
MAX說的是肌肉！
眾所周知增大肌肉塊的14大秘訣有
大重量、低次數、多組數、長位移
慢速度、高密度、念動一致
頂峰收縮、持續緊張
組間放鬆、多練大肌群
訓練後進食蛋白質
休息48小時、寧輕勿假
而在實際訓練中
最需要健身的朋友們
重點掌握的是“慢速度”和“長位移”
No.1 “慢速度”
慢速度從字面的意思上
理解就是做動作的時候要慢
在自己的控制範圍內
慢慢地舉起， 再慢慢地放下
這樣對肌肉的刺激更深
特別是， 在放下啞鈴時
要控制好速度， 做退讓性練習
能夠充分刺激肌肉
這裡舉個例子， 比如做杠鈴彎舉
如果練習者做彎舉時速度很快
那就很難體會到肱二頭肌用力
就會像西遊記裡豬八戒吃“人參果”一樣
吃下去連人參果的味道都不知道
正確的姿勢要求練習者彎舉起杠鈴要快
用肱二頭肌的爆發力舉起
而還原時， 要用肱二頭肌的控制力
慢慢控制住還原
No.2 “長位移”
長位移的意思就是在訓練過程中
動作的起始和動作的頂峰之間的軌跡
這段距離就叫位移距離
肌肉做功的位移越長
對肌肉的刺激越深
所以， 不論是划船
臥推、推舉、彎舉等
都要首先把啞鈴放得儘量低
再舉得儘量高
長位移的目的是為了
肌纖維得到完全的伸展和收縮
以此來更深的刺激到目標肌群
同樣舉個例子， 杠鈴臥推
如果練習者做杠鈴臥推下放的距離
不是在胸大肌上方1釐米的位置
而是在胸大肌上方3-5釐米的距離
這兩者練出的胸肌完全不一樣
長位移練出的胸肌面積大並厚實
而非長位移的練出的胸肌面積相對較小
且胸部肌肉分佈不勻稱
不過在要求長位移的過程中
也不是越長越好
在長位移動作中
肘關節處最好略微彎曲
這個主要是避免
關節肌健處出現拉伸等情況
實際訓練中， 請掌握以上兩點
這將讓你的肌肉更大、更粗、更硬
光說不練假把式，
運動完就打個卡再走唄
-END-
圖文整編／健身男神MAX
（圖片/文字若有侵權請聯繫QQ：2208807496 刪除）
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