現在越來越多的跑友意識到力量水準在跑步中的重要性， 力量訓練的關注度也越來越高。 正如許多跑步訓練機構所宣傳和宣導，
這時我們也許應該思考一下， 多練力量就一定能跑得更快、跑得更好嗎？
肌肉力量在跑步中的作用
肌肉力量， 是肌肉克服阻力、產生收縮運動的基礎， 可以說沒有力量就沒有運動。
對跑步來說， 首先是腿部力量， 膝關節附近、踝關節附近肌群的力量， 對跑步的緩衝、支撐、蹬地過程有著重要作用。 如果這些部位力量不足， 可能就會引起支撐、蹬地無力， 不能支撐高速度的奔跑；或者落地緩衝效果很差， 把過多的衝擊傳遞給關節、韌帶（易受傷、恢復較慢）。
軀幹“核心肌群”的重要性， 也越來越多地被跑友認識到。
所以， 跑步對力量確實是有一定要求的。 如果跑友過去運動基礎比較薄弱， 在入門階段又不重視力量訓練， 肌肉群力量是很難支撐長時間、高強度跑步的。 特別是當核心肌群沒有足夠的力量來控制你的動作， 你就可能出現左右搖晃、上下起伏等技術問題；或者你的腿部肌肉、膝關節就會承受更多的負擔， 從而增加了疲勞和傷痛的概率。
練了力量， 就能跑得更好嗎？
1、大強度的力量訓練， 反而不利於馬拉松訓練提高
很多跑友經過力量訓練之後， 都收到良好的效果。 但是也有一些跑友不斷地增加力量訓練強度， 雖然力量得到提高， 但跑步水準卻下降了。 這得從肌纖維的類型談起。
人體的肌纖維有快肌和慢肌之分。 快肌纖維收縮速度和力量較大， 但以無氧代謝為主，
所以， 力量和耐力在這裡會有一些矛盾。 研究發現， 當爆發力小幅提高（最多不超過1.5%）， 乳酸閾速度（有氧耐力指標）會有所提高。 而當爆發力大幅提高（超過2%）， 乳酸閾速度反而下降。
不同形式的運動可優先引起骨骼肌中某種肌纖維產生肥大， 這種現象稱為肌纖維的選擇性肥大。 肌肉進行低強度、小力量運動， 比如有氧狀態下的跑步， 會優先使用慢肌纖維， 結果使慢肌纖維發達、利於耐力水準提高。
為了減少這一矛盾， 我們在馬拉松的力量訓練過程中始終應遵循負荷小（最好不負重， 利用自身重量）、密度大、節奏快、次數多的原則。 不要像一些健美人士那樣追求大負重的、追求增肌的訓練， 不然就適得其反、削弱跑步中的耐力表現。
2、力量訓練要因人而異
練力量有沒有用，一定是由個人的身體特點、競技能力構成特點決定的，不能一概而論。下面舉幾位跑友的案例，就能很好地說明：
第一位跑友體重偏大，但是屬於“虛胖”的類型，肌肉含量很低，運動基礎幾乎為零，力量、柔韌性和有氧耐力都很差。如果他增加一些力量訓練，可以增強跑步動作效果、減少受傷風險。同時有利於增加肌肉比例、增加代謝率、減少脂肪。對他來說，力量訓練明顯可以促進跑步的提高。
第二位跑友雖然也體重偏大，但屬於力量型，他的絕對力量、爆發力都很強，跑步動作也非常有力，只是心肺功能和有氧耐力比較差。對於這樣的跑友，他的力量對於跑步來說已經足夠，他的訓練重點應放在持續的有氧訓練上，而再一味地追求力量意義不大。
第三位跑友看起來比較瘦弱，雖然他從來不練力量，但跑步技術動作很協調、經濟，成績水準也很高。但是，當他開始增加力量訓練以後，就感覺起到了反作用，跑步中更容易乳酸堆積、動作僵硬。這其中的原因，一是大量的力量訓練改變了肌肉類型（這類跑友大多是慢肌纖維佔優勢，但經過力量訓練後可能快肌的比例增加），二是破壞了原本經濟的技術動作。
從以上三位跑友的案例就可以看出，首先，我們是要注意彌補競技能力結構中薄弱的環節，也就是說一旦你意識到哪方面能力差，在訓練的過程中就應該注重哪方面的練習，通過總體效應使競技能力得以進一步提高。單從力量訓練角度，我們也要針對薄弱環節來加強。
比如一位跑友的大腿股四頭肌非常有力，但是大腿後側、臀部、髖部力量都不足，導致他跑步中髖關節打不開、不能充分蹬伸，而且經常出現大腿後側拉傷。如果他盲目通過大負重的深蹲、半蹲跳（訓練股四頭肌更多）來增強力量，那麼不但不能解決這個問題，而且加重了力量不平衡。
其次，我們還要認清自己的競技能力特點，比如第三位跑友，他雖然力量不強，但他的身體、技術特點決定了力量不是他的弱點所在，盲目地練力量反而破壞了他原來的競技能力結構。
所以，大家能夠對自己的身體特點、競技能力特點有一個清晰的認識是非常重要的，很多時候也需要接受更專業的指導來説明認識自己。
3、力量訓練只是跑步的輔助，不能代替跑步本身
運動專案特徵，決定了不同專案的力量訓練不具有可比性。從中長跑專案特徵來看，中距離跑（800米、1500米）可能更需要運動員有一定的速度、力量、爆發力，但長跑、馬拉松對速度和爆發力遠沒有那麼看重，它更注重運動員的一般耐力、速度耐力（持續高速度的能力）。所以，長跑、馬拉松運動員的力量訓練永遠處於輔助性的訓練，不會成為訓練的核心。如果遠離了有氧訓練，再多的力量訓練手段對提高成績都是無效的。
專業中長跑運動員在青少年時期，輔助的力量訓練可能會相對多一些（因為訓練初期，運動員身體各部位力量普遍較弱）。但是而進入體工隊後，不會再特意進行力量訓練，只是偶爾會在有氧訓練後做一些俯臥撐、俯臥收腿、後蹬跑等簡單練習，保持肌肉的彈性，以及跑一些小越野、土路和草皮來加強力量。
業餘跑友也是一樣，在入門時期運動基礎較差，可以根據自己的特點和弱點進行一些針對性的力量練習。而當具有一定的運動年限和成績水準之後，力量訓練的重要性就逐漸降低。特別是當你本身已經“不缺”力量時，再想從力量角度來提高成績就意義不大了。
本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。未經授權嚴禁轉載，違者必究！
Essence
以下內容，點擊閱讀
「98跑」
跑的再多,永遠不夠
想要瞭解
2、力量訓練要因人而異
練力量有沒有用，一定是由個人的身體特點、競技能力構成特點決定的，不能一概而論。下面舉幾位跑友的案例，就能很好地說明：
第一位跑友體重偏大，但是屬於“虛胖”的類型，肌肉含量很低，運動基礎幾乎為零，力量、柔韌性和有氧耐力都很差。如果他增加一些力量訓練，可以增強跑步動作效果、減少受傷風險。同時有利於增加肌肉比例、增加代謝率、減少脂肪。對他來說，力量訓練明顯可以促進跑步的提高。
第二位跑友雖然也體重偏大，但屬於力量型，他的絕對力量、爆發力都很強，跑步動作也非常有力，只是心肺功能和有氧耐力比較差。對於這樣的跑友，他的力量對於跑步來說已經足夠，他的訓練重點應放在持續的有氧訓練上，而再一味地追求力量意義不大。
第三位跑友看起來比較瘦弱，雖然他從來不練力量，但跑步技術動作很協調、經濟，成績水準也很高。但是，當他開始增加力量訓練以後，就感覺起到了反作用，跑步中更容易乳酸堆積、動作僵硬。這其中的原因，一是大量的力量訓練改變了肌肉類型（這類跑友大多是慢肌纖維佔優勢，但經過力量訓練後可能快肌的比例增加），二是破壞了原本經濟的技術動作。
從以上三位跑友的案例就可以看出，首先，我們是要注意彌補競技能力結構中薄弱的環節，也就是說一旦你意識到哪方面能力差，在訓練的過程中就應該注重哪方面的練習，通過總體效應使競技能力得以進一步提高。單從力量訓練角度，我們也要針對薄弱環節來加強。
比如一位跑友的大腿股四頭肌非常有力，但是大腿後側、臀部、髖部力量都不足，導致他跑步中髖關節打不開、不能充分蹬伸，而且經常出現大腿後側拉傷。如果他盲目通過大負重的深蹲、半蹲跳（訓練股四頭肌更多）來增強力量，那麼不但不能解決這個問題，而且加重了力量不平衡。
其次，我們還要認清自己的競技能力特點，比如第三位跑友，他雖然力量不強，但他的身體、技術特點決定了力量不是他的弱點所在，盲目地練力量反而破壞了他原來的競技能力結構。
所以，大家能夠對自己的身體特點、競技能力特點有一個清晰的認識是非常重要的，很多時候也需要接受更專業的指導來説明認識自己。
3、力量訓練只是跑步的輔助，不能代替跑步本身
運動專案特徵，決定了不同專案的力量訓練不具有可比性。從中長跑專案特徵來看，中距離跑（800米、1500米）可能更需要運動員有一定的速度、力量、爆發力，但長跑、馬拉松對速度和爆發力遠沒有那麼看重，它更注重運動員的一般耐力、速度耐力（持續高速度的能力）。所以，長跑、馬拉松運動員的力量訓練永遠處於輔助性的訓練，不會成為訓練的核心。如果遠離了有氧訓練，再多的力量訓練手段對提高成績都是無效的。
專業中長跑運動員在青少年時期，輔助的力量訓練可能會相對多一些（因為訓練初期，運動員身體各部位力量普遍較弱）。但是而進入體工隊後，不會再特意進行力量訓練，只是偶爾會在有氧訓練後做一些俯臥撐、俯臥收腿、後蹬跑等簡單練習，保持肌肉的彈性，以及跑一些小越野、土路和草皮來加強力量。
業餘跑友也是一樣，在入門時期運動基礎較差，可以根據自己的特點和弱點進行一些針對性的力量練習。而當具有一定的運動年限和成績水準之後，力量訓練的重要性就逐漸降低。特別是當你本身已經“不缺”力量時，再想從力量角度來提高成績就意義不大了。
本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。未經授權嚴禁轉載，違者必究！
Essence
以下內容，點擊閱讀
「98跑」
跑的再多,永遠不夠
想要瞭解