俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法， 主要鍛煉的是中部背闊肌。 俯身划船一般會使用槓鈴和啞鈴兩種器材。
杠鈴俯身划船(Barbell BENT-OVER ROW)
主要訓練肌肉群組：背闊肌中部(即內側)、背闊肌
準備
1. 寬距站姿， 雙手正握， 握距比肩稍寬， 雙臂完全伸直微微屈膝
2. 從臀部屈背， 保持身體成45度角不變持鈴在身前， 稍稍低於膝蓋
動作
1. 收緊肩胛骨， 繃緊整個上身， 將槓鈴提至上腹部， 感受上背和後肩肌肉群的收縮。
2. 稍停頓， 然後緩緩下鈴回復到起始位置， 避免雙腿和臀部參與發力;整個動作過程中， 始終保持微微屈膝， 上身角度也應當保持不變。
3. 重複上述動作， 直至完成一組訓練
注意事項
1.初次嘗試這種方法， 用稍輕的重量緩緩提拉， 要感受上背和後肩肌肉群的收縮為止。
2.提拉結束時， 肘部應當對著天花板， 在動作的頂點， 收縮雙肩並擠壓， 使斜方肌完全收縮
3.訓練如果不正確，
4.握法的影響：正握握距寬， 能夠將槓鈴沿著身體提得更高， 可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能將槓鈴提到肚臍的高度， 但能更好地衝擊下背闊肌， 但同時亦會訓練到二頭肌。
啞鈴俯身划船(Dumbbell Bent-over Row)
俯身啞鈴划船是從槓鈴俯身划船演化而來， 沒了槓鈴桿的約束， 運動幅度加大， 對背闊肌刺激強度增大。 同時， 而俯身啞鈴划船過程中， 身體為了保持平衡， 可以使更多的肌肉參與其中。 俯身啞鈴划船主要起強化背闊肌， 同時對三頭肌亦有一定鍛煉作用。
準備
1.雙腳開立與肩同寬， 膝蓋彎曲上身前傾， 雙手持啞鈴自然下垂。
動作
1.後背發力， 將上臂拉起使肘關節超過後背， 然後慢慢返回。
注意事項
1.上身前傾角度不宜過大
2.上拉啞鈴時， 上臂要緊貼身體
3.緩慢返回， 繼續刺激背部肌肉
4.上臂拉到最高點時， 有意識地收緊背部效果更佳