張聲生 首都醫科大學附屬北京中醫醫院消化科主任
院長線上按+
常言道：“飯後百步走， 活到九十九”， 飯後散步一直被當做最簡單愜意的養生法。
本文受訪專家：
張聲生 首都醫科大學附屬北京中醫醫院消化科主任
張國璽 中國中醫研究院西苑醫院老年醫學研究所
楊穎娜 北京老年醫院臨床與康復研究所副教授
1 多數人不適合飯後散步
“飯後百步走”比較適合平時活動較少，
特別是長時間伏案工作的人，
也適合形體較胖或胃酸過多的人。
這些人如果飯後散步20分鐘，
是有利於身體健康的。
並且“飯後”是在進食完20～30分鐘以後，
而並非指飯後立即散步。
提倡“飯後不要走”也有道理，
從消化生理功能來說，
飯後胃正處於充盈狀態，
這時必須保證胃腸道有充足的血液供應，
來進行初步消化。
飯後適當休息一下，
胃腸道能得到更多的血液供應量。
根據腦生理科學家的研究，
有些人的“吃飽”，
不過是胃感覺到了脹滿，
而營養卻沒有吸收進體內，
身體仍處於“饑餓”狀態。
短短十幾分鐘的進餐過程中，
吃進去的食物根本來不及消化，
就更不用說吸收了。
這時匆忙起身而走，
會有一部分血液集中到運動系統去，
延緩了消化液的分泌，
容易誘發功能性消化不良。
2 幾類人飯後散步要當心
01 患冠心病、心絞痛的人
進食後立刻進行大運動量活動，
有可能誘發心絞痛甚至心肌梗死。
最好餐後1小時再散步，
每次半小時， 注意步速不要過快。
02 高血壓、腦動脈硬化、糖尿病患者
飯後最好靜坐閉目養神10~30分鐘再散步，
馬上散步易出現體位性低血壓，
導致頭暈乏力， 甚至昏厥。
高血壓患者散步時最好上身挺直，
否則可能壓迫胸部， 影響心臟功能。
走路最好前腳掌著地，
不要後腳跟先落地，
否則會使大腦處於不停振動中，
易引起一過性頭暈。
03 患慢性活動性胃炎、消化性潰瘍的人
飯後立刻散步會增加胃腸蠕動，
吃進去的食物對胃壁產生刺激，
不利於胃黏膜修復。
04 貧血、低血壓的人
飯後大量血液都供給胃部了，
散步時很容易造成腦部相對缺血，
出現頭昏、目眩， 甚至昏厥。
一般來說， 這類人可選擇早起散步。
3 五招輕鬆走出健康
真正的“百步走”應該是“擺步走”，
不是急行軍、鍛煉式的散步，
而是擺動手臂， 悠閒地慢慢溜達。
01 飯後不要馬上動
收拾完桌子， 洗洗碗， 把手頭工作做完，
耽擱十幾分鐘後再出去走走， 時間剛好。
飯後立即散步，
勢必會有一部分血液集中到運動系統去，
這樣就延緩了消化液的分泌，
影響胃的正常消化，
容易誘發功能性消化不良。
02 睡前2小時別散步
晚上7~9時散步較好，
太晚了氧氣會變稀薄，
太早了街上人多空氣污濁。
美國國家睡眠基金會指出，
散步時體溫升高，
你的大腦會得到降低體溫的信號，
體溫降低使人放鬆， 因而可以促進睡眠。
但如果睡前兩小時散步，
時間太晚了不足以使身體降溫，
反而會影響睡眠。
03 逆風散步， 順風返回
如果室外風比較大，
那就逆風開始散步， 然後順風返回，
這樣可以避免因為散步時出汗而受涼。
04 先走上坡， 再走下坡
散步起始最好走上坡路，
可挺胸、抬頭， 有利於腰膝鍛煉，
返回時走下坡， 利用慣性，
全身有節奏地運動， 以利全身放鬆。
05 搭配一些小動作
研究證明， 散步時擺動雙臂，
有助於血液迴圈和增強心臟力量，
這也是樂隊指揮多長壽的原因之一。
尤其是有呼吸系統疾病的人，
散步時兩臂有節奏地前後擺動，
有利於恢復健康。
這也是樂隊指揮多長壽的原因之一。
尤其是有呼吸系統疾病的人，
散步時兩臂有節奏地前後擺動，
有利於恢復健康。