文 伽_甜， 轉自簡書， 原互聯網廣告狗， 瞭解廣告， 瞭解行銷， 瞭解互聯網， 畢業于印梵西瓦瑜伽學院。
那麼， 我們最基本的應該都知道，
我經常在群裡被問到以及上課時看到， 針對骨盆歪斜的問題有很多， 今天我就具體來講講骨盆歪斜的幾種問題以及如何調整緩解。
從解剖學上來講， 骨盆是由骶骨（os sacrum）、尾骨（os coccyx）及左右兩塊髖骨（os coxae）組成。 每塊髖骨又由髂骨（os ilium）、坐骨（os ischium）和恥骨（os pubis）融合而成。 當然了， 還有骨盆關節， 骨盆韌帶， 這裡我就先不一一細說了。
女性骨盆（pelvis）是軀幹和下肢之間的骨性連接， 是支持軀幹和保護盆腔臟器的重要器官， 同時又是胎兒娩出時必經的骨性產道， 其大小、形狀直接影響分娩過程。 通常女性骨盆較男性骨盆寬而淺， 有利於胎兒娩出。
先不細說解剖學上的內容了， 也枯燥看著也累。 我來說說骨盆會存在的問題吧。
與骨盆有關的常見煩惱就是骨盆“歪斜”， 骨盆之所以會歪斜是因為肌肉不平衡造成的， 並非骨骼本身產生變形（當然除了特殊的生理問題或者意外造成， 所以以下要講的都是除去這類特殊事件）， 那麼今天我講會講如下幾個內容：
什麼是骨盆歪斜，
日常生活中哪些問題會造成骨盆歪斜以及如何自測骨盆歪斜
如何調整骨盆歪斜（前傾， 後傾， 上下傾……）
文字內容比較多， 還請認真看， 謝謝
01
到底什麼是骨盆歪斜？
我們通常所說骨盆歪斜更多的是說， 角度改變了。 意思是說， 骨骼本身並沒有產生形變， 但是看起來好像歪了的樣子。
舉例來說， 你站立著， 一條腿用力， 一條腿放鬆， 這時你會發現， 只要稍微改變姿勢， 骨盆形狀的“外觀”也會跟著發生變化。 這種變化並不是骨盆的構造歪斜了， 而是因為肌肉的動作使得骨盆的所在位置發生了改變， 造成視覺看起來骨盆像是歪斜了的。
由於身體隨時隨地都在活動著， 所以肌肉也會不停的反復收縮、放鬆的動作。
骨盆的歪斜其實就是與骨盆動作相關的肌肉持續處於緊繃狀態， 導致外表看起來有點歪斜的感覺， 而非構成骨盆的髖骨、骶骨、尾骨產生了構造上的歪曲。 所以只要肌肉過度緊繃或者過度鬆弛的狀態改善了， 歪斜的情形自然會有所改善。
我們看一下骨盆歪斜會對身體造成哪些問題吧
外在問題：
駝背、屁股下垂、O型腿與X型腿（內八字腿）、肥胖
內在問題：
肩頸僵硬， 腰痛、生理痛、冰冷體制
有沒有一種很熟悉的感覺， 是不是發現自己也有其中的某一個或者多個問題呢
當然， 除了骨盆歪斜還有骨盆鬆弛（下次再講）
02
日常哪些習慣會導致骨盆歪斜？
正如前面所說，骨盆的歪斜由於肌肉緊繃所引起的，因此大部分有骨盆歪斜問題的人，都可能是肌肉的使用不當。
以走路來說吧，每個人體重的分配、腳底著地的方法都有各自的習慣，我經常在路上看到有人的鞋子磨的“各有千秋”啊，走路姿勢也是。當然了，日常生活許多無意識的行為、習慣也會造成骨盆歪斜。
這裡我列出一些常見的問題：
1，喜歡翹二郎腿
2，經常背單肩包，而且喜歡只背一側肩膀
3，坐著的時候習慣一側屁股用力，或者沒有做到底，但又喜歡靠著椅背
4，長時間坐姿不對（歪著，駝背等等）
5，長時間穿高跟鞋且姿勢不對
6，扭傷、受傷沒有痊癒
7，先天性的O型腿、扁平足，加上體重過重，運動過度
8，腹肌、背肌較弱
9，分娩（有生過寶寶的女性，骨盆可動區域會較之前大一些，如果不加上合適的產後修復，對以後影響較大）
是不是覺得自己一下子中招很多
那麼如何檢測自己骨盆是否歪斜？
來，我們一起來通過這些簡單的方式看看
1，腳伸直時左右腳長度不一（或者自己看看自己褲腳，哪個磨損厲害）
2，鞋底的磨損不均
3，左右肩膀的高度不同
4，骨盆（腰，髂骨）的高度不同
5，抱著雙膝時，膝蓋的中心點不在身體的中央
6，抱著雙膝時，左右膝蓋的高度不同
7，橫躺時，腳尖的角度左右不等
8，穿著衣服時，左右有一方容易移位（比如穿裙子，裙子總是往一個方向轉）
9，雙手舉起時，左右高度不同
10，坐著將腳掌合併時，左右膝蓋的高度不同
……
你檢查完了麼，是否有問題？是不是從上面日常姿勢問題中就有發現了？
不要驚慌，這些都是簡單的自我檢測，更加具體的檢測需要專業老師來評估
03
如何調整骨盆歪斜？
骨盆調整的首要目標，就是讓骨盆肌肉恢復柔軟度，並且提升收縮力，進而消除引發各種不適症狀的骨盆歪斜與鬆弛。
不只是骨盆周邊的肌肉，所有的肌肉都必須要“收縮恢復到原本狀態”，才能夠確實發揮動作與力量，肌肉衰弱無法充分收縮或是僵化而失去收縮性的話，除了肌肉本身會無法適當動作外，也會妨害其他一起聯合運動的肌肉，引發歪斜狀況。
為了避免這樣的情況，通過練習強化已經變弱的肌肉，放鬆已經僵硬的肌肉，並利用伸展讓肌肉恢復原有的柔軟度，是非常重要的目標。所以我們要通過如下三個部分或者說步驟來調整。
放鬆：通過放鬆來緩解過度緊繃的肌肉，讓肌肉能夠恢復到原來的狀態，促進血液迴圈，提升肌肉的溫度，所以建議在開始其他練習前，先進行放鬆，提升練習的整體效果。
強化：強化是為了提高肌肉的收縮力，讓肌肉回到適當的收縮狀態，才能在需要的時候發揮應有的功能。
伸展：伸展能讓肌肉恢復到原有的柔軟度，同時幫助肌肉的血流回到正常的狀態。
現在，我們就骨盆的幾種具體歪斜情況進行分類來說如何調整吧
骨盆前傾型
這類又可以分為“過度前凸後翹”型，以及“產後，年齡增長型”兩種。
1，過度前凸後翹型
主要特徵：是胸部、臀部凸出，乍一看上去，哇，線條很美呀，前凸後翹呀，但其實她的腹肌處於較弱的狀態，骨盆也嚴重前傾，這類人稍微做往後彎腰的動作都會不舒服，容易腰疼，還容易以為是腰部出問題去檢查。
肌肉狀態：腹肌、臀部肌肉、膕旁肌都很弱；髂腰肌、腰背部都很硬；
具體分析：小腹凸出，是因為腹橫肌弱化，造成腹部無法往內縮所致。腹橫肌是對腹部施加壓力的肌肉，強化腹壓，骨盆也能夠恢復到正確的位置。另外，除了腹橫肌以為，臀部肌肉，膕旁肌也弱，所以必須要一起強化。造成前傾的原因，一般認為可能是髂腰肌僵硬、持續維持在收縮狀態，或是腰部持續緊繃收縮，因此務必要進行髂腰肌、腰部的放鬆與伸展。
主要方向：放鬆髖關節、背面與體側、骨盆，強化腹肌，伸展腰部、髂腰肌
2，產後，年齡增長型
主要特徵：這類人因為分娩、年齡增長，導致腹肌容易極度衰弱。腹肌力量一弱，小腹就會凸出，為了要掩飾小腹，就很容易駝背。
肌肉狀態：腹肌、髂腰肌弱，腰部、膕旁肌僵硬
具體分析：這類型的人與上一類型的人一樣，腹部凸出，所以必須要強化腹肌，讓骨盆能夠保持原本的豎立狀態。而且她們有駝背，所以必須要放鬆、伸展背面全體，讓這些地方恢復柔軟度，同時要強化髂腰肌才能幫助骨盆維持穩定不再傾斜。
主要方向：放鬆髖關節、背面與體側、骨盆，強化腹肌、髂腰肌，伸展腰部、髂腰肌
骨盆後傾型
主要特徵：駝背、垂屁股型
肌肉狀態：腹肌、髂腰肌、腰背部肌肉弱；膕旁肌硬
具體分析：骨盆之所以會往後傾斜，多半是因為膕旁肌僵硬拉扯所造成的。所以必須要仔細確實的放鬆、伸展膕旁肌。另外，腰背部的肌肉（豎棘肌群的下部）、髂腰肌與腹肌弱化，也會導致骨盆往後傾斜。
主要方向：放鬆髖關節、背面與體側、骨盆，強化腰背部、腹部、髂腰肌，伸展膕旁肌
骨盆上下型
主要特徵：骨盆左右高度不同，比如長短腿，高低肩等
肌肉狀態：腰方肌、側腹肌（單側）弱，腰方肌、側腹肌（另一側）硬，外展肌（單側）硬
具體分析：事實上，人體左右外觀本來多少就會有些差異——雖然身體左右肌肉是對稱的。要完全左右使用程度均一是相當困難的事情。骨盆的左右高度也一樣，生活中各種習慣持續累積，就會造成左右逐漸產生差異，這時候，要全面型的放鬆容易衰弱、緊繃僵硬的肌肉們，並進一步進行相關的強化練習。
主要方向：放鬆髖關節、背部與體側、骨盆；強化體側的肌肉、外展肌；伸展外展肌、體側與外展肌的複合練習
髖關節迴旋型
主要特徵：O型腿、X型腿（內八字）
肌肉狀態：O型腿（外展肌、外旋肌硬，內轉肌弱）；X型腿（外旋肌弱，內轉肌硬）
具體分析：不論是O型腿還是X型腿，主要是由於它們的股骨的部分有外旋（O型）或內旋（X型）的問題，當髖關節的內收、外展以及內旋、外旋肌肉的伸展度失去平衡，就會造成這樣的情況。只要能夠訓練髖關節在內收和外轉、內旋與外旋時運動的肌肉，讓這些肌肉的伸展度恢復平衡，那狀況就會改善。（不過O型腿和X型腿屬於下肢整體性問題，所以進行練習時，也要配合進行能夠調整足關節、膝關節的練習）
主要方向：放鬆髖關節、背部與體側、骨盆；強化內收肌、外展肌；伸展腰部、外展肌、髖關節周圍、強化伸展綜合運動（這裡只是針對骨盆相關的練習，並未加入足關節、膝關節的練習）
寫在後面
進行骨盆歪斜改善的練習，配合骨盆動作的練習，可以解除歪斜的狀態
今天我在這裡講了幾種常見的骨盆歪斜狀況，當然，造成骨盆歪斜的原因不一定只有一種，有時候一個人也會同時有好幾個問題，我們需要根據自身的情況來判斷問題，結合問題來調整，最好是找專業的老師來幫你評估檢測，並給出方案。
有些人可能會失望，我在這裡僅僅是分析問題，給出方向，並未給出具體的練習動作（其實我真心覺得，方向給出了，動作自然就出來了）。
但是需要注意的是，一個動作並不是只適用於一個問題，反之亦然，同時，同一個問題，不同的人，可能要應用的練習也不一樣，這也是為什麼我一直在強調，不要盲目的跟著圖片視頻練習，需要找專業的老師來制定方案並練習。
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02
日常哪些習慣會導致骨盆歪斜？
正如前面所說，骨盆的歪斜由於肌肉緊繃所引起的，因此大部分有骨盆歪斜問題的人，都可能是肌肉的使用不當。
以走路來說吧，每個人體重的分配、腳底著地的方法都有各自的習慣，我經常在路上看到有人的鞋子磨的“各有千秋”啊，走路姿勢也是。當然了，日常生活許多無意識的行為、習慣也會造成骨盆歪斜。
這裡我列出一些常見的問題：
1，喜歡翹二郎腿
2，經常背單肩包，而且喜歡只背一側肩膀
3，坐著的時候習慣一側屁股用力，或者沒有做到底，但又喜歡靠著椅背
4，長時間坐姿不對（歪著，駝背等等）
5，長時間穿高跟鞋且姿勢不對
6，扭傷、受傷沒有痊癒
7，先天性的O型腿、扁平足，加上體重過重，運動過度
8，腹肌、背肌較弱
9，分娩（有生過寶寶的女性，骨盆可動區域會較之前大一些，如果不加上合適的產後修復，對以後影響較大）
是不是覺得自己一下子中招很多
那麼如何檢測自己骨盆是否歪斜？
來，我們一起來通過這些簡單的方式看看
1，腳伸直時左右腳長度不一（或者自己看看自己褲腳，哪個磨損厲害）
2，鞋底的磨損不均
3，左右肩膀的高度不同
4，骨盆（腰，髂骨）的高度不同
5，抱著雙膝時，膝蓋的中心點不在身體的中央
6，抱著雙膝時，左右膝蓋的高度不同
7，橫躺時，腳尖的角度左右不等
8，穿著衣服時，左右有一方容易移位（比如穿裙子，裙子總是往一個方向轉）
9，雙手舉起時，左右高度不同
10，坐著將腳掌合併時，左右膝蓋的高度不同
……
你檢查完了麼，是否有問題？是不是從上面日常姿勢問題中就有發現了？
不要驚慌，這些都是簡單的自我檢測，更加具體的檢測需要專業老師來評估
03
如何調整骨盆歪斜？
骨盆調整的首要目標，就是讓骨盆肌肉恢復柔軟度，並且提升收縮力，進而消除引發各種不適症狀的骨盆歪斜與鬆弛。
不只是骨盆周邊的肌肉，所有的肌肉都必須要“收縮恢復到原本狀態”，才能夠確實發揮動作與力量，肌肉衰弱無法充分收縮或是僵化而失去收縮性的話，除了肌肉本身會無法適當動作外，也會妨害其他一起聯合運動的肌肉，引發歪斜狀況。
為了避免這樣的情況，通過練習強化已經變弱的肌肉，放鬆已經僵硬的肌肉，並利用伸展讓肌肉恢復原有的柔軟度，是非常重要的目標。所以我們要通過如下三個部分或者說步驟來調整。
放鬆：通過放鬆來緩解過度緊繃的肌肉，讓肌肉能夠恢復到原來的狀態，促進血液迴圈，提升肌肉的溫度，所以建議在開始其他練習前，先進行放鬆，提升練習的整體效果。
強化：強化是為了提高肌肉的收縮力，讓肌肉回到適當的收縮狀態，才能在需要的時候發揮應有的功能。
伸展：伸展能讓肌肉恢復到原有的柔軟度，同時幫助肌肉的血流回到正常的狀態。
現在，我們就骨盆的幾種具體歪斜情況進行分類來說如何調整吧
骨盆前傾型
這類又可以分為“過度前凸後翹”型，以及“產後，年齡增長型”兩種。
1，過度前凸後翹型
主要特徵：是胸部、臀部凸出，乍一看上去，哇，線條很美呀，前凸後翹呀，但其實她的腹肌處於較弱的狀態，骨盆也嚴重前傾，這類人稍微做往後彎腰的動作都會不舒服，容易腰疼，還容易以為是腰部出問題去檢查。
肌肉狀態：腹肌、臀部肌肉、膕旁肌都很弱；髂腰肌、腰背部都很硬；
具體分析：小腹凸出，是因為腹橫肌弱化，造成腹部無法往內縮所致。腹橫肌是對腹部施加壓力的肌肉，強化腹壓，骨盆也能夠恢復到正確的位置。另外，除了腹橫肌以為，臀部肌肉，膕旁肌也弱，所以必須要一起強化。造成前傾的原因，一般認為可能是髂腰肌僵硬、持續維持在收縮狀態，或是腰部持續緊繃收縮，因此務必要進行髂腰肌、腰部的放鬆與伸展。
主要方向：放鬆髖關節、背面與體側、骨盆，強化腹肌，伸展腰部、髂腰肌
2，產後，年齡增長型
主要特徵：這類人因為分娩、年齡增長，導致腹肌容易極度衰弱。腹肌力量一弱，小腹就會凸出，為了要掩飾小腹，就很容易駝背。
肌肉狀態：腹肌、髂腰肌弱，腰部、膕旁肌僵硬
具體分析：這類型的人與上一類型的人一樣，腹部凸出，所以必須要強化腹肌，讓骨盆能夠保持原本的豎立狀態。而且她們有駝背，所以必須要放鬆、伸展背面全體，讓這些地方恢復柔軟度，同時要強化髂腰肌才能幫助骨盆維持穩定不再傾斜。
主要方向：放鬆髖關節、背面與體側、骨盆，強化腹肌、髂腰肌，伸展腰部、髂腰肌
骨盆後傾型
主要特徵：駝背、垂屁股型
肌肉狀態：腹肌、髂腰肌、腰背部肌肉弱；膕旁肌硬
具體分析：骨盆之所以會往後傾斜，多半是因為膕旁肌僵硬拉扯所造成的。所以必須要仔細確實的放鬆、伸展膕旁肌。另外，腰背部的肌肉（豎棘肌群的下部）、髂腰肌與腹肌弱化，也會導致骨盆往後傾斜。
主要方向：放鬆髖關節、背面與體側、骨盆，強化腰背部、腹部、髂腰肌，伸展膕旁肌
骨盆上下型
主要特徵：骨盆左右高度不同，比如長短腿，高低肩等
肌肉狀態：腰方肌、側腹肌（單側）弱，腰方肌、側腹肌（另一側）硬，外展肌（單側）硬
具體分析：事實上，人體左右外觀本來多少就會有些差異——雖然身體左右肌肉是對稱的。要完全左右使用程度均一是相當困難的事情。骨盆的左右高度也一樣，生活中各種習慣持續累積，就會造成左右逐漸產生差異，這時候，要全面型的放鬆容易衰弱、緊繃僵硬的肌肉們，並進一步進行相關的強化練習。
主要方向：放鬆髖關節、背部與體側、骨盆；強化體側的肌肉、外展肌；伸展外展肌、體側與外展肌的複合練習
髖關節迴旋型
主要特徵：O型腿、X型腿（內八字）
肌肉狀態：O型腿（外展肌、外旋肌硬，內轉肌弱）；X型腿（外旋肌弱，內轉肌硬）
具體分析：不論是O型腿還是X型腿，主要是由於它們的股骨的部分有外旋（O型）或內旋（X型）的問題，當髖關節的內收、外展以及內旋、外旋肌肉的伸展度失去平衡，就會造成這樣的情況。只要能夠訓練髖關節在內收和外轉、內旋與外旋時運動的肌肉，讓這些肌肉的伸展度恢復平衡，那狀況就會改善。（不過O型腿和X型腿屬於下肢整體性問題，所以進行練習時，也要配合進行能夠調整足關節、膝關節的練習）
主要方向：放鬆髖關節、背部與體側、骨盆；強化內收肌、外展肌；伸展腰部、外展肌、髖關節周圍、強化伸展綜合運動（這裡只是針對骨盆相關的練習，並未加入足關節、膝關節的練習）
寫在後面
進行骨盆歪斜改善的練習，配合骨盆動作的練習，可以解除歪斜的狀態
今天我在這裡講了幾種常見的骨盆歪斜狀況，當然，造成骨盆歪斜的原因不一定只有一種，有時候一個人也會同時有好幾個問題，我們需要根據自身的情況來判斷問題，結合問題來調整，最好是找專業的老師來幫你評估檢測，並給出方案。
有些人可能會失望，我在這裡僅僅是分析問題，給出方向，並未給出具體的練習動作（其實我真心覺得，方向給出了，動作自然就出來了）。
但是需要注意的是，一個動作並不是只適用於一個問題，反之亦然，同時，同一個問題，不同的人，可能要應用的練習也不一樣，這也是為什麼我一直在強調，不要盲目的跟著圖片視頻練習，需要找專業的老師來制定方案並練習。
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