你還在追求林妹妹般柔弱的美？那你就out了！誰說美女不能有肌肉， 緊致有曲線的搓衣板才是健康的美！全球身材最好的美女——哥倫比亞23歲的健身女神Anella Sangra年僅23歲， 大胸翹臀秀八塊腹肌， 火辣身材“令女人羞愧， 讓男人臉紅心跳”。 本公舉先將美圖奉上~
Anella Sangra的“川”字腹肌更是性感非常，
同樣擁有完美身線的澳洲健身小姐Emily Skye， 曬出了自己訓練和平時的對比圖， 左邊是她訓練時的照片， 右邊是她平時的狀態。 整理這張圖片是為了告訴女性不要懼怕力量訓練時肌肉的充血感， 因為你換來的是平時更美的身材！
腹部是女生美麗魅力的標準之一。平坦的小腹，緊實的皮膚，微微帶著性感的川形腹肌線條，我想沒有什麼比這樣子更性感了。那麼就給自己一個美麗的理由，生命在於運動，運動改變自我！
訓練
健康飲食
睡覺
一個完整的健身計畫包括三方面，訓練+飲食+休息。每個環節都緊密相聯的缺一不可，首先、你得先在鏡子面前好好看清楚自己的體型。看看自己的小腹。嘗試坐到凳子上，彎腰。抓起你的小腹、當然你不必擔心。沒有運動習慣的的百分之70的女生都有腹部贅肉，不管你有多瘦。就算沒有。你也會感覺腹部鬆鬆垮垮的。
給自己一次奮不顧身的機會 4周瘦腹燃脂練出“搓衣板”，你能做到嗎？
一、必不可少的有氧運動
當你發現腹部脂肪的時候第一件事就是減脂，想要馬甲線，想要性感的小腹，就先開始有氧運動吧。
有氧運動的方法種類很多，慢跑。騎行。有氧操，游泳，等等。選擇自己喜歡的項目。每週3-4次，每次起碼30分鐘-40分鐘。心率控制在(200-年齡)*(60%~80%)之間。
二、堅持不斷的腹肌訓練
腹肌訓練的方法有很多種，推薦幾個經典的訓練動作：以下7個動作，每個動作一組每組20個，組間休息一分鐘，每週3-4次！
屈膝卷腹式
動作要領：躺在地板上，背部保持平坦肩部稍微離開地面，雙腿併攏膝蓋彎曲小腿和地面平行，大腿和地面呈45度。雙手伸直並與身體成山子形，保持腹部緊張不要拉動你的頸部，集中注意力在腹部，用你的上腹部有力的朝著你的肚臍緊縮起來，把軀幹抬離地面。保持擠壓腹部為1秒慢慢回到起始位置。雙手保持穩定和地面平行，避免擺動。注意肩部不要著地。
屈膝舉腿式
動作要領：頭朝上躺雙手伸展放在墊子上，膝蓋拱起腿部成三角形，兩隻腳離開地面約五釐米。在抬起臀部和下半身的同時將膝蓋向胸部部方向抬收縮身體，然後伸展雙腿。這一動作需要很好的平衡性和調諧特性，動作的幅度要比平常的收縮大得多確實很有效果，兩隻腳都靠攏，向上打開時確實能拉伸身體。如果兩隻腳接觸地面或抬得太高都會減輕效果提示：先做無氧腹肌訓練後做有氧運動。每次腹肌練完後跑步半小時。
膝蓋接觸式
動作要領：腿部與地面成45度角，雙手在耳朵後成包頭姿勢。在地板上的腿部膝蓋與胳膊肘相距約0.4-0.6米遠。開始運動後，緊縮腹部腿部前後收縮和手臂隨著軀體左右擺動。使用胳膊肘觸摸你的左右腳膝蓋處，你持有的收縮一秒鐘，呼氣。然後回去到起始位置時吸氣。
平板式
動作要領：手肘彎曲呈90度，前臂貼地，腳尖點地撐起身體，後腦勺至腳跟儘量呈一直線，檢查臀部不可刻意翹起、腹部要收緊上提，才可正確鍛煉到腹部，身體前後擺動，停留60秒，可鍛煉全身肌肉線條。
左右擺動式
動作要領：前臂支撐地面與身體呈90度。雙腿併攏抬起和地面保持垂直儘量保持雙腿筆直、或微微彎曲、雙手直位於胸前收緊腹部，集中注意力在腹部，用腹部的力量抬起下半身離開地面，用伸直的腳尖觸摸地面並彈起，然後左右擺動。
側躺蹬車式
動作要領：身體側在墊子上，手肘和小腿彎曲90度身體呈"Z" 形，右腿與右臂拱起，然後，腹部用力右腿右臂屈伸，右手半握拳伸直後展開，然後深吸氣。腹部用力抬起到最高。這時開始屈伸右腿右臂還原，反復進行練習。60秒後變換姿勢。
仰臥直腿兩頭起
動作要領：把身體側躺在運動墊上保持身體伸直。手肘彎曲呈90度，前臂貼地，右手放在耳朵部位，雙腿伸直做合攏姿勢上下擺動。收緊腹部，把注意力集中在腹部，用腹部的力量抬起你擺動的腿。60秒後變換姿勢。
三、營養補充+睡眠充足
少吃多餐，多吃蛋白質含量高的食物。運動前後注意補充，不要空腹餓肚子訓練。不必節食，只要吃健康有利的就好。
每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。全麥麵包、燕麥、等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
警示： 1、不吃或少吃油炸食品，垃圾食品。2、醃制食品鹽度高，會讓你身體水腫。3、臨睡前應避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。
每天睡足八小時，不要熬夜，熬夜對你沒好處。每次訓練後進行肌肉恢復，放鬆，拉伸運動。很人都說腹肌容易恢復，可以天天練。其實不然，你只要保證每次的訓練品質高，完全滲透，然後花時間好好放鬆休息就好了。切記不要過度訓練。
每日三健康主餐和加餐，八杯水，每週三種訓練（力量，有氧，瑜伽/拉伸），每晚八小時睡眠，健康的身體與美麗的人魚線必將屬於你！
大家一定要小心那些永遠保持好身材的女人，這些人擁有你所想不到的決心和意志力！
大家一定要小心那些對各種聚餐飯局酒會party說no的人，這些人看起來不合群實際上忍受孤獨和寂寞的能力非常可怕！
大家一定要小心那些不下館子胡吃海喝天天自己在家做飯的人，他們有足夠的耐心、細心和恒心可能做什麼事兒都會成功！
大家還要小心那些不和你一起吃食堂天天自己帶飯的人，他們內心太過堅定一點都不在乎別人的眼光！
大家還要小心身邊那些辦了卡每天不聲不響去健身的胖子，說不定他哪一天就瘦成一道閃電亮瞎你的雙眼！
寧願身負肌肉盔甲過一輩子，也不願一身贅肉走一遭。
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腹部是女生美麗魅力的標準之一。平坦的小腹，緊實的皮膚，微微帶著性感的川形腹肌線條，我想沒有什麼比這樣子更性感了。那麼就給自己一個美麗的理由，生命在於運動，運動改變自我！
訓練
健康飲食
睡覺
一個完整的健身計畫包括三方面，訓練+飲食+休息。每個環節都緊密相聯的缺一不可，首先、你得先在鏡子面前好好看清楚自己的體型。看看自己的小腹。嘗試坐到凳子上，彎腰。抓起你的小腹、當然你不必擔心。沒有運動習慣的的百分之70的女生都有腹部贅肉，不管你有多瘦。就算沒有。你也會感覺腹部鬆鬆垮垮的。
給自己一次奮不顧身的機會 4周瘦腹燃脂練出“搓衣板”，你能做到嗎？
一、必不可少的有氧運動
當你發現腹部脂肪的時候第一件事就是減脂，想要馬甲線，想要性感的小腹，就先開始有氧運動吧。
有氧運動的方法種類很多，慢跑。騎行。有氧操，游泳，等等。選擇自己喜歡的項目。每週3-4次，每次起碼30分鐘-40分鐘。心率控制在(200-年齡)*(60%~80%)之間。
二、堅持不斷的腹肌訓練
腹肌訓練的方法有很多種，推薦幾個經典的訓練動作：以下7個動作，每個動作一組每組20個，組間休息一分鐘，每週3-4次！
屈膝卷腹式
動作要領：躺在地板上，背部保持平坦肩部稍微離開地面，雙腿併攏膝蓋彎曲小腿和地面平行，大腿和地面呈45度。雙手伸直並與身體成山子形，保持腹部緊張不要拉動你的頸部，集中注意力在腹部，用你的上腹部有力的朝著你的肚臍緊縮起來，把軀幹抬離地面。保持擠壓腹部為1秒慢慢回到起始位置。雙手保持穩定和地面平行，避免擺動。注意肩部不要著地。
屈膝舉腿式
動作要領：頭朝上躺雙手伸展放在墊子上，膝蓋拱起腿部成三角形，兩隻腳離開地面約五釐米。在抬起臀部和下半身的同時將膝蓋向胸部部方向抬收縮身體，然後伸展雙腿。這一動作需要很好的平衡性和調諧特性，動作的幅度要比平常的收縮大得多確實很有效果，兩隻腳都靠攏，向上打開時確實能拉伸身體。如果兩隻腳接觸地面或抬得太高都會減輕效果提示：先做無氧腹肌訓練後做有氧運動。每次腹肌練完後跑步半小時。
膝蓋接觸式
動作要領：腿部與地面成45度角，雙手在耳朵後成包頭姿勢。在地板上的腿部膝蓋與胳膊肘相距約0.4-0.6米遠。開始運動後，緊縮腹部腿部前後收縮和手臂隨著軀體左右擺動。使用胳膊肘觸摸你的左右腳膝蓋處，你持有的收縮一秒鐘，呼氣。然後回去到起始位置時吸氣。
平板式
動作要領：手肘彎曲呈90度，前臂貼地，腳尖點地撐起身體，後腦勺至腳跟儘量呈一直線，檢查臀部不可刻意翹起、腹部要收緊上提，才可正確鍛煉到腹部，身體前後擺動，停留60秒，可鍛煉全身肌肉線條。
左右擺動式
動作要領：前臂支撐地面與身體呈90度。雙腿併攏抬起和地面保持垂直儘量保持雙腿筆直、或微微彎曲、雙手直位於胸前收緊腹部，集中注意力在腹部，用腹部的力量抬起下半身離開地面，用伸直的腳尖觸摸地面並彈起，然後左右擺動。
側躺蹬車式
動作要領：身體側在墊子上，手肘和小腿彎曲90度身體呈"Z" 形，右腿與右臂拱起，然後，腹部用力右腿右臂屈伸，右手半握拳伸直後展開，然後深吸氣。腹部用力抬起到最高。這時開始屈伸右腿右臂還原，反復進行練習。60秒後變換姿勢。
仰臥直腿兩頭起
動作要領：把身體側躺在運動墊上保持身體伸直。手肘彎曲呈90度，前臂貼地，右手放在耳朵部位，雙腿伸直做合攏姿勢上下擺動。收緊腹部，把注意力集中在腹部，用腹部的力量抬起你擺動的腿。60秒後變換姿勢。
三、營養補充+睡眠充足
少吃多餐，多吃蛋白質含量高的食物。運動前後注意補充，不要空腹餓肚子訓練。不必節食，只要吃健康有利的就好。
每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。全麥麵包、燕麥、等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
警示： 1、不吃或少吃油炸食品，垃圾食品。2、醃制食品鹽度高，會讓你身體水腫。3、臨睡前應避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。
每天睡足八小時，不要熬夜，熬夜對你沒好處。每次訓練後進行肌肉恢復，放鬆，拉伸運動。很人都說腹肌容易恢復，可以天天練。其實不然，你只要保證每次的訓練品質高，完全滲透，然後花時間好好放鬆休息就好了。切記不要過度訓練。
每日三健康主餐和加餐，八杯水，每週三種訓練（力量，有氧，瑜伽/拉伸），每晚八小時睡眠，健康的身體與美麗的人魚線必將屬於你！
大家一定要小心那些永遠保持好身材的女人，這些人擁有你所想不到的決心和意志力！
大家一定要小心那些對各種聚餐飯局酒會party說no的人，這些人看起來不合群實際上忍受孤獨和寂寞的能力非常可怕！
大家一定要小心那些不下館子胡吃海喝天天自己在家做飯的人，他們有足夠的耐心、細心和恒心可能做什麼事兒都會成功！
大家還要小心那些不和你一起吃食堂天天自己帶飯的人，他們內心太過堅定一點都不在乎別人的眼光！
大家還要小心身邊那些辦了卡每天不聲不響去健身的胖子，說不定他哪一天就瘦成一道閃電亮瞎你的雙眼！
寧願身負肌肉盔甲過一輩子，也不願一身贅肉走一遭。
更多瑜伽教學 健身知識 瘦身方法
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